pon - klatka + bic
wtorek - aeroby
środa - plecy + tric
czwartek - aeroby
piątek - krzyż + barki
Klatka:
rozpiętki 3x10 15kg/hantel
wyciskanie na płaskiej 8x60, 6x70, 4x80, 2x90, 1x100
wyciskanie hantli skos 45* 3x8 25kg/hantel
wyciskanie hantli skoks -15* 3x8 25kg/hantel
Biceps:
Gryf 10x30, 8x35, 6x40, 4x45kg
hantle stojąć oburącz 3x8 12,5kg/hantel
uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10 10kg
Plecy:
Podciąganie 3x8 (mój max)
Wiosłowanie sztangą 3x8 55kg
przenoszenie sztangi nad głową leżąc 3x8 45kg
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 10x30, 8x35, 6x40, 4x45
wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3x8 50 kg
pompki w podporze tyłem 3x10 +obciązenie
Krzyż:
Mc 8x90, 6x100, 4x110, 2x120, 1x130
"Dzień dobry" 3x8 50kg
Barki:
Wyciskanie gryfu sprzed głowy 3x8 55kg
Unoszenie ramion na bok stojąc 3x8 10kg/hantel
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x8 7,5kg
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: koniu1991
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31cm
OBWÓD BICEPSU: 39 cm
OBWÓD ŁYDKI: 43cm
OBWÓD UDA: 59cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: 126cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:0,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 0,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 1,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 2,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 1cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 9cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [15x90] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [12x110] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [2x100, 5x90] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [5x65] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [5x65] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tych samych ćwiczeń 3 razy w tygodniu (3x5 powtórzeń, duże cięzżry)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:astma
PRZEBYTE KONTUZJE: uraz nadgarstka
ALERGIE: tak, drzewa, trawy, zborza etc
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Ławka do brzuszków, drążek.
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc, gainer, mono, jabłczan (mam zamiar kre-alkalyn)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: mam zamiar horse-power
Zmieniony przez - koniu1991 w dniu 2009-08-18 20:14:38
CO CIĘ NIE ZABIJE TO CIĘ WZMOCNI