Plan treningowy do oceny, korekty, poprawki

Witam, jestem nowy na forum. Mam 21 lat. Cwiczylem 2 lata temu przez ok. 10 miesiecy, pozniej studia ... wiadomo panny, seks, alkohol i wszystko co najgorsze z zarcia fastfoody itp itd. Postanowilem wrocic. Przez ok. miesiac ( caly lipiec ) robilem obwodowke zeby rozruszac cale cialo a teraz moj trening wyglada tak:

Prosiłbym Was tych bardziej doswiadczonych i zaawansowanych jak i mniej o ocene, korekty i porady. Jezeli to wazne to mam ok 172cm wzrostu a moja waga waha sie 70kg - 75kg.

Poniedzialek: Klata

I. Wyciskanie sztanga na prostej lawce I tydz.4x10/II tydz.12-10-8-6 zwiekszajac kolejno obciazenie.
II. Wyciskanie stanga na skosnej lawce I. 4x10/II. 12-10-8-6 zwiekszajac ciezar.
III. Wyciskanie w wąskim uchwycie na prostej lawce I. 4x10/II. 12-10-8-6 zwiekszajac ciezar.
IV. Rozpietki hantlami na prostej lawce I. 4x10/II. 12-10-8-6 j.w
V. Rozpietki hantlami na lawce skosnej I. 4x10/II. 12-10-8-6 j.w
VI. Podbicie klatki na skosnej w dol I. 4x10/II 12-10-8-6 j.w

Wtorek: Biceps, triceps i przedramiona
Biceps:
I. Unoszenie sztangi prostej I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w.
II. Unoszenie sztangi lamanej I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w
III. Modlitewnik lamana I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w
IV. Unoszenie hantli w oparciu o kolano I. 4x10/II. 12-10-8-6 j.w
V. Unoszenie hantli siedzac na zmiane 4x max powt.
VI. Unoszenie hantli mlotkowe siedzac na zmiane 4x max powt.

Triceps:
I. Pompki na poreczach 4x max powt.
II. Wyciskanie francuskie leżąć I. 4x10 / II. 12-10-8-6 j.w
III. Ściąganie wyciagu na maszynie I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w

I zamienie stosuje tez:

II. Wyciskanie zza glowy hantlem oburacz I. 4x10/ II. 12-10-8-6
III. Pompki z opartymi nogami o lawke i ciezar na kolana I. 4x10 albo do maxa powt.

Przedramiona.
I. Sciąganie wyciagu nachwytem do gory I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w
Ale nie wiem czy nie dorzucic nawijanie na gryf nitki z ciezarkiem badz krecenie nadgarstkami trzymajac hantle ?? bo jedno cwiczenie na przedramiona to chyba za malo.

Sroda - Odpoczynek.

Czwartek: Barki i kaptury:
Barki.
I. Wyciskanie do góry sztangi przed soba stojac I. 4x10/II. 12-10-8-6 j.w
II. Wyciskanie do gory sztangi za glowa stojac I. 4x10/II. 12-10-8-6 j.w
III. Unoszenie sztangi lamanej do brody I. 4x10/II 12-10-8-6 j.w
IV. Unoszenie hantli na boki I. 4x10 / II 12-10-8-6 j.w
V. Unoszenie hantli przed soba 4x max powt.

Plecy:
I. Sciaganie drazka z wyciagu przed soba I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w
II. Sciaganie drazka z wyciagu za glowa I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w
III. Unoszenie sztangi w opadzie nachwytem I. 4x10/III. 12-10-8-6 j.w

Na poczatku mialem jeszcze tutaj podnoszenie na drazku przed glowe i za glowe ale slabo mi te cwiczenia ida i robie po 4 - 5max powtorzen w serii. Jakie moge jeszcze dorzucic na plecy dobre cwiczenia ??

Kaptury:
I. " Unoszenie " sztangi prostej nachwytem przed soba I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w
II. " Unoszenie " szangi prostej nachwytem za soba I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w
III. " Unoszenie " hantli, trzymajac z boku tłowia I. 4x10/ II. 12-10-8-6

I normalnie robilem też nogi ale jako, że biegam w pon, sr i pt. A do tego chodze na basen w wt i czw. to bede robil nie co tydzien nogi a np. co II tygodnie.

I. Wypychanie nogami na maszynie I.4x10/II. 12-10-8-6 j.w
II. Prostowanie podudzi siedząc I. 4x10/II. 12-10-8-6 j.w
III. Uginanie podudzi na maszynie leząc I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w
IV. Wspiecia na palce z ciezarem na barkach na mszynie I. 4x10/II. 12-10-8-6 j.w


Po silowni jak tylko przychodze robie a6w ( dzisiaj to jest 7 sierpnia mam 25 dzien ). Nastepnie w poniedzialki, srody i piatki ide odrazu po a6w biegac ok 5 km. I dopiero pozniej jem. A we wtorki i czwartki po a6w ide na basen plywac godzine bez przerwy zabka. I takze dopiero pozniej jem.

Od poniedzialku bede zazywal odzywke bialkowa NitroProgen 1800kg+ krealkalyn 120kaps. zastanawialem sie nad testosterolem ale nie wiem czy to akurat mi potrzebne bedzie ?.

Treningi na silowni zaczynam mniej wiecej ok. 17-18godz. A6w ok. 20-20:30. Pozniej basen i mniej wiecej ostatni posilek jem ok 22 godziny.

Prosze o mozliwie jak najwiecej rad, jakies korekty, wzmianki, poprawy, krytyka takze mile widziania :). Pozdrawiam Wojciech :).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75kg

Wzrost: 172cm

Cel treningowy: sucha masa mięśniowa i redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy 2 lata temu, teraz od 1 miesiąca ponownie aktywny

Uprawiane inne sporty: bieganie i piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt.

Dieta: odżywka białkowa + kreatyna, jajka, chure twarogi, ser, mleko do 2%, ryby, owoce, warzywa, orzechy ....

Przeciwskaznania medyczne: nie ma.

Zażywane suplementy: Od poniedzialku NitroProgen 1800kg + Krealkalyn 120kaps.

Ty marula100 wez zaloz swoj temat a nie do mojego sie podpinasz. Ja tutja o rady dla siebie pytam !!!

gateway93 to co najpierw FBW czy splita meczyc ? ;]

zmien myslenie, chyba Ci sie wydaje, ze im wiecej tym lepiej. Ja nie jestem jakis znawca, ale radzilbym zrobic 2 razy mniej serii, a te wywalone serie przelozyc na technike i skupienie i duzo czytac.

Bo 24 serie na jedna partie na tydzien to chyba przesada ;p

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-08-07 15:32:54

P.S Konczy mi sie takze Animal Cuts 45kaps na redukcje tkanki tluszczowej. Dostalem od brata 30kaps bo nie uzywal. Prosilbym takze o jakis plan treningowy na brzuch i wskazanie prawidlowej kolejnosci cwiczen na te partie brzucha, ktore powinny byc wczesniej robione a ktore pozniej. Co do a6w troche mi tluszczyku spalilo bezposrednio po cwiczeniu widac kostke ale nie tak wyrazna jakbym jeszcze chcial;] Na razie jest zarys. :)

Za dużo ćwiczeń i za dużo serii.
Polecam!
Pon-Klatka 4cw po 3s ;triceps 2cw po 4s ;przed ramie 2cw po 3s
Śr-Nogi 4cw po 3s ; barki 3cw po 3 s ; brzuch 2cw po 3s
Pt-Plecy 4cw po 3s ;biceps 2cw po 4s; kaptur 2cw po 3s
W zupełności wystarczy.

Jak sie zastanawiasz co dorzucic do pleców, to daj martwy ciąg. I nogi bym robil raz w tygodniu na Twoim miejscu, bo to przeciez duza partia. A ten brzuch, kolega wyrzej napisal w srode, ale ja bym polecal na kazdym treningu.

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-08-07 15:41:41

Martwego ciagu i przyasiadow ze sztanga sie troche boje, zla postawa ciut za duzy ciezar i masz kontuzje murowana ... tak mysle, tak mi sie wydaje a tego bym nie chcial ...

to nie przesadzaj z ciezarami, najpierw wyrób sobie technike, rób serie rozgrzewkowe, rozciaganie przed treningiem, nie musisz sie bac tych cwiczen. Ale dobrze by bylo gdybys mial pas.

znalazl sie doradza kamil____

zakladasz swoj beznadziejny temat
https://www.sfd.pl/teraz_ja_zapytam_o_barki-t519676.html

zero samokrytyki

od******* sie ode mnie

Prosze administratora albo moderatora o usuniecie 2 ostatnich postow chlopakow. A Was i wszystkich innych prosze o nie robienie OFFTOPA ! To jest miejsce na poprawke mojego treningu, korekty, i rady ludzi, ktorzy cwicza a nie miejsce na klotnie czy wzajemne docinki !.

ja mu dociąłem? powiedzialem mu, zeby dal mi spokoj.
Nie zna mnie, a najezdza na mnie jak na gowniarza.