Pavveeel.SIŁA.10-tygodniowy plan WL. - film.145kg - s.24, foty - s.25

demolub
Moze i tak, ale teraz liczy sie siła. Wazne zeby szla do przodu




A moja srednia przeciatna dieta, oczywiscie z odstępstwami wyglada tak:

1 posilek:
Odzywka białkowa - ok. 25 g białka
100 g płatkow - ok. 12 g
ok. 400 ml mleka - ok. 13 g
____
= ok. 40 g białka

2 posiłek:
100 g ryżu brązowego 7,1 białka
100 g kurczaka 21,5 g
warzywa
____
ok. 29 g

3. posiłek( potreningowy)
carbo
odzywka białkowa - 25 g białka

4 posiłek:
tak jak drugi tylko ryż biały

5 posiłek:
3 jajka, 2 kromki chleba - ok . 20 g białka

6 posiłek:
200 g twarogu - ok. 38 g białka

Razem: ok. 181 g przy wadze 85 kg.

Dodam, ze dieta w dzien treningowy. Wiem, ze brakuje zdrowych tłuszczy i warzyw. Postaram sie uzupełnić.

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-16 11:43:39

Trening 17.08.09 r - poniedziałek

1. Wyciskanie leżąc
rozgrzewka
60 kg - 8
72 kg - 6
84 kg - 6
90 kg - 5,5
96 kg - 4,4[FILM]




Komentarz:
Caly czas z zapasem.

2. Push press
40 kg - 8
50 kg - 6,6,6[FILM]




Komentarz:
Lekko.

3. Unoszenie na boki ramion ze sztangielkami
5 kg -8,8,8,8

4. Unoszenie na boki ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
5 kg -8,8,8,8

5. Wspięcia na palce




Suplementacja od dzisiaj:
rano - 5 g mono kreatyny olimpa
przed treningiem - 20 g N.O.K.O
po treningu - 5 g cm3 Treca

Trening 19.08.2009r - środa

1. Martwy ciąg
rozgrzewka
80 kg - 8
90 kg - 6
100 kg - 3,3,3,3

Komentarz:
Leciutko, szczególnie ostatnie 4 serie bardzo fajnie sie robilo. Robię techniką sumo od niedawno, wiec dopiero sie wczuwam.

2. Sztrugsy
90 kg - 12,8,10

Komentarz:
Troche sie sztanga slizgała w rękach

3. Podciąganie nachwytem
10
+10 kg - 10
+10 kg - 7

Komentarz:
Mam film, ale troche zle wyszlo, bo opuszczam sie tylko do połowy. Zawsze wydawało mi się ze nizej. Moze to troche ze wzgledu, ze po martwym i sztrugsach chywt troche puszczał no i całe rece w pocie.

4. Wiosłowanie sztangą
60 kg - 8
65 kg - 6
65 kg - 6
60 kg - 6

Komentarz:
Z zapasem.

5. Uginianie ramion ze sztangielkami
10 kg - 10, 10, 10

Komentarz:
Cięzko... szczególnie ostatnie serie. Ruch wolny w dół. Jednak siła w bicepsie kiedys była wieksza, lecz nie to najwazniejsze

6. Uginianie ramienia w podporze o kolano
10 kg - 10, 10, 10

Komentarz:
Tak samo j/w, załamywało przy ostatnich ruchach.

7. Młotki
5 kg - nie wiem ile






Trening udany, szczególnie martwy ciąg przyjemny, bo i na damskich ciezarach. Za tydzien bedzie wiecej

trening 21 sierpnia 2009r. - piatek

1. Wyciskanie leżąć
rozgrzewka
60 kg - 6
72 kg - 3
84 kg - 3
102 kg - 3,3
108 kg - 2,2

Komentarz:
Liczyłem, ze pojdzie lepiej. W seriach na 108 kg mysle ze zapasu z 3,4 powtorzenia. Moze to przez okropny upał i duchota w siłowni albo wczorajszego kosza.

2. Aktywne opuszczanie
120 kg - 1,1

Komentarz:
Hm... chyba lepiej juz niz ostatnio, z wolniejszym opuszczaniem .

3. Trzymanie sztangi
132 kg - 20 s, 20 s

Komentarz:
Kurde, strasznie slizgałą sie w rękach sztanga. Robilem an olimpijskeij na siłce, wiec grubsza niz ta moja w piwnicy i chyba bardziej nadgarstki bolały, ale dałem rade

4 Wycisk wąski
60 kg - 8
70 kg - 6
80 kg - 4

Komentarz:
Chyba moje ulubione cwiczenie w tyym planie. po ciezkim Trzymaniu na 130 kg, marne 80 prawie nic nie wazy

5. Francuz
30 kg - 6,6,6,6

Komentarz:
Ładnie

6. Wspięcia na palce
80 kg - 15,15,
60 kg - 20



Fota kotletów sojowych z kaszą gryczaną i sałatką pomidorowo-cebulową




a tu: ryż, z warzywami i kurczakiem, czyli standard version





Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-21 21:01:42

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-21 21:05:51

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-21 21:06:28

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-21 21:07:01

Trening 24 sierpnia 2009r. - poniedziałek

1. Wyciskanie leżąc
rozgrzewka
60 kg - 8
72 kg - 6
84 kg - 6
96 kg - 5,5[FILM]

102 kg - max (8)

Komentarz:
Jakos nie czułem dzisiaj zbytniej mocy. W ostatniej serii na maxa poszło 8 razy. Podobno dalbym rade 10 , ale ja sądze, ze był zapas na max 1. Zastanawiam sie, wiec nad podstawieniem nowego maxa od nowego tyg. Jesli zagladasz tu Sene to licze na podpowiedz co robic.

2. Push press
50 kg - 8
55 kg - 6,6,6

Komentarz:
Hm... troche bez mocy, ale z zapasem.

3. Unoszenie ramion na boki
8 kg - 8,8,8,8

4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia
5 kg - 8,8,8,8

5. Wspięcia na palce
65 kg - 20,20,20,20

A to zdjecia po 2 tygodniach planu (w czasie treningu). Waga 85 kg, wydaje mi sie wizualnie, ze jest lepiej.










Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-26 10:53:11

Trening 26 sierpnia 2009r. - środa

1. Martwy ciąg sumo
50 kg - 10
65 kg - 8
80 kg - 6
105 kg - 6,6,6,6

Komentarz:
Wszystko lekko, tylko chwyt troche puszcza , bo cały czas robie nachwytem i bez rękowic wiec odciski spore.

2. Sztrugsy
95 kg - 12,9,10

Komentarz:
J/w - chwyt

3. Podciąganie nachwytem
8
+5 kg - 8
+ 5 kg - 8

Komentarz:
Po raz n-ty chwyt...

4. Wiosłowanie sztangą
60 kg - 8
70 kg - 6,6
65 kg - 6

Komentarz:
Wiosłowanie nigdy nie było moją mocną stroną . Myslę , ze za tydzień dołoże, bo jednak jakis tam zapas był.

5. Uginanie ramion ze sztagielkami
10 kg - 15,
13 kg - 8
10 kg - 12

Komentarz:
Okropnie juz mialem spompowane ręce po treningu pleców i przedramiona zresztą też - chyba N.O.K.O działa.

6. Uginanie w oparciu o kolano stojąc
10 kg - 10,10,10,10

Komentarz:
J/w.



Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-26 16:53:38

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-26 17:29:11

Sylwetka spoko
ale ciężarami na ławie to mnie w kompleksy wpędzasz

Zarcie z dzisiaj - sałatka grecka, kurczak zapiekany w serze i cebuli

Dzien nietreningowy.

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-27 16:14:17

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-27 16:14:31

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-27 16:15:12

Trening 28 sierpnia 2009r. - piątek

1. Wyciskanie leząc
rozgrzewka
60 kg - 6
72 kg - 3
84 kg - 3
102 kg - 3,3[FILM]

108 kg - 2,2,2

Komentarz:
Czuje, ze siłą idzie do przodu, ale słaba technika... za nisko opuszczam sztangę - na brzuch. Jesli mi sie uda "wcelować" troche wyżej to od razu idzie lżej. Opuszczanie tez chyba troche za szybko i lekkie odbijanie... Jednak cały czas zapas w ostatnich seriach mysle , ze z 3 powtorzenia.

2. Aktywne opuszczanie
125 kg - 1,1[FILM]

Komentarz:
Tu ładnie, opuszczanie około 6 sekund , wiec chyba tak jak powinno być

3. Trzymanie sztangi
132 kg - 20s,20s

Komentarz:
Duzo lżej niz jescze 2 tygodnie i tydzien temu . Już mi się ręce tak nie załamywały. Co prawda powinnien być większy cięzar, ale cwiczylem u siebie w piwnicy, więc dostęp do cięzaru ograniczony/

4. Wycisk wąsko
70 kg - 8
80 kg - 6
90 kg - 4

Komentarz:
Tu bardzo ładnie, ze sporym zapasem Za tydzien mysle, ze bedzie setka fruwała;]

5. Francuz leżąc
35 kg - 6,6,6

Komentarz:
Duża koncentracja i też do przodu

6. Łydki
65 kg - milion,milion





Ogólnie trening w miarę udany, troceh niedosyt przy wiciskaniu bo wiem, ze stac mnie na więcej... Troche przeszkadzały zakwasy na prostownikach, przedramionach.