Plan treningowy - wątpliwości do wyjaśnienia

Witam!

Mam pare wątpliwości co do planu treningowego który właśnie staram się jak najlepiej dostosować do moich potrzeb. Więc:

staż: ponad 2 lata

dieta: bardzo dopracowana

wiek: 20 lat

wzrost: 179 cm

waga: ok 81 kg

obwody

ramię: ok 40 cm - reszty nie mierzę ale zmierzę jutro jak tylko dorwę się do miarki.

Moje wątpliwości dotyczą treningu klatki która zawsze była moją najgorszą stroną ( chyba genetycznie ;/ ) a próbowałem wielu metod treningowych i nic z tego.. Ruszyła nieco w dobrą stronę dopiero gdy zacząłem robić ją 2x na tydzień w pon 3 ćw i pt 4 ćw jednak doszedłem do wniosku że trochę tego za duzo. Zaznaczam ze cwiczenia wykonywane sa max technicznie tzn. klatka wyizolowana przez spiecie lopatek nigdy nie prostuje w ramionach do konca ruch plynny i dokladny z max wylaczeniem tricepsow i barkow. Postanowilem robic ja 2x na tydzien bo kiedy robie raz w tyg 4 cwiczenia np w pon, mam wrazenie ze nie robie jej na 100%- przy trzecim cwiczeniu zmeczenie wplywa znaczaco na technike i ciezar ktorym cwicze. plan obejmujacy klatke raz w tyg wyglada tak:

Pn. klata

1. wyciskanie hantli glowa w dol 4x 10
2.wyciskanie hantli glowa w gore (male nachylenie ok. 30 ‘ !!!) 4x 10
3. wyciskanie sztangi glowa w dol (mniejszy skos niż w 1) 4x 10
4. rozpietki na plaskiej
~ rozciaganie extremalne 4x 6

Wt. Biceps

1. unoszenie hantli z supinacja 4x 10
2. unoszenie sztanga prosta 4x 10

Sr. Bary + triceps

1. wyciskanie hantli do poziomu uszu 4x 12
2. unoszenie hantli bokiem 4x 12

3.wyciskanie lezac łamanej - czacholamacz 4x 10
4. francuskie siedząc lamana 4x 10
5. francuskie siedząc hantla 2x 10

Czw. Nogi

przysiady ze sztanga: 4x 16
prostowanie podudzi na maszynie 4x 20
wspiecia na palcach : 4x 20 - 25

Pt. plecy
1. podciąganie chwytem neutralnym 4x 10
2. drazek wyciągu do klatki 4x 10
3. wiosłowanie sztanga 4x 10
4. odwrotne rozpietki na lawce poziomej 4x 10

Sb. Brzuch

Plan ktorym chce cwiczyc teraz wyglada tak:

Pn. klatka
1. wyciskanie hantli na skosie dodatnim ( ok 30 stopni) 4x 10
2. wyciskanie sztangi na plaskiej ( technicznie max spiecia klaty) 4x 10

wt. biceps
1. unoszenie hantli z supinacja 4x 10
2. unoszenie sztangi prostej 4x 10

sr. barki + triceps
1. wyciskanie hantli do poziomu uszu 4x 12
2. unoszenie hantli bokiem 4x 12

3.wyciskanie lezac łamanej - czacholamacz 4x 10
4. francuskie siedząc lamana 4x 10
5. francuskie siedząc hantla 2x 10

czw. plecy
1. podciąganie chwytem neutralnym 4x 10
2. drazek wyciągu do klatki 4x 10
3. wiosłowanie sztanga 4x 10
4. odwrotne rozpietki na lawce poziomej 4x 10

pt. klatka
1. wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x 10
2. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (nieco mniejszy kat) 4x 10
3. rozpietki na plaskiej 4x 10

sb. nogi
przysiady ze sztanga: 4x 16
prostowanie podudzi na maszynie 4x 20
wspiecia na palcach : 4x 20 - 25


pytania co do nowego (i starego) planu:

1. czy lepiej byloby zrobic nogi w czwartek a plecy w sobote ??
2. czy plany wykorzystuja korzysci anaboliczne plynace z treningow ?? ( czy to gra)
3. czy zbyt nie daje w kosc bicepsom tricepsom i barkom ??

ps. foty sylwetki beda jeszcze dzis badz jutro

hmm carb cycling czyli dni nisko ww i wysoko ww ?? jakies porady co do ulozenia takiej diety?

moja obecna dieta jest raczej nisko ww - wegle tylko z rana przed i po treningu. w pozostalych posilkach bardzo male ilosci wegli ( tendencje mam do tycia)

srednio aktualne - beda terazniejsze:

[img=http://img297.imageshack.us/img297/88/dsc00405m.th.jpg][/url] 

nikt nie pomoze ?

plecy luzem:



przod luzem:



pomoze ktos ??

Jak dla mnie troche za dużo 6 dni w tygodniu. Ja bym to zrobił na 4 dni.
np.

1.Klatka + triceps
2.Nogi + brzuch
3.Plecy całościowo
4.Barki + biceps

Wykorzystując 2 metody jeżeli ci zależy na masie: HSS100 i MDS

A jeżeli chodzi o klatke to wystarczy raz w tygodniu HSS100 np:

1. Pompki na poręczach (wersja na klatke) 4x6-8
2. SS Wyciskanie sztangi skos 3x8-10
3. SS Rozpiętki na płaskiej 3x8-10
4. Wycisk kombinowany z rotacją 3x12-10
5. Docisk szczytowy 1x100

Zmieniony przez - wojtas1985 w dniu 2009-09-06 15:51:49

hmm raczej chcialbym unikac innych placzen ( nie pasuje mi klatka z tricem - wole bark i tric). Jezeli robie klate raz w tyg to ostatnie 2 cwiczenia robie na pol gwizdka i cienko technicznie. przyznam ze klatka ruszyla dopiero jak zaczalem robic 2x w tyg po 3 cwiczenia. plecy tez tak robilem i obecnie to moja najlepsza partia. intensywnosc tych treningow jest powiedzialbym srednia + b dobra regenracja czyli szama 10-11h snu i suplementy. a wole 5-6 razy na tyg bo preeruje raczej krotsze treningi i bardziej rozlozone bo wtedy cwicze z maks skupieniem i dobrze pod wzgl ciezaru i techniki.
planuje jechac 3 tyg treningow z klatka 2x w tyg potem tydzien lajtowego bardzo trenu na klate zeby odpoczela i potem znow 3 tyg ciezkiego2x w tygodniu. co sadzicie??

Jeżeli 2 ostatnie ćwiczenia robisz słabo czyli można powiedzieć że ich sie nie liczy więc jeżeli uwzglądniłeś w planie 4 ćwiczenia to tak jak byś robił 2 i sie dziwisz że klatka nie rośnie. Ogarnij sie na treningu i przyłóż porządnie to bedziesz miał efekty. A druga sprawa że nie robisz najbardzij masotwórczego ćwiczenia na klatke czyli pomki na poręczach. Jeżeli słabo ci idzie to diametralnie przebuduj swój trening i szukaj najlepszych dla ciebie ćwiczeń. A widze że robiłeś wyciskania na skosie w dół i w góre a przy nowym treningu chcesz robić to samo więc sie zastanów czy to będzie dobre dla ciebie i czy nie warto czegoś zmienić.

zamienilem sztange na hantle- tylko 1 cwiczenie robie sztanga :)po kilku miesiacach od zamiany widac znaczna poprawe srodka klatki i grubosci. hmm troszke zle sie wyrazilem o tych ostatnich dwoch. po prostu kiedy robie te dwa ostatnie jestem tak spompowany ze juz nie czuje tak dobrze klatki i wieksza role graja w nich tricepsy niz klatka stad decyzja podzialu na 2 razy w tyg - wtedy daje z siebie techniczny maks

moze byc tak zatem:

1 trening :
- pompki na poreczach 4x 10
- wyciskanie hantli glowa w dol: 4x 10
- wyciskanie hantli glowa w gore (ok 30 stopni) 4x 10

2 trening:
-wyciskanie hantli glowa w dol 4x 10
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 10
-rozpietki na plaskiej 4x 10

czy pomniejszyc liczbe serii do 3 ?

No rozumiem. W takim razie proponuje ci coś takiego:

1. Pompki na poręczach
Wyciskanie hantli skos w górę
Ściąganie linek krzyżowo w pochyle

2. Wyciskanie sztangi skos w dół
Rozpiętki siłowe płasko
butterfly

ok w sumie pasuje :)tylko niestety dopiero za miesiac bede mial dostep do bramy wiec moge zamienic to na razie na jakies inne cwiczenie?

Jeżeli masz wyciąg to jedną ręką morzesz robić a jeżeli nie to polecam wycisk ściskowy na skosie w góre.