TEST: Sucha masa by Mariuszowy

4 dzien - trening silowy
I posilek:
-3 jajka 180g
-2 plastry szynki 40g
-2 kromki razowego
II posilek (nalesniki z miesem i warzywami):
-120g kurczaka
-warzywa
-15g sera zoltego
-1 jajko
-30g maki
-100ml mleka
-10ml oliwy
III posilek:
-80g kurczaka
-warzywa
-10g sera zoltego
-1 jajko
-30g maki
-100ml mleka
-10ml oliwy
IV posilek:
-120g schabowego
-150g ziemniakow
-brokuly
V posilek (po treningowy):
-30g hot sport drink
-banan 80g
-30g bialka + 250ml mleka
VI posilek (kolacja):
-150g twarogu + 10ml oliwy
-pol kromki razowca

Kazdy chlebek byl z maslem

177b, 89t, 181w, 2256kcal + warzywa
Z powodu ze pozno wstalem i trening skonczylem dopiero o 21:30 nie udalo mi sie zjesc normalnego posilku potreningowego, przez co nie osiagnalem diety (nawet minimalnej wartosci 2860kcal)

Mam pytanie w jakich porach dnia moge dorzucic do diety bialko z prochu lub gainera ?

Trening:
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
67/77/82/87/87/90
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
57/57/67
-wykroki ze sztanga 3xMax
37/37/37
-wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20
deska 3,5cm sztanga 67/67/77/77/87/87
-odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20
wyrzucilem to cwiczenie - wydaje mi sie ze nie ma nic wspolnego z treningiem na wyskok i do tego brakowalo juz czasu
-wyciskanie z klatki/zza karku 4x14/12/10/8
37x12/37x8/32/32
-unoszenie hantli na boki 4x10
8/7,5/7,5x8/7
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
7/7/7/7
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10
12/16/16/19

Brzuch - na laweczce skosnej naprawde ciezko idzie, robie to szybko aby poczuc miesnie i z minimalnymi przerwami, udalo sie zrobic 20/12/14 powtorzen.
Co do skretow tulowia w siadzie / stojac ze sztanga na barkach to nie czuje tego cwiczenia, probowalem z roznym ciezarem 27kg / 17kg / 7 kg i robilem po 30-40 powtorzen. Moze jakies inne cwiczenie polecicie na boczne aktoniki brzucha ?

Trening byl udany, moglem spokojnie na przysiad wziac ponad 100kg ale nie chcialem zrobic sobie takich zakwasow jak na bicepsie xD
Na biceps wzialem viprosal b i pomoglo.

Xpand - smakowo super, wzialem 2 porcje 10g + 200ml wody i 10g + 250ml wody w ciagu 15 minut. Ciezko powiedziec czy mnie jakos strasznie pobudzil, ale przez caly trening mialem checi do cwiczenia, a trening trwal 2,5 godziny. Wiecej bede mogl powiedziec dopiero po paru treningach silowych.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-21 11:58:03

...a trening trwal 2,5 godziny

OMG - co ty tam tyle robiles.

Im krocej a intensywniej - tym lepiej.
Zmiesc sie chociaz w godzine! (wiekszosc planow jest tak ulozona ze trening trwa 35-45min - NIE WIECEJ!)

2,5h to stanowczo za dlugo - i to deliktanie mowiac.

Trening jest "koszerny" - tj. duzo serii ale nie znowu na 150minut az.......

Albo przerwy za dlugie - albo za dlugie rozmowy "pomiedzy"

Zwieksz intensywnosc kosztem czasu.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-08-21 12:23:19

Intensywny-ale bez przesady. Budujac mase, nalezy zachowac pewne przerwy miedzy seriami/cwiczeniami. Nie ma to jak podczas redukcji, kiedy przerwa w treningu jest pojeciem abstrakcyjnym
Jednak Soalros ma racje, 2,5h to mega przesada.

Intesnsywny - ale w sensie takim ze dajemy sobie odpowiednia ilosc czasu na dojscie do siebie (60,90 czy nawet 2minuty)

Wiadomo ze po pierwszych seriach tyle czasu nie potrzebujemy - ale przed najciezszymi nawet trzeba.

Ostatnio moje treningi zamykaja sie w godzinie czasu.
Nie zaleznie co robie:
czy Bill Star'a
czy HST
czy split'a

od 40 do 60minut przewaznie.

Z reszta u niego wychodzi ponad godzine na 1 partie - naprawde za dlugo.

Mam pytanie w jakich porach dnia moge dorzucic do diety bialko z prochu lub gainera ?
gainera najlepiej w okresie okolotreningowym
przed,po
jesli jednak kupiles gainera - to pij gainera zaraz po treningu
juz bez HOT i bez WPC
WPC pij na noc

bialko dorzuc tam gdzie wiesz za masz za malo bialka

W kazdym poislku staram sie dostarczac 30-50g bilaka
jezeli mam problem z taka iloscia bialka - dalbym tam bialko

nie jem jakis duzych ilosci miesa jak co niektorzy - nie jestem w stanie
ale jem jajca
kuraka 1dziennie
sery
+ 2porcje bialka 9po tr. + na noc)
.. i jakos mam te 2,5g/kgmc

co do diety:
nie wiem czy ziemniaki - i to w takiej ilosci - to dobre wyjscie przed treningiwm
na 100g masz gdzies 13g ww
miales 150g wiec sam sobie policz ile ww w posilku gdzie ma ich byc duzo miales (max 20g wegli!)
jesli dajesz juz ziemniaki 300g minimum!

ziemniaczki dobre na kolacje,czy frytki z piekarnika
z wlasnie z tego powodu ze malo wegli maja

Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-08-21 12:38:02

Staraj się trzymać dietę i jakoś ustosunkować do rad Solarosa.

- Nie masz żadnych dobrych źródeł węgli. Daj trochę ryżu, kaszy, makaronu
- Naleśniki i schabowy to nie są zbyt dobre posiłki na diecie. Po za tym jak Ty z tego wyliczasz BTW ?
- Skup się na podstawowych, pełnowartościowych produktach i rozpisz prawdziwą dietę. Szkoda byłoby zmarnować te suple.

Poczytaj trochę w podwieszonych tematach w odżywianiu.

Powodzenia.

dalej malo fatu
dalej duzo chleba (i to na noc )

nie masz osiagnietego bilansu ktory zalozyles ?!
- odpowiedz masz tutaj:

-wegli wizualnie duzo - ale chleb,ziemniaki nie sa tym samym co ryz,kasza czy nawet owsiane co maja 70g na 100g ww

-za malo fatu
kazde 100ml ma 880kcal
dasz 2x20ml i masz extra ~340kcal

+ to co jest najwazniejsze: zdrowe tluszcze

Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-08-21 12:45:29

Co do treningu to mam 34 serie + brzuch ... sam odpoczynek pomiedzy seriami zajmuje godzine, ale trening na klatke trwa 1,5h, na plecy tez pewnie podobnie.

Co do diety to udalo by mi sie ja zrobic bo juz mialem gotowy posilek po treningowy ale nie sadzilem ze trening bedzie trwal tak dlugo xD
Moge np. do sniadania (jajecznicy) pic gainera - to jest poczatek dnia wiec mozna sobie chyba na to pozwolic (takie cos widzialem w innym tescie xD)? Okolotreningowo czyli np. 15 minut przed i odrazu po treningu. A pijac WPC i jedzac twarog na noc nie pujdzie to w brzuch hehe ?

widze dalej po swojemu

do Kastety napisales chociaz?

Moge np. do sniadania (jajecznicy) pic gainera - to jest poczatek dnia wiec mozna sobie chyba na to pozwolic (takie cos widzialem w innym tescie xD)? Okolotreningowo czyli np. 15 minut przed i odrazu po treningu.

mozesz rano
mozesz przed tr.
mozesz po tr.
mozesz miedzy jednym posilkiem a drugim (najlpesza opcja zaraz potreningu - druga miedzy posilkami)
ogolnie traktuj bilako/gainera jako uzupelnienie diety
nie jako posilek
tylko porcje bilaka dalej piszesz jako posilek
ale shake to nie jest posilek!!

A pijac WPC i jedzac twarog na noc nie pujdzie to w brzuch hehe ?
chyba zartujesz
teraz walisz chleb razowy - ktory wlasnie idzie w bezbon
WPC + twarog ma okolo 5g wegli razem - moze wiecej

policz ile wegli masz jedzac razowy?

Zrobisz jak chcesz
wiem ze ciezko zmienic nawyki zywieniowe - ale pisalismy juz kilka razy to co masz zmienic!
My chcemy Ci pomoc
Wiem ze moze byc ciezko - ale jesli chcesz zmiany w wygladzie - od diety musisz zaczac - nie ma innej opcji.
Same suple tego nie zmienia!

....ja juz napisalem to co mialem do napisania - a jesli dalej wybierasz jako zrodlo wegli chleb,mleko + jogurt
to Twoje wyjscie
..... i ja to rozumiem - tez to przechodzilem ale w pewnym momencie zrozumialem ze to blad.

Tobie tez tego zycze.

pozdro

EOT


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-08-21 15:32:19

Dobry zestaw ładnie rozpisane trzymaj miche a napewno zrobisz dobry progres .. powodzenia i życze cieszkiej ale skutecznej pracy