prośba o pomoc/poradę z ułożeniem dobrego treningu - masa

Swoją przygodę z silką rozpocząłem 3 miesiące temu.

Zacząłem ćwiczyć takim zestawem
pon:
1) wyciskanie na płasko 4s po 10 powt.
2) wyciskanie na skośnej 4s po 10 powt.
3) rozpiętki na skośnej 4s po 12 powt.
4) rozpiętki na poziomej 4s po 12 powt.

wto:
1) Szrugsy 6s po 15 powt
2) sciąganie drązka nachwytem - szeroki rozstaw ramion 4s po 10
3) ściąganie drązka podchwytem - wąski rozstaw 4s po 10

czwartek:
1) unoszenie ramion w górę ze sztangielkami 5s po 12 powt
2) wyciskanie sztangielek siedząc 4s po 8
3) unoszenie ramion w górę z hantlami w opadzie tułowia 7s po 10 powt

Sobota:
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s po 10
2) uginanie ramion siedząc 6s po 10
3) uginanie ramion uchwytem młotkowym 6s po 10

4) wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
3) wyciskanie "francuskie" sztangą za głową 4s po 10 powt
5) wyciskanie francuskie hantli jedną ręką 3s po 12

Efekt był taki, że spaliło mi się większość tkanki tłuszczowej i zacząłem widzieć ogromną różnicę w bicepsie i tricepsie. nieznacznie poprawił się wygląd barków i klatki.

po 1,5 miesiącu ćwiczen zasugerowano mi FBW

pon: 2s kazdego cwiczenia po 15 powt
sro: 3s po 10 powt
pia: 3s po 5 powt
1) Prostowanie nóg
2) Przysiady ze sztangą
3) Wiosłowanie
4) Wyciskanie sztangi na płasko
5) Wyciskanie żołnierskie
6) Uginanie ramion uchwytem młotkowym
7) wyciskanie sztangi wąskim uchwytem

Mineło 1,5 miesiąca odkąd trenuje FBW, efekty są następujące: masakryczny wzrost siły, klatkę zaczynałem z obciążeniem 37,50 kg - wczoraj wycisnąłem z obciążeniem 57,50 kg . Mały wzrost siły w ramionach. Większy przyrost masy zauważyłem po 1 zestawie.

Waga spadła mi o jakies 12-13 kg i teraz nie przekracza 99,5 kg - uzyskałem jeden z celów spalenie tkanki tłuszczowej. Brzuch udało mi się doprowadzić do "płasko-rzeźby" dzięki A6W, którą wykonuję przed treningiem - nie jest to coprawda 6-pak ale 90% tłuszczu poszło.

Chciałbym, żeby ktoś mi pomógł ułożyć plan z nastawieniem na barki, klatkę i brzuch, nie chcę wywalać a6w przed treningiem bo po 1) dobrze mi się cwiczy po tym na treningu 2) przyzwyczailem sie do a6w - sprawia mi przyjemnosc

Z góry dziękuję

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 99,5

Wzrost: 198

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga + łamana, sztangielki, lawka, wyciag gorny, prostownik, modlitewnik

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: L-karnityna, kreatyna, glutamina, serwatka cfm, laktoalbumina, izolat bialka jajka, glukozamina, Weider "Crash Weight Geiner" + olej z dorsza

nie za dużo supli jak na 3 miechy ćwiczeń?
plan ułóż sam i daj do sprawdzenia

Zmieniony przez - meverick w dniu 2009-08-04 19:50:29

Tak tylko, że ja nie wiem czy to ma byc FBW czy co innego. Po prostu chodzi mi o to, żeby ktoś mnie nakierował jaki sposob bedzie najlepszy czyli taki, po ktorym bede widziec dobre efekty.

jesli chodzi o suple. Nie biore ich wszystkich naraz. L-karnityne bede brac jeszcze przez tydzien. W dni treningowe glutamina, kreatyna i serwatka cfm, glukozamina(tabletki) i olej z dorsza(tabletki). W dni nietreningowe kreatyna raz dziennie, laktoalbumina i izolat z jajka - wg. brakow w diecie

albo fbw albo split sam wybieraj

Więc ułożyłem coś takiego, 3x w tygodniu

1) Prostowanie nóg 3s po 12 powt
2) wiosłowanie 3s po 10 powt
3) Wyciskanie sztangi na płasko 4s po 12 powt
4) Wyciskanie żołnierskie 3s po 10 powt
5) Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s po 12 powt
6) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s po 12

bardzo mi zalezy na barkach oraz klatce. Czy na koniec treningu moglbym dac np 1 serie szrugsow po 12 powt i rozpietki 1 serie po 12 powt ?

czy powyzszy zestaw bylby dobry na barki i klatke ?

ja bym dał coś takiego:
a/b
a:
przysiady
wyciskanie leżąc
wiosłowanie sztangą/sztangielką
coś na łydki
b:
martwy ciąg
podciąganie na drążku
wyciskanie żołnierskie
dipsy (pompki na poręczach)

martwego ciągu nie mogę robić, podciąganie na drązku - nie mam drążka, tak samo pompki na poręczach odpadają.

napisz mi, dlaczego nie możesz robić MC?
nie przez wzrost - to zostało obalone,
jak zmniejszysz na początku ciężar, to szybciej się nauczysz techniki.

Po mc cholernie mnie plecy bola i mam problemy z wyprostowaniem sie na drugi dzien. Nie wiem czym to jest spowodowane czy zla technika czy czym. Zastapilem mc wioslowaniem, jest o wiele lepiej.

Nie rób a6w przed treningiem! W ćwiczeniach wielostawowych brzuch pełni rolę stabilizacyjną kręgosłupa i musi być wypoczęty. To może być przyczyna bólu pleców po MC. Inna sprawa technika, jak nie jesteś pewny to nakręć film i wrzuć tutaj to ktoś znający się na rzeczy oceni. Jak już koniecznie musisz robić to a6w to po treningu