Pomoc w ustaleniu odpowiedniej ilosci cwiczen.

Cwiczenie podalem jako alternatywe :) Zeby poszerzyc wiedze o mozliwosci cwiczenia klaty w domu :) i urozmaiceniu czasem treningu.

Jak najbardziej na klate sa dobre cwiczenia jakie masz zaplanowane.

Ja ciwcze na klate teraz tak (zestaw po konsultacji z MAWASHIM:) :

1. Dipsy czyli pompki na poreczach: 4s max, tempo 30x0 (3 sek w dół, góra szybko) - odpoczynki 2 min
2. Pompki z nogami wyżej ręce na uchwytach do pompek: 4s max - odpoczynki 1 min
3. Rozpiętki: 4x 12 - odpoczynki 1 min

Jak widzisz w seriach jedzie sie przy pompkach na maxa. Nie sadze zebys dal rade zrobic cos takiego 40-30-30-30-30-30 z odpoczynkami po 1 min. na obecnym etapie - chociaz nie znam Cie i moze jak robisz juz 2 lata pompki to jestes w tym mocno zaawansowany. Ja juz troche pompuje i nie mam sie czym chwalic, ale np. wyglada to tak: 25, 13, 13, 10. Po dipsach wykonanych wczesniej w 4 seriach po 16x wydolnosc maleje.

Podsumowujac: rob po prostu na maxa ile dasz rade. Progres sam wyjdzie z czasem.

Jak masz zamiar zaczac na bardziej powaznie i systematycznie cwiczyc to uloz w koncu dokladny plan jaki bedziesz realizowal i zacznij nim cwiczyc przez 6 - 8 tygodni. Zmierz sobie obwody i zrob zdjecie dla porownania efektow po zakonczeniu cyklu. Obserwuj trening i postepy, sluchaj swego organizmu, dobrze sie odzywiaj dbajac o bialko i weglowodany przed i po treningu a zaczniesz rosnac. Cala paplanina o budowaniu masy przyda Ci sie za jakis czas wiec teraz sie tym nie przejmuj tak bardzo. Jak zrobisz 1 - 2 cykle to i wiedza Ci sie ulozy, przybedzie doswiadczenia i bedziesz jechal dalej.

BTW: W sumie to te male obciazenia na rozpietki nie wiele dadza i podobnie przy MC. Zastap te cwiczenia czyms innym.

Poniedziałek:

Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drabince ?
-Spiecia skosne (łokiec-kolano)?
-Spiecia zwykłe ?
Klatka:
- Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10
- Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15
- Pompki zwykłe 15=15=15=15=15 albo Rozpietki na na ziemi (może cos potem wykombinuje) 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie hantli w lezeniu (ciezar 5kg) 10=10=10=10

Środa:

Brzuch
-Nożyce ?
-Scyzoryki ?
-Spiecia zwykłe ?
Plecy:
- Martwy ciag (chantle 2x5kg) 10<8<6=6
- Wyprosty tułowia na ziemi10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke (5kg) 10<8=8=8
- Szrugsy (2x5kg) 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion z sztangielkami (2x5kg stabilnie) 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków stangielkami nachwytem (2kg) do bólu>do mniejszego bólu x3


Piątek:

Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drabince ?
-Unoszenie nóg siedząc. ?
-Skłony ?
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami na barkach 10<8<6=6
- Przysiady na jednej nodze 10<8<6=6
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy (2x5kg) 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem (2x5kg)10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (2x5kg) 10=10=10


tam gdzie dalem &#8222;?&#8221; nie wiem ile dac serii i powtórzeń by było pod mase a nie rzezbe.. a brzuch mam dobrze wycwiczony wiec mogę sporo.

Inne partie prawie nie zmienione. Nie wiem tez czy w dobrej kolejnosci ułozylem cwiczenia.

Problem w Twoim obciazeniu jakim dysponujesz i celem treningu: masa, ale ja bym zrobil taki trening przez 8 tygodni:

Rozgrzewka:

1. Krążenia ramion w przód - 10 x
2. Krążenia ramion w tył - 10 x
3. Wymachy ramion w górę i w dół na przemian - 20x
4.Wymachy ramion w bok - 10x
5. Krązenia barków w przód - 10x
6. Krążenia barków w tył - 10x
7. Skrętoskłony w opadzie - 20x
8. Krążenia ramion w przeciwne strony - 2 x 10x
9. Pajacyki + pompki na zmianę - 4x5 (20 paj i 20 pom)
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Burpree: 10x
12. Krążenia bioder - w lewo i prawo - 10x2


Poniedziałek:


Klatka:

- Pompki na poreczach wersja na klate: 10=10=10=10
- Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10
- Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15

Barki:

- Arnoldki: 15=15=15=15
- Unoszenie sztangielek w gore przed soba nad glowe: 12=12=12=12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (2x5kg) 10=10=10=10

Triceps:

- Wyciskanie hanli jednoracz za glowa: 14=14=14=14
- pompki francuskie (wiesz jak?): 14=14=14=14

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie na drabince (ale unoszenie do samej gory rozumiem, tj. stopy w sufit :): 10=10=10=10
-Spiecia skosne (łokiec-kolano): 10=10=10=10 (na strone 10 czyli razem 20 skretow w serii)
-Spiecia zwykłe: z zatrzymaniem 3 sek. mozesz jak dasz rade hantlem sie dociazyc z tylu: 30=30=30=30

Czwartek:

Nogi:

- Wykroki ze sztangielkami trzymanymi wzdluz tulowia: 15=15=15=15 (15x na jedna noge)
- Przysiady ze sztangielkami trzymanymi wzdluz tulowia: 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami: 15=15=15=15


Plecy:

- Wyprosty tułowia na ziemi - 10=10=10=10 JAK TO WYGLADA?
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke (5kg) 14=14=14=14
- Szrugsy (2x5kg) 20=20=20=20

Biceps:

- Uginanie ramion z sztangielkami (2x5kg stabilnie) 12=12=12=12
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14=14=14=14

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie na drabince (ale unoszenie do samej gory rozumiem, tj. stopy w sufit :): 10=10=10=10
-Spiecia skosne (łokiec-kolano): 10=10=10=10 (na strone 10 czyli razem 20 skretow w serii)
-Spiecia zwykłe: z zatrzymaniem 3 sek. mozesz jak dasz rade hantlem sie dociazyc z tylu: 30=30=30=30

Przedramiona:

-Uginanie nadgarstków stangielkami nachwytem (2kg) do bólu>do mniejszego bólu x3



Dobrze jeszcze jakbys sie porozciagal albo po treningu albo po kazdym cwiczeniu wykonal rozciaganie cwiczonej partii miesni.

"- Pompki na poreczach wersja na klate: 10=10=10=10"
-jest moze jakies inne cwiczenie podobnie dzialajace? bo nie dysponuje niczym co by przypominalo porecze (takie jak na siłowni)
Może rozpietki? (z 5kg nie wiem czemu ale wcale tak latwo nie jest wiec moze na poczatek?) przeczytam jeszcze dokladniej artykuł: https://www.sfd.pl/ROZPIĘTKI_-_coś_więcej-t22045.html

"(ale unoszenie do samej gory rozumiem, tj. stopy w sufit :)"
-w sufit to może nie, ale napewno wysoko :)

"- Wyprosty tułowia na ziemi - 10=10=10=10 JAK TO WYGLADA?"
- rzeczywiście dziwnie to brzmi :) chodzi mi o takie cwiczenie - kladziemy sie na brzuchu, nogi zapieramy o coś z tyłu, i unosimy tłów. (tego cwiczenia nie lubie.. wydaj mi sie ze jest na dolne miesnie pleców i pewnie te mam mało rozwiniete.)

"pompki francuskie (wiesz jak?)"
- tak, na YT wszystko jest elagancko i techniki mozna sie nauczyć :)

i moze by dodac cos na biceps? bo wydaje mi sie ze jest za maly w poruwnaniu do "klaty" i brzucha.

rozciaganie po treningu napewno bedzie tylko poczytam jeszcze o tym dokladniej.
Poniedzialek:
1. Rozciąganie mięśni obręczy barkowej i klatki piersiowej.
4. Rozciąganie mięśni brzucha.
5. Rozciąganie mięśni dwugłowych ud.
7. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud.
Czwartek:

2. Rozciąganie mięśni dwugłowych ramion.
3. Rozciąganie mięśni trójgłowych ramion.
5. Rozciąganie mięśni dwugłowych ud.
6. Rozciąganie mięśni naramiennych.
8. Rozciągane mięśni grzbietu.
w oparciu o artykuł: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html


wielkie dzieki,

pzdr.
m4r3k





PS. Moje wyposażenie to hantle - 2x5kg , 2x2kg, mata do cwiczeń, drabinka, uchwyty do pompek zamawiam na dniach.
i tak sie zastanawiam w co zaiwestowac? hantle ze zmiennymi ciezarkami np. od 10 do 20kg sztanga? ławeczka do brzuszków(bo nie kosztuje jakos strasznie duzo a mozna by cwiczyc z ciezarami na leżaco(klata). Drazek odpada bo nie moge zamontowac .. chyba ze taki jak mialem w szkole ze sie go podczepialo do drabinki ale za nic nie moge go znalezc..





Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-14 00:13:09

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-14 00:14:25

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-14 00:15:57

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-14 00:25:27

DIPSY robi sie elegancko na poreczach krzesel ktore kazdy ma w domu (ja cwicze od roku tak). DIPSY na klate sa bardzo dobre na mase i ogolnie jednym z najlepszych cwiczen klaty dlatego nie rezygnowalbym z niego. Efekty zobaczysz po miesiacu treningu a moze nawet szybciej !

Na reszte pozniej Ci odpisze co mysle bo musze leciec do roboty :)

Napiszę za DARNOK'a, żeby miał mniej roboty na SFD

ad. 3 - jest to unoszenie tułowia z opadu, tzw. supermany na prostowniki grzbietu i dwugłowe ud (tylko w ersji z zablokowanymi nogami). Postaraj sięrobićto na podwyższeniu tak, aby brzuch schodził poniżej tułowia.

ad.4 - nic nie dodawaj na bica, tyle starczy (dużo osób ma kompleksy albo obsesję na temat tego mięśnia)

ad.5 - możesz rozciągać całe ciało po treningu.

dzieki wielkie bardzo mi pomogliście. Regularny trening zaczynam za tydzien (teraz jeszcze tydzien, i do roboty :)

biceps
-ok jak mowicie ze te 2 cwiczena wystarcza to ok. tyle ze te 5kg to malo i po 4x12 mam jeszcze spory zapas.. a przeciez trzeba sie rozwijac z treningu na trening (tyle ze kosztem ciezaru a nie powtorzen) to w najblizszym czasie zakupie:
http://allegro.pl/item706173092_promocja_gumowane_hantle_2x15kg_30kg_16_talerzy.html albo jeszcze ciezsze i bede z treningu z uplywem czasu dodawal tych lekkich tależy.
potem moze taka lawke: http://allegro.pl/item706193258_lawka_prosta_skosna_iron_body.html i do tego sztanga z nieduzym ciezarem.. co o tym myslicie?

aha i jaki w koncu robic przerwy miedzy cwiczeniami np.
- Pompki na poreczach wersja na klate:
10=10=10=10 = - 60sek-90sek?

i zwiekszanie .. np.
18.08.09 wtorek:
- Pompki na poreczach wersja na klate:
10=10=10=10
21.08.09 wtorek
- Pompki na poreczach wersja na klate:
11=11=11=11

? porady by mi bardzo pomogły w treningu.




Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-14 13:56:27

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-14 13:58:01

PS. niedługo wyjeżdżam i moge nie odpisywac, jeszcze raz dzieki za pomoc.

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-14 14:30:40

w/g mnie może być to dobry produkt. a tej ławki nawet nie kupuj.

czemu w dipsach nie ma być progresji?

pierwsza seria 10, druga 11, trzecia 12 i czwarta też 12 (jak dasz radę). przerwa 90 sek.

Dzieki skl15 za wsparcie :)

Najlepiej dipsy robic w seriach 3x10 dodajac obciazenie w kazdej serii: 5, 10 i 15 kg lub 10, 15, 20. Autor treningu: puma666: tutaj poczytaj o tym:

https://www.sfd.pl/EXPERYMET_PELNA_KLATA+8_PAK_ZE_SZKYDELKAMI_-_KONSULTACJE-t424608.html
pompki na poreczach w wersji na klatke piersiowa

Hantle kup jak najbardziej ze zmiennym obciazeniem, z wlasnych doswiadczen radze docelowo miec 2 komplety hantli. Nic tak nie wk.... i nie wydluza treningu w domu jak ciagla koniecznosc zmieniania obciazen itd.

Krotka sztanga tez sie przyda.

To do dziela:)

Acha:
Lawke poszukaj moze u keltona, taka aby miala jak najwiecej funkcji i mozliwosci ustawien, jak brakuje kasy to lepiej dolozyc do tego co masz za jakis czas niz kupic shit.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-08-14 19:18:24

Ale ławki nie opłaca się kupować z przyrządem do rozpiętek.
Sztangę ja bym kupił jak najdłuższą, ale nie wiem jak to jest, bo sam używam sztangielek.