Współczynnik aktywności:
1.4 - Codziennie intensywne ćwiczenia + praca na nogach
1. 58 x 24h = 1392 (BMR)
2. 1392 x 1.4 = 1948.8
Białko
1.5/2.2g białka na kg. Przyjmuję 2g białka na kg ciała czyli:
2 x 58 = 116g białka (1g = ok. 4kcal na g)
4 x 116 = 464kcal - ilość białka, które muszę dostarczyć organizmowi
Węglowodany
120g co daje w kcal:
4 x 120 = 480kcal - ilość węglowodanów, które musze dostarczyć organizmowi
Tłuszcze (reszta):
1g tłuszczu to ok. 9kcal:
1948.8 - 480 - 464 = 1004.8
1004.8 : 9 = 111.6
Posiłek nr.1 - 7:30/8:00
-100g płatki owsiane
-200/250ml mleko 0.5%
-1 nektaryna
366kcal
Posiłek nr.2: - 11:30/12:00
-80g, 2 kromki chleb żytni pełnoziarnisty
-1 plaster pomidora
-1 ogórek korniszon
-40/50g twarożek chudy
-1 plaster chudej polędwicy
241kcal około
Posiłek nr.3 - 14:00/14:30
-100g płatki owsiane
-2/3 jajka
-1 banan
-20/30ml mleko 0.5%
-odrobina oliwy
-100ml jogurt naturalny
557/600kcal. około
Posiłek nr.4: 18:45/19:00
-3 jajka na twardo
-120g, 3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty (chleb na noc?)
-3 plastry pomidora
-3 plastry chudej polędwicy
349kcal. około
Posiłek nr.5 - 22:00/22:30
-100g twarożek chudy
99kcal.
Łącznie około 1306kcal. tak więc prawie 600kcal za mało! Powinienem wprowadzić jeszcze jeden posiłek o np. 16? Jakaś pierś z kurczaka, kasza, warzywa? Bo placków nie jadam co dzień, często właśnie jadam kasze/brokuły/kotlet z kurczaka wszystko na oliwie.
Problem jest taki, że o ok. 18:00 gram w piłkę, i kończę zazwyczaj o 20:00/20:30 dlatego musiałbym jakoś przenieść posiłek nr. 4, a ciężko chyba jeść jajka o godzinie 21? Do tego dochodzą ćw. siłowe, które chciałbym wykonywać przed bieganiem, np. o godz. 16.
Dieta jest na redukcję, ale zdecydowanie za mało kcal dostarczam, przez co nie mogę zrzucić tłuszczu z brzucha(organizm chyba sam się broni?) Prosiłbym o pomoc.
D