trening masowy? oceńta

elo
chcialbym przedstawic wam moj plan
prosze o ocenki :)
pozdrawiam

wtorek : barki + biceps
czwartek :plecy
niedziela :Klatka piersiowa + Triceps


barki
siedzac , wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 10 9 8
stojac: unoszenie sztangi przodem w gore w szerokim uchwycie 10 8 6
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) 10 8 6

biceps
stojac :Uginanie przedramion ze sztanga - 10 9 8
stojac :Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem - 10 9 8
stojac: uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok -10 8 6

plecy
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 10 9 7
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 10 8 6
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 10 8 6
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 10 8 6

klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 10 9 7
Przenoszenie hantla za głowę - leżąc na ławce poziomej 10 8 6
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 10 8 6
Rozpiętki ze sztangielkami 10 8 6

triceps
leżąc na ławce - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10 8 6
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 10 8
siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 10 8 6

nie pamietam dokladnie ale powyzej 5kg na bank, ale wtedy dieta byla zapieta na ostatni guzik ;]

co do treningu to wtedy nie mialem zbytnio czasu ale minimalnie w tygodniu 2 razy czasem 3 + interwaly, (glownie bieganie) gdzy mam tendecje do lapania fatu

poprostu raz a raz b

plan do dupy

i nie ma nuk

wlasnie dlatego do dupy

jeszcze z 3 tyg

PLAN TRENINGOWY NA MASE ROZLOZONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI


PONIEDZIALEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie staly ciezar
2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3-4 serie staly ciezar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nog-3 serie 10-12 powtorzen-staly ciezar
2.przysiady ze sztanga 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nog na maszynie 3 serie-staly ciezar
5.martwy ciag na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspieci na palce 4 serie-10-15 powtorzen

WTOREK-przerwa

SRODA
Plecy
1.wioslowanie koncem sztangi w waskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wioslowanie sztanga w opadzie z nachwytem na szerokosci barkow 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztanga 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na lawce skosnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem mlotkowym stojac 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstkow podchwytem 2 serie 10-15 powt- staly ciezar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- staly ciezar


CZWARTEK-przerwa

PIATEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpietki na lawce poziomej 3 serie -staly ciezar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciagu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad glowe w siadzie 3 serie staly ciezar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

A tu masz pomoc...http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Twoj plan sie nie nadaje nawet jak nogi wstawisz!
A nogi obowiaskowo powinny byc!!!

nie powiedzialbym ze to plan na mase, typowy plan na mase
ctrl+c -> ctrl+v
wytlumacz mi dlaczego Twoim zdaniem jest to plan na mase

A powiedz mi dla czego ty uwazasz ze ten plan nie jest na mase?!
Sa w nim cwiczenia podstawowe takie jak przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion z wolnymi ciezarami...
progresja ktora daje rost sily i masy ciwczenia na duze partie miesniowe nie przekraczaja 16 na male 12 serii
&&&
??

canalio a gdzie ankieta ??

po 1 jes za duzo izolowanych, duzo za duzo
zla kolejnosc
zly podzial partii