SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening masowy? oceńta

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1523

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6
elo
chcialbym przedstawic wam moj plan
prosze o ocenki :)
pozdrawiam

wtorek : barki + biceps
czwartek :plecy
niedziela :Klatka piersiowa + Triceps


barki
siedzac , wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 10 9 8
stojac: unoszenie sztangi przodem w gore w szerokim uchwycie 10 8 6
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) 10 8 6

biceps
stojac :Uginanie przedramion ze sztanga - 10 9 8
stojac :Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem - 10 9 8
stojac: uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok -10 8 6

plecy
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 10 9 7
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 10 8 6
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 10 8 6
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 10 8 6

klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 10 9 7
Przenoszenie hantla za głowę - leżąc na ławce poziomej 10 8 6
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 10 8 6
Rozpiętki ze sztangielkami 10 8 6

triceps
leżąc na ławce - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10 8 6
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 10 8
siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 10 8 6
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1690 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23356
plan do dupy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2132 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27518
i nie ma nuk
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1690 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23356
wlasnie dlatego do dupy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2132 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27518
jeszcze z 3 tyg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2240
PLAN TRENINGOWY NA MASE ROZLOZONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI


PONIEDZIALEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie staly ciezar
2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3-4 serie staly ciezar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nog-3 serie 10-12 powtorzen-staly ciezar
2.przysiady ze sztanga 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nog na maszynie 3 serie-staly ciezar
5.martwy ciag na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspieci na palce 4 serie-10-15 powtorzen

WTOREK-przerwa

SRODA
Plecy
1.wioslowanie koncem sztangi w waskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wioslowanie sztanga w opadzie z nachwytem na szerokosci barkow 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztanga 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na lawce skosnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem mlotkowym stojac 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstkow podchwytem 2 serie 10-15 powt- staly ciezar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- staly ciezar


CZWARTEK-przerwa

PIATEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpietki na lawce poziomej 3 serie -staly ciezar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciagu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad glowe w siadzie 3 serie staly ciezar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2240
A tu masz pomoc...http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Twoj plan sie nie nadaje nawet jak nogi wstawisz!
A nogi obowiaskowo powinny byc!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1690 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23356
nie powiedzialbym ze to plan na mase, typowy plan na mase
ctrl+c -> ctrl+v
wytlumacz mi dlaczego Twoim zdaniem jest to plan na mase
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2240
A powiedz mi dla czego ty uwazasz ze ten plan nie jest na mase?!
Sa w nim cwiczenia podstawowe takie jak przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion z wolnymi ciezarami...
progresja ktora daje rost sily i masy ciwczenia na duze partie miesniowe nie przekraczaja 16 na male 12 serii
&&&
??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 78 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1189
canalio a gdzie ankieta ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1690 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23356
po 1 jes za duzo izolowanych, duzo za duzo
zla kolejnosc
zly podzial partii
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak stracić fałdy

Następny temat

pytanie i problem młodziaka

injelly