Plan na mase do oceny

Poniedziałek(klatka ,biceps)

Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-8)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-10-8)

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(15-12-10-8)

Środa(plecy ,triceps)

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(10-8-8-6)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(10-8-6)

Piątek(barki ,nogi)

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(10-8-8-6)

Brzuch -w każdy dzień:
Brzuszki 4s (15-12-10-8)

Jak długo cwiczysz?

Zmieniony przez - nolvadex40 w dniu 2009-08-26 17:23:48

12 miesięcy...ale teraz mialem 3 miesieczna przerwe:// z powodu braku czasu...

No ok,ale dlaczego tylko na bica dałes 1 cwiczenie?

Wlasnie teraz to zauwazylem...:/ nie wiem.

AhaDaj dwa i cwicz jakis czas tym planem.

Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5s(12-10-8-8)
-wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 3s(15-10-8)

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(15-12-10-8)
-uginanie mlotkowe 3s 12/10/8
-modlitewnik 2s 10/8

Środa(plecy ,triceps)

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)
-martwy ciag(mozesz dacna poczatek) 4s 12/10/8/6

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(10-8-8-6)
-wyciag 3s 12/10/8
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 2s(10-8)

Piątek(barki ,nogi)
nogi:
-suwnica 4s
-przysiad 4s
-lydki 3/4s

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(10-8-8-6)
-wyciskanie hantli znad glowy 3s 12/10/8

brzuch na przemian z przedramionami lub sam. najlepiej brzuszki ujemne z unoszeniem nog. Tak by to wedlu mnie wygladalo

Plan bardzo mi sie podoba, lekko go zmodyfikuję bym móg wykonywać trening w domu i do roboty :)
SOG sie nalezy :)