DZIEN PIERWSZY
Klatka
Płaska sztangą 3x20-12-6
Pompki na poręczach 3x10-8-6
Skos sztangą 3x10-8-6
Wyciskanie głową w doł hantlami 3x10-8-6
Wyciągi (ale ściągane od dołu aby stymulować górne partie klaty i przednie aktony barków) 3x12
Barki
Wyciskanie hantlami 4x12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą stojąc 4x12
Unoszenie hantli przodem 4x10
Unoszenie w opadzie tułowia 4x15
DZIEN PRZERWY
DZIEN TRZECI
Plecy
Podciąganie w szerokim uchwycie 5xMAX ok 8 razy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
Wiosłowanie hantlą 4x12
Sciąganie wyciągu do klatki 4x12
Skłony na prostowniki kręgosłupa 3x30
Kaptury
Mostki zapaśnicze 4x12
Szrugsy ze sztangą w szerokim uchwycie 3x12
srugsy hantlami 3x12
Brzuch łącznie 12 serii
DZIEN PRZERWY
DZIEN PIĄTY
Biceps
Uginania ze sztangą 3x10-8-6
Modlitewnik 3x10-8-6
Uginania z hantlami 3x10-8-6
Przedramie
Uginanie nachwytem 4x15
I takie ćwiczonko z hantlami, że się sam nadgarstek rusza =) 4x15
Triceps
Przenoszenia za głowę połączone z wyciskanie w wąskim uchwycie (taka kombinacja to jedno powtórzenie a nie zna lepszego niszczyciela tripa, po prostu go rozrywa =)) 4x12-10-8-6
Zgniatacz czachy 4x12-10-8-6
Wyprosty nad głowę 4x12-10-8-6
Przedramie
Dwa rodzaje zwijania sztangi kazde po 5x15
DZIEN PRZERWY
i od początku...
Na razie nóg nie ma, dopóki nie wzmocnię kręgosłupa. Cwiczę tym programem przez miesiąc bez niczego, a od października kreatyna i glutamina.
Rady i uwagi mile widziane =)))