Loganekkk
Witam
Któreś już z kolei fbw, ale mam nadzieję ,że są coraz to lepsze
Dane:
Wiek: 17lat
Waga: 64kg
Wzrost: 175cm
Staż: około 5 miesięcy(fbw x1 w tygodniu, potem krótki epizod z splitem 3x w tygodniu, teraz szukam planu do fbw 3x w tygodniu)
Plan zrobiony głównie pod plecy, gdyż moim celem jest zwiększenie siły ,żeby się podciągnąć więcej razy, narazie potrafię 1 raz i robie głównie fazy negatywne
W planie występuje troche maszyn dlatego ,że :
- nie mam stojaków, żeby robić przysiady ze sztangą, za to robie na suwnicy z ciężarem 2,5-3 razy większym
- niektóre dobrze na mnie działają
Cel:
- masa/siła
A:
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem 2s x 8powt
- martwy ciąg 3s x 8powt
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 2s x 8powt
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej łydkami 2s x Max powt(40-50)
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt szeroki 3s x 8powt
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 2s x 8 powt
Triceps:
- pompki tyłem 2s x Max powt(10-30)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2s x 8powt
Brzuch:
- unoszenie tułowia na ławce skośnej 2s x Max powt(10-30)
B:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s x 8powt
- sztrugsy 2s x Max powt(20-30)
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s x 8powt
- prostowanie nóg w leżeniu na maszynie tyłem 2s x 8powt
Klata:
- maszyna klatka w skosie 2s x 8powt
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 2s x 8powt
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 2s x 8powt
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 2s x 8powt
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 2s x 8powt
Brzuch:
- unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi w drabince na boki 2s x Max powt(10-40)
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 2s x 10 powt
C:
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem 2s x 8powt
- martwy ciąg 3s x 8powt
Nogi:
- wykroki ze sztangą 2s x 10 powt
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej łydkami 2s x Max powt(40-50)
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt wąski 2s x 8powt
- maszyna motylek 2s x 8powt
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s x 8powt
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s x 8powt
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 2s x 8powt
Brzuch:
- spięcia brzucha 2s x Max powt(40-60)
- skręty tułowia stojąc ze sztangą 2s x Max powt
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa & siła
Staż treningowy na słowni: około 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt
Dieta: Na mase(coraz lepsza, wkońcu zaczołem jeść 6 sensownych posiłków w ciągu dnia)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Któreś już z kolei fbw, ale mam nadzieję ,że są coraz to lepsze
Dane:
Wiek: 17lat
Waga: 64kg
Wzrost: 175cm
Staż: około 5 miesięcy(fbw x1 w tygodniu, potem krótki epizod z splitem 3x w tygodniu, teraz szukam planu do fbw 3x w tygodniu)
Plan zrobiony głównie pod plecy, gdyż moim celem jest zwiększenie siły ,żeby się podciągnąć więcej razy, narazie potrafię 1 raz i robie głównie fazy negatywne
W planie występuje troche maszyn dlatego ,że :
- nie mam stojaków, żeby robić przysiady ze sztangą, za to robie na suwnicy z ciężarem 2,5-3 razy większym
- niektóre dobrze na mnie działają
Cel:
- masa/siła
A:
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem 2s x 8powt
- martwy ciąg 3s x 8powt
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 2s x 8powt
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej łydkami 2s x Max powt(40-50)
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt szeroki 3s x 8powt
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 2s x 8 powt
Triceps:
- pompki tyłem 2s x Max powt(10-30)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2s x 8powt
Brzuch:
- unoszenie tułowia na ławce skośnej 2s x Max powt(10-30)
B:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s x 8powt
- sztrugsy 2s x Max powt(20-30)
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s x 8powt
- prostowanie nóg w leżeniu na maszynie tyłem 2s x 8powt
Klata:
- maszyna klatka w skosie 2s x 8powt
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 2s x 8powt
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 2s x 8powt
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 2s x 8powt
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 2s x 8powt
Brzuch:
- unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi w drabince na boki 2s x Max powt(10-40)
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 2s x 10 powt
C:
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem 2s x 8powt
- martwy ciąg 3s x 8powt
Nogi:
- wykroki ze sztangą 2s x 10 powt
- wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej łydkami 2s x Max powt(40-50)
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt wąski 2s x 8powt
- maszyna motylek 2s x 8powt
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s x 8powt
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s x 8powt
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 2s x 8powt
Brzuch:
- spięcia brzucha 2s x Max powt(40-60)
- skręty tułowia stojąc ze sztangą 2s x Max powt
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa & siła
Staż treningowy na słowni: około 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt
Dieta: Na mase(coraz lepsza, wkońcu zaczołem jeść 6 sensownych posiłków w ciągu dnia)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
gateway93
J A R E K
