Dwa plany do oceny

Witam

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 69
4.WZROST:182 cm
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami
6.CEL TRENINGOWY : masa mięśniowa i siła
7.UPRAWIANE INNE SPORTY : w-f w szkole
8.DOSTĘP DO SPRZĘTU: ławka płaska regulowana (niestety tylko na +)stojaki,modlitewnik,prasa do nóg, wyciąg górny i dolny, gryf łmany, gryf prosty , hantle ,drążek
9.POZIOM BF% 15%
10. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dieta słaba ale jest
11.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : -
12. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : -

Proszę was o ocenę, może coś zmienić? piszcie
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
TRENING NA MASE
Poniedzialek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 10 10 10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12 10 8 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10 10 10 10

Brzuszki 20 20 20 20

Środa
plecy + biceps

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12 10 8 8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 12 10 8 8
Wznosy barków "Sztrugsy" 20 20 20 20

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10 10 10 10

Brzuszki 20 20 20 20

Piątek
nogi + barki

Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 6
Hack-przysiady 15 12 10 8 6
Wspięcia na palce w staniu 20 20 20 20

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 8

Brzuszki 20 20 20 20

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Poniedziałek
Klatka: 3x10 2-3 minuty przerwy
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps: 3x8-10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem



Wtorek Nogi: 3x15-20 3-4 minuty przerwy
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię: 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem


Środa ------------------------------------------------ -------------- -----------------
Czwartek Barki: 3x8-10 2-3 minuty przerwy
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur: 3x10
- wznosy barków ze sztangą



Piątek Plecy: 3x10 2-3 minuty przerwy
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps: 3x8-10
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku



Sobota ------------------------------------------------- -------------- ------------------
Niedziela ------------------------------------------------- -------------- ------------------
Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące
Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos
Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza
karku/sprzed głowy
Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ;
uginanie ramion na wyciągu dolnym

pozdrawiam


Zmieniony przez - piotr245 w dniu 2009-08-21 18:27:24

Plan M.R będzie dla Ciebie odpowiedni.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

Odświeżam

Nikt nie pomoże??????????

na mase jest przedewszystkim dieta a trening powinien opierac sie glownie na zlozonych cwiczeniach

nie rozumiem po co 2 plany?

napisz jakim planem cwiczyles wczesniej, efekty byly?
staz 2 lata, to powinienes wiedziec na co reaguje Twoj organizm a na co mniej, wiec 1 czy 2 plan, nie wiem ktory podziala lepiej..

w 2 planach nie w plecach mc
pomysl nad tym

Chodziło mi o to abyście poradzili mi ktory plan wg was jest lepszy... może coś zmienić?

wcześniej ćwiczyłem coś takiego:
poniedziałek
klatka płasko 6x6
bicho -hantlem 5x10 i sztanga 4x10(większy ciężar)

wtorek
brzuch 5x20
łydki wspięcia na palcach 5x15 + wchodzenie i schodzenie ze schodka
środa -wolne
czwartek
klatka płasko 3x6 - większym ciężarem niż w pn
bicho sztanga nachwytem 5x12 +sztanga podchwytem 4x10(większy ciężar niż nachwytem)
piątek
brzuch 5x20
łydki wspięcia na palcach 5x15 + wchodzenie i schodzenie ze schodka
sobota
barki wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego przed głową 2x10
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 2x10
ściąganie drążka wyciągu dolnego 2x10
triceps wyciskanie francuskie grfyem siedząc 4x10 i wyprosty rąk z drążkiem wyciągu górnego4x10

Efekty oceniam na średnie , dlatego szukam czegoś nowego bardziej efektywniejszego.prosze o pomoc.

Podaj wyniki w podstawowych bojach ( MC, przysiad, wyciskanie)

Oba plany są kiepskie, nie idź na ilość, ale na jakość.
Ciężkie złożone ćwiczenia w mocno okrojonym FBW to wszystko czego potrzebujesz, oczywiście dieta to podstawa w budowaniu masy.

Wyniki siłowe? Dieta? Poprzednie plany?

MC -100kg, przysiad-dawno nie cwiczyłem, wyciskanie-80kg

Zmieniony przez - piotr245 w dniu 2009-08-22 17:40:06

"Chodziło mi o to abyście poradzili mi ktory plan wg was jest lepszy... może coś zmienić?"

napisalem Ci wyzej, nikt Ci ine powie ktory jest lepszy, bo nie zna Twojego organizmu ;]
bazuj na zlozonych cwiczeniach i czytaj ;]


gandi, dlaczego tak czesto pytasz o wyniki silowe? mysle ze nie to az tak duzego znaczenia ;]

gateway93

Wyniki siłowe są lepszym wyznacznikiem zaawansowania aniżeli staż. O ile dobrze pamiętam w książce starting strenght M.Rippetoe jest nawet tabela na podstawie której można określić poziom na którym znajduje się osoba trenująca.

Jeżeli chodzi o wybór treningu zostałbym przy samych ćwiczeniach złożonych. 2 lata niestety nie najlepiej wykorzystane. Co proponuję? Plan M.Rippetoe lub jakiś split podwójnie dzielony.

A co sądzicie o tym planie na masę?

MASA
normalny

1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia :4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
-dwugłowe na prasie:4 serie 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 2 serie 12

Grzbiet:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 6/8/10
- Wiosłowanie sztangą lub przyciąganie rączki wyciągu dolnego: 3 serie 8/10/12
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka lub stojąc z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
- 5x20

~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~