Plan na mase do oceny - ostatnie poprawki

Edit: Posumowalem juz wszystko i wydaje mi sie ze tak bedzie dobrze:

Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10

Środa
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20
-odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10

Piątek
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 20

Brzuch w kazdy dzien treningu silowego (za kazdym razem zmieniamy kolejnosc cwiczen):
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-skręty tułowia stojac ze sztangą na barkach 3x Max

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-14 18:54:29

Edit: Jesli nie dam sobie rady z drazkiem to powinienem zmienic uchwyt ?

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-14 18:55:44

Zamień wyciskanie skos dolny na dipsy (pompki na poręczach).

Zobacz, ile serii dostaje czworogłowy ud, a ile biceps. Potem ile dostaje dwugłowy ud, a ile biceps. Potem ile dostają łydki, a ile biceps. Potem, dobrze się zastanów.

A jest jakieś ograniczenie co do drążka? Jakiś chwyt jest lepszy/gorszy?

Wal szeroko nachwytem do klatki, aż będziesz dawał radę. Pamiętaj ma być trudno:) Plan spoko moim zdaniem, zacznij robić i zobacz czy jest ok, i ewentualnie może na barki za dużo sobie przyładowałeś o 1-3 serie, ale to wyjdzie w praniu.

A nie sory :) to ostatnie cwiczenie to szrugsy więc jest luz:)

skl15 ja robie specjalnie takie katowanie nog :) na uda mozna robic 12-16serii, na lydki 9-12 serii - z tego co wiem xD
Podciaganie nachwytem szerokim idzie mi strasznie ciezko 1-2 powtorzenia xD Moze inny nachwyt sprobowac ? i jaki ?

Tutaj moje wymiary po redukcji (teraz jest troche inaczej - 1-2kg wiecej)
Wiek: równo 21
wzrost: 192 cm
waga: 89,5 kg
Pas: 84,5 cm
Klatka: 105 cm
Biceps: L 34 cm / P 34 cm
Przedramie: L 29 cm / P 30 cm
Udo: L 62 cm / P 62 cm
Lydka: L 42 cm / P 42 cm

Edit: ofc dla chlopakow leca sogi za pomoc

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-15 00:41:56

Ale czworogłowy i dwugłowy to osobne mięśnie
to jak podział na biceps i triceps - na każde robisz po np. 12 serii.

A co do wymiarów, duży %bf?

czyli co jeszcze jest nie tak ? co powinienem dodac ?

BF maly, znajomi mowia ze kolo 10-12% (cykl redukcyjny na tight xtreme i tam czyms jeszcze duzo nie dal xD)

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-15 11:51:47

o, to dobre wymiary jak na taki mały bf

chodzi o to, że na sam czworogłowy robisz np. 12 serii, na dwugłowy też np. 12 serii

Jeżeli chodzi o podciaganie to jeśli nie możesz tego zrobić na wyciągu - skoro normalne jeszcze ci nie idzie, to niech ktoś ci pomaga, albo strzelaj 1-2 aż zaczniesz robić więcej:) A inny chwyt nic nie pomoże, jak będziesz się podciagał do karku - jest tak samo ciezko, jak złapiesz podchwytem, to właściwie będziesz robił inne ćwiczenie, a jak złapiesz chwytem naprzemiennym będzie cieżej bo wtedy obciązasz bardziej jedną strone. Idealnie byłoby to robić na maszynie a jak sie wzmocnisz na drążku, ale jak nie masz maszyny to mocniej się wzmocnisz:) nie ma tego złego

skl chyba cos ci sie pomylilo :P Na uda robi sie lacznie 12 serii, z czego wiekszosc robi 3/4 serii na czworoglowe. Martwy ciag jest na dwuglowe i moze wykroki.

A co do drazka to w uchwycie neutralnym i podchwytem dobrze mi idzie, ale szerokim juz strasznie ciezko.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-15 14:11:45