cel masa - opinie, sugestie dotyczace planu...

Witam,

co zmienic co dodac?
cel: massa
plan moze nie jest typowo na mase wiec prosze o sugestie...

PONIEDZIAŁEK

Klata:

- rozpietki 4x(12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,8,8)
- wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8)

Triceps:

-wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8)
-prostowanie przedramion z hantlami do tyłu 4x(12,10,8,8)




ŚRODA

Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
-wznosy ramion bokiem w górę 4x(12,10,8,8)
-Podciąganie sztangi do brody 4x(12,10,8,8)
-wznosy ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8)

Biceps:

-uginanie sztangi łamanej stojąc 4x(12,10,8,8)
-uginaine hantelek stojac 4x(12,10,8,8) z suplinacją nadgarstka




PIĄTEK

Plecy:

-podciąganie na drążku 4x8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8)
-martwy ciąg 4x(12,10,8,8)

Kaptury:
-szrugsy 4x(25,20,15,15)

Przedramie:

-nadchwytem 4x 15
-podchwytem 4x 15

Nogi:

-przysiady ze sztanga 4x10
-lydki z hantlami 4x15

Oczekuje profesjonalnej porady!

Płeć : Mężczyzna

Wiek :19

Waga : ok 82kg, wacha się

Wzrost :178

Biceps - 37

Klatka - 116

Wyciskanie na klate - 4 mies. temu było 100kg

Cel treningowy : Masa / siła

Staż treningowy na siłowni :9mies.

Uprawiane inne sporty : Basen co jakiś czas, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, ławka prosta, skośna itd. drążek, ławka do brzuszków, ok. 130kg ciężarów

Dieta : Staram się utrzymywać, problem z jedzeniem śniadań, których nie jem od ok.7lat:(

Przeciwskazania medyczne :Kontuzja - naderwany kiedyś kolec biodrowy, odczuwalne do tej pory. Niskie ciśnienie.

Zażywane suplementy : Zjadłem dwie puszki Nitrobolonu, jedną cm3 po którym nieźle poszło:) , jedna pucha magnum 800 oraz mass xxl, a aktualnie mam nitro pro gen

Cel - Masa / siła

Ćwiczę ok. 9 mies. Wszystko ładnie, pięknie na początku szło:) Teraz jest gorzej... Nie idzie zbytnio nic. Siła jak i masa stoi w miejscu. Dlatego zwracam się z prośbą o przekształcenie mojego planu
albo podpowiedź co w nim nie tak! Przy piramidzie zaczynam od mniejszego ciężaru, lecąć w góre co 5kg. Nóg nie ćwicze, bo boje się o kontuzje. Za to jeżdzę na rowerze oraz lekko w piłke gram. Nie robie martwego, bo mam troche mały problemy z plecami...


Poniedziałek - Klata

Płaska - 10/8/6/4
Na skośnej głową w dół hantlami - 4 x 10
Na skosie ( w góre) - 4 x 10


Wtorek - Barki

Wyciskanie zza karku - 10/8/6/4
Wznosy hantelek bokiem - 4 x 10
Wyciskanie z klatki przed siebie - 10/8/6/4

Środa - Wolne

Czwartek - Plecy

Drążek - 4 x 8-6
Ściąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 x 10
Podciąganie hantli w opadzie - 10/8/6/4
Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 3 x 10

Piątek - Biceps, Triceps

Uginanie przedramion - 10/8/6/4
Unoszenie na zmiane hantlami - 4 x 10
W podporze o kolano - 4 x 10

Francuz - 4 x 8-10
Wznosy hantli w oparciu w tył (Nie wiem jak to nazwać ale może ktoś się domyśla) 4 x 10
Pompki Szwedzkie - 4 x 10 - 15 z obciążeniem

ankiete daj

Płeć : facet

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : massa

Staż treningowy na siłowni : ok 3 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : od wrzesnia kravmaga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, drązek, ławka

Dieta : jest dopracowywana ale jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mutant, nitro, mam jeszcze bialko i creatyne olimp megacaps1250 ale jeszcze nie wszamam

Zmieniony przez - dziadpl w dniu 2009-08-16 13:48:34

odswiezam bo nie widze opinii :)

dziadpl

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach(przysiad/mc;wyciskania;drazek)?
co robiles ostatnio?(podaj dokladny plan)
jak ogolnie z lapaniem masy u ciebie?

swoja droga,to dziwie sie,ze sam nie znasz odpowiedzi na swoje pytania.

pozdrawiam.

swoja droga,to dziwie sie,ze sam nie znasz odpowiedzi na swoje pytania.

hehehe tu mi pocisneles
skoro pisze na forum to chcem sie upewnic i robic to dobrze...
startuje po przerwie wiec nie wiem jak bedzie...
masa raczej slabo idzie ale zakupilem odzywki wiec powinno podgonic

widze ze zainteresowanie postem jest ogromne :D
no coz... jesli nie chcecie doradzic to mi przykro...
na innych dzialach ludzie odrazu sie udzielali na tym widze ze przestój jest jakis :///
panowie określcie się! dobry plan czy nie? jesli nie to co jest nie ten teges :) ?


Zmieniony przez - dziadpl w dniu 2009-08-16 22:01:03

nawet nie wiem od czego zaczac bo duzo tego jest

jesli chcesz cwiczyc 3x w tygodniu to na dzien dobry masz zły rozkład na cały tydzien.

klasyczne połączenie partii to :
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

lub
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

chociaz ja nie jestem zwolennikiem łaczenia nóg z barkami lub jaka kolwiek inna partia... nogi potrzebuja osobnego dnia do ćwiczen.
u Ciebie nogi sa połaczone z plecami co wogole jest nie porozumieniem. MC i przysiad na jednym treningu bedzie bardzo obciążał kregosłup, u Ciebie jest 4 serie tego i tego.
Na Twoim miejscu odpuścił bym takie połączenie, oczywiscie sa ludzie którzy tak trenuja ale nie z takim stażem i nie po powrocie po przerwie jak w Twoim przypadku.

Wiec proponuje połaczenie takie jak wyzej napisalem lub jeszcze lepiej gdy znajdziesz 4 dni w tygoniu! wtedy wygladało by to tak:

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
lub
Klatka piersiowa + biceps (lub triceps)
Nogi
Barki + triceps (lub biceps)
Plecy
lub jeszcze kilka innych połączen

co do doboru ćwiczen itd, tez jest kilka nie dociagniec ale najpierw pomysl nad rozłożeniem partii w tygodniu.

pozdrawiam

rozumiem...
ale jesli 4dni w tyg to w jakie dni... i jakie konkretnie cwiczenia polecasz?? hmm jak to widzisz ogolnie... obserwując to co moge robic z moim sprzetem jak Ci sie wydaje w moim wypadku lepiej 3dni czy 4??? :)


Zmieniony przez - dziadpl w dniu 2009-08-16 22:32:01

sztanga sztangielki ławka i drążek w zupełności wystarcza! z czasem postaraj się o poręcze co ułatwi życie Twojej klatce piersiowej hehe
chodzi Ci o dni tygodnia ? możliwości jest wiele przykładowo :
poniedziałek: plecy
wtorek: klata+barki
czwartek: łapy
piątek: nogi
i wszystko ładnie odpoczywa!
wrzuć cos sam zobaczymy!
z racji Twojego sprzetu bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, podstawowych które mocno pobudzą Cie do ,,rozrostu" t.j przysiad, MC, podciąganie na drążku etc.
przykładowo na plecy robisz:
MC zakres 5x5
podciaganie 4x8
jakis rodzaj wiosłowania 4x progres
jest to część treningu WODYNA który naprawde sie sprawdza!

rezygnuj z ćwiczen typu podciaganie sztangi do brody bo bardzo obciązaja stawy a sa różne zamienniki które także pobudza mieśien
masz posty podwieszone, skorzystaj ułuz cos i dawaj do spr

spory masz staż,ale po postach jakoś tego nie widać...

pytasz się co będzie lepsze,czy 3 dni czy 4... a co będzie lepsze 3 bułki czy 4 na śniadanie?

połączenie zle,o czym już wcześniej wspomniano. Jak już mienisz połączenie,zadbaj też o trening nóg,bo w swoim planie cieżko powiedzieć byś je trenował.

Nie wiem czemu też na barki tyle robisz...