Trening w Domowych Warunkach - dziennik <Marcin95>.

Postanowiłem założyć Dziennik Treningowy. Zaczynam trening planem Mawshiego dla początkujących. Kiedyś już ćwiczyłem, ale nie wytrwałem do końca. To moje dane:

Wiek - 13/14 lat
Waga - 52 kg
Wzrost - 163 cm
Staż - Początkujący
Aktywność fizyczna - Średnia.

Obwody:
Prawe ramię: 28 cm
Lewe ramię: 27,5 cm
Klatka Piersiowa: 82 cm
Brzuch (1 cm poniżej pępka): 79 cm
Łydka: 33 cm
Przedramię: 25 cm

Plan ułożyłem na podstawie tego tematu: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Rozgrzewkę ułożyłem sobie sam, na podstawie informacji z forum.

Nie stosuję diety, ale staram się odżywiać dobrze i zdrowo.


Rozgrzewka:
ETAP I. - Ogólne rozgrzanie organizmu, podwyższenie tętna.
1 minuta skipping. (A,B,C) - na przemian co 10 sek.
1 minuta skakanka
1 minuta trucht na bieżni
ETAP II. - Rozgrzewka stawów.
- Krążenie głowy - 5 razy w prawo, 5 razy w lewo
- Krążenie ramion w przód i w tył - po 15 razy
- Krążenie łokci- 15 razy
- Krążenie nadgarstków - 10 sek.
- Skłony tułowia w staniu w przód i w tył, oraz na boki - po 10 razy
- Krążenie bioder - 5 razy w prawo, 5 razy w lewo
- Wymachy kolan - 10 razy każde
- Krążenie stawów skokowych - 5 razy każdy
ETAP III.
- brzuszki - 10
- pół - pompki - 10
- półprzysiady - po 10 w każdą stronę
- podciągania z nogami na krześle - 5 razy
ETAP IV. - Delikatne Rozciąganie
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 1 raz.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 3 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.

Rozgrzewka dość długa, ale jest ważna, więc zdecydowałem się robić taką.

Trening:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6)Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9)Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. przedramion) 12-15 powtórzeń

Odstępy między obwodami: 3 minuty
Odstępy między ćwiczeniami: jak najkrótsze
Ciężar sztangielek - przy wyciskaniu/uginaniu ramion/uginaniu nadgarstków: 6 kg
- przy przysiadach 5 kg

Rozciąganie (po treningu):
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Plan Tygodnia:
Poniedziałek: trening obwodowy
Wtorek: Bieganie.
Środa: trening obwodowy
Czwartek: Bieganie.
Piątek: trening obwodowy
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

Plan tygodnia ulegnie zmianie w roku szkolnym, bo będę się musiał dostosować do wf-ów, a raz w tygodniu pewnie będę miał 2 wf-y i wtedy raczej już nie będę robił treningu. Po za tym od września będę chodził na basen ( w zeszłym roku od września zacząłem chodzić) najprawdopodobniej w piątek i też będę musiał w piątek trening zmienić na inny dzień. Na razie będę biegał planem 10- tygodniowym, tylko, z 2 razy w tygodniu. Może ktoś mógłby mi coś innego polecić?


Mój sprzęt, jaki mam w domu to:
- drążek naścienny - 8 uchwytów
- 3 sztangielki do tego
obciążenia - 2x 0,5 kg
- 8x 1 kg
- 2x 1,25 kg
- 4x 2 kg
- 2x 2,5 kg
- bieżnia
- mam jeszcze sztangę własnej roboty, na którą mogę założyć w.w. obciążenia.

To już chyba na tyle. Od jutra zaczynam trening. Zapraszam na wypowiedzi i ewentualnych poprawek.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Marcin95 w dniu 2009-08-11 16:43:26

Zmieniony przez - Marcin95 w dniu 2009-08-11 18:15:32

Powodzenia

Wklej fotke sylwetki, bedziesz mial porównanie za jakiść czas .. jeśli będziesz regularnie ćwiczył

Czekamy na wypiski.

Niestety trening zacznę dopiero od przyszłego poniedziałku, albo środy. Wczoraj dowiedziałem się, że wyjeżdżam na weekend, i opuściłbym piątkowy i prawdopodobnie poniedziałkowy trening. Nie chcę zaczynać treningu, jeśli zaraz będę musiał go przerwać, więc poczekam, aż wrócę. Postaram się wkleić jakieś zdjęcia.

Wyjazd się przeciągnął, ale dzisiaj zrobiłem już pierwszy trening. Opiszę też co dzisiaj jadłem.

Trening 1.
22.08.09 r.


"Dieta":
10.00 - Śniadanie: pełen talerz płatków owsianych z dodatkiem otrębów pszennych
14.00 - Obiad:szaszłyki z kiełbasy, cebuli, piersi kurczaka i papryki z grilla. Zjadłem 2.
16.30 - Posiłek przed treningowy: Filet z piersi kurczaka polany oliwą z oliwek, makaron
18.00 - Trening
20.00 - Kolacja: Zamierzam zjeść trochę białego sera z chlebem.
Tego dnia wypiłem około 1 litra wody.

Wiem, że mojemu odżywianiu do ideału brakuje baardzo dużo, ale staram powoli przestawiać się. Nie jestem chyba w stanie od razu jeść 5-7 wzorowych posiłków i pić 2 litry wody dziennie.

Trening:

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12 powtórzeń ( Wszystko ok, ale chyba niedługo zwiększę obciążenie, bo 5 kg to za mało)
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10 powtórzeń ( To dla mnie chyba najtrudniejsze ćwiczenie. Dałem radę, ale ostatnie powtórzenia w drugim obwodzie trochę przypominały wybijanie się z krzesła)
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10 powtórzeń
6)Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8 powtórzeń
7)Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10 powtórzeń
8)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powtórzeń
9)Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. przedramion) 12 powtórzeń ( W pierwszym obwodzie trzymałem sztangietkę podchwytem, a w drugim nachwytem)

Wykonałem dwa obwody.

W Poniedziałek następny trening.
Mam dwa pytania:
1. Czy jest sens wykonywać trening wytrzymałościowy (bieganie) tylko te dwa razy w tygodniu (wtorek,czwartek)? Miałem w planach biegać planem 10-tygodniowym ( http://bieganie.pl/index.php?cat=6&id=81&show=1 ) tylko, że w nim powinno się biegać 4 razy w tygodniu. Mam biegać tym planem 2 razy w tygodniu, czy pokombinować z jakimś innym planem. A może biegać też w soboty .?
2. Czy mam tutaj opisywać swoją "Dietę" też z dni nietreningowych, czy nie jest to potrzebne . ?

Z góry dzięki za odpowiedzi.
Pozdrawiam.

EDIT: Możecie odpowiedzieć na pytania?

Zmieniony przez - Marcin95 w dniu 2009-08-22 20:08:05

1. Pewnie ze jest sens biegania dwa razy w tygodniu- przeczytaj to: https://www.sfd.pl/Cechy_motoryczne_-_wytrzymałość-t456551.html .
2. Jesli chcesz to mozesz opisywac, nikt Ci nie zabroni. Ale jesli dieta sie powtarza, tj. prawie codziennie wyglada tak samo to nie wiem czy jest sens.

Trening 2.
25.08.09r.

Weekend poświęciłem raczej na czytanie artykułów z SFD. Jedzenie dzisiaj podobne jak w poprzednim dniu treningowym, ale opiszę i tak. Trening dzisiaj poszedł raczej gładko.

"Dieta":
10.00 - Śniadanie: pełen talerz płatków owsianych z dodatkiem otrębów pszennych, szklanka mleka
13.30 - Obiad: Pierogi ruskie i z mięsem
15.45 - Posiłek przed treningowy: biały ryz i pierś z kurczaka na parze polana oliwom z oliwek
17.00 - 17.45: Trening
18.30 - Posiłek po treningowy: To samo co przed treningowy, tylko trochę mniej, bo nie miałem apetytu.
20.30 - Kolacja: Planuję zjeść Chleb z rybą maślaną + szklanka mleka (wiem, że dziwna nazwa )

Tego dnia postarałem się o chociaż jako taki posiłek po treningowy. Jak mi poradzono w dziale Odżywianie: Porządne śniadanie, przed i po treningu ryż+ kurczak i na kolację białko (twaróg) a w pozostałych porach jeść na co się mam ochotę. Do tego też się zastosuję. Oczywiście "na co mam ochotę" to nie znaczy, że będę na obiad jadł Fast-foody i ciągle słodycze.
W środę (kolejny dzień treningowy) wypróbuję sobie przepis Mawashiego na posiłek po treningowy - https://www.sfd.pl/Szybki_posiłek_potreningowy_inaczej_-_ziemniaki+tuna-t498287.html . Co o tym myślicie.

No dobra, teraz opiszę Trening:

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)13 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10 powtórzeń ( Ćwiczenie jest dla mnie trochę trudne. Po za tym o wiele bardziej od pleców odczuwam ręce. Musze trochę poćwiczyć nad techniką.)
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10 powtórzeń ( Tu też muszę technikę wyszlifować. Bo klatka słabo mi pracuje. Przynajmniej tak mi się wydaje ćwicząc. Dopiero po treningu odczuwam trochę klatkę. )
6)Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8 powtórzeń
7)Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10 powtórzeń
8)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powtórzeń
9)Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. przedramion) 12 powtórzeń( W pierwszym obwodzie trzymałem sztangietkę podchwytem, a w drugim nachwytem)

Trening poszedł w miarę gładko, tylko się trochę rozciągnął. Za długie przerwy między ćwiczeniami chyba, ale po niektórych muszę chwilę odsapnąć . Aha, wydłużyłem przerwy między seriami do 5 minut. 3 minuty to dla mnie trochę za mało.

Zapraszam więcej osób do komentowania dziennika, diety czy treningu. Bardzo proszę o komentarze, bo każda wypowiedz to dla mnie dodatkowa motywacja.

Pozdrawiam.

widze ładnie sie za to wziales, z glowa i dieta. ;]
co do tych przerw skracaj do niezbednego minimum miedzy cwiczeniami a jesli dasz rade nie rob wcale. Tak samo przerwy miedzy obwodami im szybciej tym lepiej oczywiscie ze 3 min nalezy poczekac.

co do cwiczenia 4 aby robic to bardziej technicznie i nie czuc tych "rak" wypychaj
klate do przodu i sprobuj sie wczuc zeby jak najbardziej zaangazowac plecy

jeszcze tak z ciekawosci jakimi ciezarami robisz poszczegolne cwiczenia

Przemasso: Dzięki za rady. Może to jak się odżywiam to dieta do końca nie jest, ale na pewno z tym będę miał lepsze efekty, niż gdybym nie przykładał wagi do jedzenia. Dzięki za rady co do podciągania. Ciężary, jakimi ćwiczę są wypisane w pierwszym poście, ale żebyś nie musiał szukać to ci je wypiszę:
Przy przysiadach jest to 5 kg - wiem, że to mało, ale lepsze to niż nic. Niedługo na pewno zwiększę obciążenie.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 6 kg ( na jedną rękę )
Uginanie przedramion ze sztangielkami - też 6 kg na rękę
Uginanie nadgarstków ze sztangielką - 6 kg. Tylko tutaj dwoma rękoma. Sztangielkę chwytam ze gryf.

Dzięki, że się wypowiedziałeś. Oczywiście SOG, bo mi pomogłeś.

Dzisiaj mam trening wytrzymałościowy. Miało to być bieganie. Mam w domu bieżnię, ale jest ona przeznaczona do marszu. Taśmę trzeba samemu napędzać idąc. Stwierdziłem, że nie da się po niej biegać, a w okolicy nie mam żadnej bieżni na dworze. Dlatego na razie będę skakał na skakance około 45 minut zamiast biegania we wtorki i w czwartki. Myślę nad zakupem roweru treningowego do domu.

Zmieniony przez - Marcin95 w dniu 2009-08-25 14:39:24

Zmieniony przez - Marcin95 w dniu 2009-08-25 15:15:26

może spróbuj przysiadów na jednej nodze, skoro 5kg to mało.

Trening 3.
26.08.09r.

Heh. Właśnie zauważyłem, że w poprzednich wpisach z treningów pomyliłem się o jeden dzień do przodu z datami :D. i całe szczęście - jeden dzień wakacji więcej. Wczoraj niestety nie wykonałem treningu wytrzymałościowego. Z osobistych powodów nie miałem czasu To się więcej już nie powtórzy. Dzisiaj trening wykonałem dosyć późno i przez to nie zjem posiłku po treningowego - jest już za późno i pora na kolację .

Dieta:
10.00 - Śniadanie: Owsianka z dodatkiem otrębów pszennych, szklanka mleka. ( jem ją tylko w dni treningowe, żeby nie było, że co dziennie to samo)
15.00 - Obiad: Kotlet z piersi z kurczaka i kotlet z szynki + frytki + sałatka (sałata, ogórek, pomidor) ( wiem, że nie za zdrowe - co do frytek, ale ja co do obiadu nie mam za dużo do mówienia. Jak widać obiad dość późno i przez to to całe dzisiejsze opóźnienie.)
17.00 - Posiłek przed treningowy: biały ryż + pierś z kurczaka na parze (zaczyna mi się to nudzić, muszę jakoś urozmaicić. Macie może jakieś pomysły .?)
18.00 - trening
20.00 - Kolacja: Będzie biały serek półtłusty + chleb

Macie może pomysły na urozmaicenie/zmamienie na inne posiłków około treningowych. Szukałem, ale nie znalazłem nic ciekawego poza pomysłem Mawashiego na posiłek po treningowy.

Trening:

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 14 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 16 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 13 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 11 powtórzeń
6)Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8 powtórzeń
7)Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10 powtórzeń
8)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powtórzeń
9)Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. przedramion) 13 powtórzeń (Pierwszy obwód - nachwyt. Drugi obwód - podchwyt.)

Dzisiaj trening był dla mnie ciężki. Wczoraj miałem trochę męczący dzień, ponadto spałem około 7 godzin (normalnie śpię 9) więc to pewnie dlatego

Mam jedno pytanie:
Może to nie jest odpowiednie miejsce na to pytanie ale nie mogłem nigdzie znaleźć odpowiedzi. Czy w dni, kiedy biegam/jeżdżę na rowerze (wtorek, czwartek) również przed takim treningiem mam jeść posiłek przed treningowy, a po treningu po treningowy ?

Z góry dzięki za odpowiedz i wskazówki co do odżywaiania.

Pozdrawiam.

EDIT: Jutro pokombinuję z fotkami sylwetki.

Zmieniony przez - Marcin95 w dniu 2009-08-26 20:08:14