Dieta do oceny/poprawki.

Proszę o ocenę,ewentualne poprawki:)
Waga: 72kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 20lat
Cel : Wzrost masy mięśniowej z minimalną ilością tłuszczu.
Typ : Ektomorfik ( nie hardgainer )
Dzienne zapotrzebowanie :
Białko 144g [2g/kg], Węglowodany 259[3,6g/kg], Tłuszcze 93,6[1,3g/kg] łącznie 2455,2 kcal/dzień.

Przykładowy dzień :
1.Mleko UHT 3,2% 250 ml
Mutant Mass 25 g
Musli z owocami 50 g
Kakao 10 g
Słonecznik 10 g

2.Jajecznica 2 jajka 120 g
Cebula 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
Morele suszone 15
Banan 200 g

3.PRZED TRENINGOWY
Pierś z kurczaka 100 g
Ryż biały 50 g
Buraczki 100 g
Oliwa z oliwek 30 g

4.ZARAZ PO TRENINGU
Mutant Mass 50g

5.POSIŁEK PO TRENINGOWY ( 60 min )
Pierś z kurczaka 150 g
Ryż biały 50 g
Ogórek konserwowy 50 g

6.Twaróg chudy 50 g
Tuńczyk w oleju 120 g
Jedno jajko 60 g
Mleko 3,2% 20 ml
Pomidor 100 g

Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie :
Białko - 105%, WW - 102%, Tłuszcze 98%

Białka - 87% zwierzęce, 13% roślinne.
Kwasy tłuszczowe - 23%nasycone, 56% jedno-nienasycone, 21% wielo-nienasycone.
Węglowodany - 10% błonnik, 8% laktoza, 17% sacharoza, 65% skrobia.

Trening :
Poniedziałek,środa,piątek - siłownia.
Wtorek,czwartek - rower stacjonarny (godzina).
W tygodniu jeszcze zdarza się piłka nożna.

Co sądzicie o tym ? Czy mogę w miarę na tym przybrać na masie ale bez tłuszczu bo, gdy tylko zacznę jeść co chce to fat idzie ostro w górę.
Pozdrawiam:)

jeśli się nie chcesz zalać a masz na plusie to nie dodawaj tylko po trenie daj inne źródła ww złożonych i dołóż więcej białak

rano wywal mutanta i to musli i daj owsiane dorzuc rodzynek/moreli suszonych orzechow,pestek i juz bedzie musli,daj mleko 2% jak masz kase to dodaj tam ze 2-3jajka,w 2posilku wywal banana i morele i daj ryz/kasze czy pieczywo,przed treningiem daj ryz parboiled lub jakas kasze czy makaron durum,na noc wywal ta tune i daj w sosie wlasnym,tunczyka ogranicz takze 3-4razy na tydzien,zwieksz ogolnie weglowodany bo jak ekto jestes to masa ci nie pojdzie
jak dla ciebie to conajmniej 3000tys kcal



Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-09-07 17:00:02

W twojej diecie brak jest podstawowej zasady: pelnowartosciowego bialka. Zwlaszcza sniadanie+po treningu. Na sniadanie sugeruje jakas jajecznice/duzo sera(zawsze moze byc mieso), a po treningu np tunczyk z wody/oleju.

pozdrawiam.

nie widzisz różnicy w tuńczyku z wody i z oleju?


pzdr/

koles08 - dorzucam orzechy,rodzynki i morele właśnie w innych dniach to był przykładowy, dzięki za rady

tiger_s - po treningu tłuszcz ? co widzisz złego w kurczaku po treningu ? i z tego co już się naczytałem to ser na noc w ciągu dnia jest raczej nie wskazany jako źródło białka :)

pozdro:)

thj4 zrób tak jak koles pisze. I koniecznie jeszcze raz przelicz zapotrzebowanie, bo niespełna 2500 kcal dla ekto chcącego robić masę to nieporozumienie.

W twojej diecie brak jest podstawowej zasady: pelnowartosciowego bialka.
Tiger w jego diecie jest białko, brakuje go tylko w śniadaniu co zostało zauważone. Czytaj uważnie.
Tuńczyk w oleju po treningu i twaróg na śniadanie to niezbyt dobry pomysł.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-09-07 19:14:57

Koniu151: widze oczywiscie... tak sie napisalo w tluszczu/oleju

z rana omlet z 8 białke + musli załątwi sprawe :)

Z rana polecam jajecznice z 3 jajek, do tego chleb razowy i warzywko.

tłuszcz ograniczamy po treningu akurat, a tego w którym jest tuńczyk, w ogóle nie uwzględniamy jako źródła pokarmowego.

z 3 jajek? a jak ktoś jest 100kg chłopem z <10% bf też ma jeść 3 jajka?
o zapotrzebowaniu na btw//kcal słyszałeś?

pzdr/

ja waże około 86 kg i jem z rana omleta z 1 zółtka i 8 białek dosypując musli :) naprawde mi smakuje i jem to 6 razy w tydoniu bo 6 razy w tygodniu ćwicze :) a jajecznicy nie proponuje