Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

konisko

Pierwszy miesiąc sporo wytrzymałości + szybkość

Poniedziałek - wytrzymałość
-20minut truchtu + rozciąganie
-3x1000m po 4:20-4:30 przerwy 4minuty w marszu

Wtorek - szybkość
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-5x20m max, przerwy według uznania
-2x20m nabiegu + 40m 90%
-2x20m nabiegu + 20m max
-4x60m na 90%
-rozbieganie 1km

Środa - basen?

Czwartek - wytrzymałość
-20minut truchtu + rozciąganie + ogólna rozgrzewka
-4x300m do 50s przerwy 5minut w marszobiegu

Piątek
rozbieganie 30minut + rozciąganie

Sobota - szybkość
-rozgrzewka
-skip A 4x30m
-skip C 4x30m
-starty pozycyjne
-2x60m 80%
-2x40m 90%
-2x20m wolno + 20m max + 20m wolno + 40m max

starty pozycyjne opisane na 3 stronie

vojtek14 - jest kolejka, jak Ci tak zależy to sam sobie znajdź plan, rozumiem, ze łatwiej jest założyć temat i sobie poczekać aż wszystko będzie podane na talerzu, jeszcze poganiając moderatora. Na pierwszej stronie jest pogrubione, ze na plany mozna czekać do kilku dni

Kasselring - jak biegasz to narazie biegaj a jutro bedzie plan

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-08-05 15:50:39

Cregg
To nie było poganiani ale coś w rodzaju sprawdzania czy jeszcze zajmujesz się forum ;p
sorki za to najście...
planów szukałem kilkanaście dni, a że trzeba czekać też wiedziałem ;D

Witaj Cregg

płeć
-wiek: 21
-waga\wzrost 84/177
-cel zwiększenie szybkosci na krótkie dystanse (do 100m), rekompozycja ciała (na tą chwile bf koło 13-14%, pas 81,5cm)
- od paru lat gram w piłke z większymy/mniejszymy przerwami. Ostatnio dużo biegałem 30-60min pare razy w tygodniu. Siłownia 3x/tydzień, ciezki trening 15-10-5 Wodyna (z naciskiem na cwiczenia: przysiad, mc, WL, podrzut, zarzut siłowy, posh-press)
- szukam treningu "właściwego" 2x w tygodni, odpowiednio intesywnego, z możliwoscia progresji, który wykonywałbym w dni wolne od siłowni. (truchty kondycyjne wrzucam w wolnym czasie)

uda sie coś skleic :) ?

Kesselring - dobry czas na 1000

Dzień I
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 2km

Dzień II
-rozgrzewka
-4x1000m po 3,30 przerwy 8 minut w tym 4 minuty truchtu
-rozbieganie 3km

Dzień III
-rozbieganie 10km luźnym spokojnym tempem + rozciąganie

Dzień IV
-rozgrzewka
-skip A 6x50m
-skip B 6x50m
-skip C 6x50m
-biegi o prostych nogach 4x40m
-wieloskok 4x20odbić
-wieloskok w rytmie trójskoku 3x15llp + 3x15ppl
-rozbieganie 2km

Dzień V
-rozbieganie 8km wolno + 4km BC2

Dzień VI
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip C 3x40m
-6x200m do 31sekund przerwy 4-5minut w tym 3minuty truchtu
-rozbiegnie 1km

Dzień VII - odpoczynek

Dzień VIII
-skip A 4x40m
-skip B 4x40m
-skip C 4x40m
-2x80m luźnym dlugim krokiem
-4x150m 80%
-4x20m nabiegu + 60m max
-rozbieganie 2km

Dzień IX
-rozbieganie 40minut + rozciąganie

Dzień X
-rozgrzewka
-4x500m do 1,35 + 1minuta odpoczynku + 100m luźnym sprintem + 7minut odpoczynku w tym 3-4 truchtu
-rozbieganie 3km

Dzień XI - odpoczynek

Dzień XII
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Dzień XIII
-rozbieganie 50minut luźno

Dzień XIV
-rozgrzewka
-6x800m do 2,30 6minut przerwy
-rozbieganie 2km

Dzień XV odpoczynek

i od nowa
Tylko uważaj, jeśli poczujesz, ze coś nie tak, odpuść sobie 1-2 treningi, bo to ambitny plan, dużo biegania

zdr

Ok dzięki za plan.Tylko na czym polega: "wstępowanie","ćwierćskok","skoki na łydkach","wznoszenie łydek",wieloskok","wieloskok w rytmie trójskoku 3x15llp + 3x15ppl","rozbieganie 8km wolno + 4km BC2","bieganie z nadbiegu",.Sory jak coś ale nigdy nie miałem takiego profesionalnego treningu.Moje GG 12738639

Kesselring - edytowałem pierwszą stronę, spójrz

vojtek - najlepszy wynik w skoku wzwyż W sprintach też ok, masz wstępny plan pod sprinty

Poniedziałek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 2km

Wtorek
-rozgrzewka
-skip A 4x30m
-skip C 4x30m
-2x60m 80%
-4x20m nabiegu + 80m luźnym długim krokiem
-4x20m nabiegu + 20 max
-rozbieganie 2km

Środa
-odpoczynek\basen\rozbieganie 5km

Czwartek
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip B 3x40m
-skip C 3x40m
-wieloskok 4x20odbić
-wieloskok w rytmie trójskoku 3x15llp + 3x15ppl
-rozbieganie 3km

Piątek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 2km

Sobota
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip C 3x30m
-2x150m luźny długi krok
-3x20m nabiegu + 80m szybko 90%
-2x20m nabiegu + 100m luźny długi krok (80%)

Niedziela - odpoczynek

powodzenia

a no tak, sory Cregg :)tylko tam nie pisze co to znaczy 8km wolno + 4km BC2


Zmieniony przez - Kesselring w dniu 2009-08-08 18:54:13

Kesselring - BC1 - wolny trucht , BC2 - szybciej , BC3 - jeszcze szybciej

kwachor - ja bym tu widział HIIT
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html
https://www.sfd.pl/HIIT_Optymalny_trening_do_zrzucenia_tłuszczu_-t182183.html



Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-08-09 15:41:30

hmm, chyba tak zrobię , a dokładniej wrzucę trening na 1x400m Thiba (coś w stylu HIIT-a) + 1x aero.


Pozdro :)

Witam.
Muszę dosyć szybko zwiększyć swoją szybkość i kondycję. Otóż w 2. weekend października mam zgrupowanie do kadry narodowej w lacrossie.
Muszę się tam wykazać, żeby się dostać do reprezentacji. MAją być między innymi biegi na 40 jardów (36m), sprinty i biegi sprawnościowe.
Na chwile obecną szybkości imponującej nie mam (częściowo dlatego że jestem dobrze rozciągnięty - trenowałem m.in. breakdance i akrobatykę). Kondycja też słaba - pewnie truchtem bym z 25 pobiegł (Kiedy 3-4 lata temu trenowałem jeszcze hokeja to rozgrzewki biegaliśmy po 45 min. dookoła torwaru :-/ ).

Ciągle jestem przy sporcie - brak całkowitych przestojów.
Teraz trenuję tylko lacrosse'a i czasami parkour'a.

mężczyzna
20 lat
~185cm / ~69 kg
Cel: jak największa poprawa -> dostanie sie do kadry narodowej
Uwagi: j.w.
Czas: dużo - tyle ile trzeba. mam z 2 poprawki we wrześniu, ale spokojnie zaliczę.