STACYJNY TRENING NA MASĘ

Witam wszystkich użytkowników! Chciałbym żebyście pomogli mi w skorygowaniu, przedstawieniu lub poleceniu jakieś planu treningowego na masę przy użyciu jedynie sztangi i jednej hantli oraz drążka, dostępne mam 38 kg obciążenia (chyba na początek wystarczy co?). Moja waga 53 kg przy wzroście 170 cm. Typ budowy to endomorfik. Dietkę mam ułożoną i sprawdzoną. Mój staż treningowy to około 6 miecha. Zainteresowałem się treningiem stacyjnym, ale chciałbym żebyście doradzili jaki byłby dla mnie najskuteczniejszy (wiem, że na każdego może zadziałać inaczej, ale chciałbym żebyście się wypowiedzieli). Na razie cos takiego sobie zmontowałem:

I stacja: (nogi)
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. wspięcia na palce

II stacja: (plery)
1. wiosłowanie hantlem
2. podciaganie sztangi w opadzie

III stacja: (klatka)
1. pompki z nogami na krześle
2. tutaj bym chciał jakieś ćwiczenie na klatę inne, ale nie wiem za bardzo jakie

IV stacja: (barki)
1. wyciskanie sztangi za głową

V stacja: (biceps)
1. uginanie rąk ze sztangą

VI stacja: (brzuszek)
1. brzuszki z nogami na krześle
2. wznosy tułowia w leżeniu

odstępy pomiędzy seriami wynosiłyby około 2-3 minut
powtórzenia 10,11
po dwie serie każdego ćwiczenia

Co wy na to?? Proponujecie coś innego???

kurcze zapomniałem się wylogowac z konta brata i napisałęm z jego konta posta xD sry za to.

dzięki jeszcze raz za wszystko, jesteś spoko, pozdrawiam! ;)

Wznosy tulowia sa na prostowniki, ale mozna tez potraktowac brzuch oddzielnie i po treningu brzucha robic 3 serie unoszenia tulowia. Chyba kazdy wie dlaczego. Ale jak chcesz stacyjny z brzuchem w treningu wlasciwym to:

1. Unoszenie nóg leżąc
2. Napinanie m. brzucha leżąc
-
3. Przysiady
4. Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem
5. Wspięcia na palce stojąc
-
6. Wioslowanie sztanga/ hantla
6.1. Unoszenie tulowia z opadu
-
7. Pompki klasyczne
8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc
-
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc - tu mozesz najpierw jedna reka, potem druga jak masz jedna hantle
10. Wyciskanie obciążenia siedząc
-
11. Uginanie ramion ze sztanga
-
12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)

przykladowy trening stad ( troche zmodyfikowany ) : https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html . Ten bedzie ok, jak nie pasuje to wprowadz lekkie poprawki..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-08-26 22:45:21

6.1. Unoszenie tulowia z opadu jak to wygląda??
8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc albo to????

ja bym tak wolał:

powiedz czemu brzuch oddzielnie po trneingu??? i w jakim czasie po treningu???

1. przysiady
2. mc na prostych nogach
3. wspięcia na palce

4.wiosłowanie hantlem
5. jak zobaczę co to jest to unoszenie tułowia to pomyślę ;)

6. pompki z nogami wyżej
7. może jakieś wyciskanie lub przenoszneie tego ciężaru za głowę

8. może wystarczy 1 ćwiczenie na barki czyli wyciskanie siedząc

9. uginanie ramion ze sztangą

10. wyciskanie francuskie

ujdzie???

a może proponujesz jakieś lepsze rozwiązanie np. act lub fbw????

Tak ciezko zagladnac do google.pl?
Unoszenie tulowia z opadu to to samo co: wznosy tułowia w leżeniu .
A przenoszenia CI nie wytlumacze, zobacz sobie a atlasie cwiczen.
Tak tylko daj dwa cwiczenia na brzuch na poczatek.
To od ciebie zalezy czy chcesz cwiczyc brzuch na treningu czy osobno..

edit: Napisz jakie treningi wykonywales wczesniej. Moze mi sie uda cos stworzyc albo Mawashi jakis trening ci poradzi/ sklei.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-08-26 23:05:20

ok poszukam jak się wykonuje te ćwiczenia

próbowałem różnych treningów m. in. :trening obwodowy Mawashiego, skrócony fbw, spilit.

co do brzucha to gdybym zdecydował się nie ćwiczyć go na trneingu to mam go robić np. pod wieczór sobie albo w następnym dniu??? jaka najlepsza pora???

podbijam

nikt już nie pomoże???

heloooł! ja tu wciąż jestem....

no pomóżcie koledze

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2009-08-29 19:16:13

Jesli chodzi o brzuch, to nie robi to wielkiej roznicy. Jesli chcesz to zaraz po treningu mozesz cwiczyc brzuch, nastepnego dnia w porze mniejw iecej tak jak trening silowy. Albo na trenigu- cwiczenia na brzuch na poczatku.
W czyms jeszcze pomoc?
Ja nie wiem jak Ty tak szybko obskoczyles te wszystkie treningi w tak krotkim czasie.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-08-29 20:44:22

to będę robił w dnt abs 2

udało mi się tyle przetestować, bo to były krótkie treningi około ponad tydzień.

A czy polecasz może jakiś inny trening niż stacyjny????