popprawa sprawności 14 lat

Na przemian trenuj jeden dzień aeroby drógi cwiczenia siłowe. Jeden dzien w tygodniu np niedziele zarezerwój sobie na nicnierobienie.

ok czy powinienem jeść więcej mniej.Jak sobie policzyłem to wchłaniam około 2500kcla dziennie czy to dużo ???

System95, przeczyatj na początku to dokładnie:

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

i to, gdzie masz podany schematyczny rozkład zajęć w tygodniu:

https://www.sfd.pl/Cechy_motoryczne_-_wytrzymałość-t456551.html

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-08-20 09:08:28

Proszę o ocene planu treningu.Z góry dzięki

Poniedziałek
Trening w domu podciąganie
itp.

wtorek
Areoby 60 min na rolkach lub bieg 45 min

środa
Trening w domu podciąganie itp

Czwartek
Areoby 60 min na rolkach łub bieg 45 min

piątek
Trening w domu podciąganie itp

sobota
Tenis itp.

niedziela
wolne

TRENING W DOMU:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy. « Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub la) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - łatwe
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - łatwe
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a)Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
6a) Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe
7)Uginanie przedramion hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
9a)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą(m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud -10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek -10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy








Zmieniony przez - system95 w dniu 2009-08-23 01:25:40

Zmieniony przez - system95 w dniu 2009-08-23 01:26:57

robisz albo trudne, albo łatwe, bo wyjdzie Ci ciut za dużo
jak w jakimś ćwiczeniu trudne będzie zbyt skomplikowane, to zrób łatwe.

Jeśli chcesz schudnąć polecam bieganie, przy okazji nabierzesz kondycji. Ale w sumie zacznij ćwiczyć, wtedy przejdzie to może na masę mięśniową, oczywiście do wszystkiego potrzeba czasu. Patrząc na twój wzrost wcale nie jesteś taki tłusty, ja mam 172 cm i 61 kg wagi i nie widzę u siebie tłuszczu. Może to dlatego, że ćwiczę :D No nic, jestem podobnego zdania jak skl15, myślę, że ogólnie plan jest dobry :) Tak swoją drogą ile zajmuje cały ten trening domowy w Twoim przypadku (tak pytam). I nie obawiaj się nabrać masy mięśniowej, nawet gdy przy tym wzroście pewnego dnia staniesz na wagę i stwierdzisz, że 80kg :D masy mięśniowej nigdy nie za dużo. I pamiętaj o regeneracji. Nie jestem żadnym ekspertem, wyrażam tylko swoją opinię żeby nie było. Na pewno wielu z was wie dużo więcej na ten temat niż ja. Trzymam za Ciebie kciuki i pozdrawiam.

wiem że wykonywać albo trudne albo łatwe bende próbował trudne a jak nie dam rady to zaczne łatwe robić .Aeroby to przeważnie bendą rolki bo jazda na nich sprawia mi przyjemność a jeżdżę od 7 lat na nich.

Daruj sobie rolki, bieganie bedzie lepsze, spali wiecej tluszczu, wzmocni nogi i kondycje.

Wg mnie pownienes robic tak.
pn-cwiczenia
wt-aeroby
sr- cw
czw-aeroby
pt-cw
sobota-aeroby
ndz-wolne/aeroby

Do tego poczytaj troche o diecie bo jak widze zabardzo nie wiesz o co chodzi. Uloz sobie diete na mase, w trakcie cyklu spali ci sie ten tluszczyk z "nuk"
I jeszcze jedno: tluszczy nigdy nie zamienisz w miesnie