Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

18 lat,205 cm 104 kg

Cel:Poprawienie kondycji,dynamiki,motoryki.Sport trenowany koszykówka.Jestem poczatkujacy w bieganiu nigdy nie trenowalem tego sportu.Tyle co na treningach,obozach itd.

Jeszcze dodam ,że mam do dyspozycji siłownie i basen.Praktycznie codziennie masz czas na trening zawsze znajde to pare godzin bez problemu.

Cregg przepraszam, nie było mnie w domu przez ponad tydzien. do dyspozycji mam w zasadzie domowa silownie: sztanga, hantle, wyciag.

Nervous - trening nóg w lekkoatletyce robi się góra 2x w tygodniu na siłowni. W ćwiczeniach należy zwrócić szczególną uwagę na dynamikę, ćwiczenia robiąc mniejszymi ciężarami niż w kulturystyce, choć wykonywane według takiego samego, lub podobnego schematu. Do kazdego treningu nóg przydałoby się dodać ćwiczenia na brzuch. Podstawowe ćwiczenia ze sztangą to przysiady, półprzysiady, podskoki ze sztangą, wstępowania, wykroki. Na atlasie ćwiczenia na dwugłowe i czworogłowe uda.

Tutaj ciekawy trening wygrzebałem z archiwum:

wersja ciężka:

I TRENING

1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :


obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1

*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,

2) wstępowanie na podwyższenie 5x5

3) wykroki 4x5

4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10

5) wspięcia siedząc 4x8-10



II TRENING

1) wyskoki z półprzysiadu 5x5

2) ćwierć siady 5x5

3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8

4) wspięcia ośle 4x8-10

5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x8-10


wersja lekka :

I TRENING

1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015

II TRENING

1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8
5) wspięcia ośle 4x10-15
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-07-30 15:30:34

Płeć:M
Wiek:15
Waga:51kg
Wzrost: 168cm
Biegam od 3 lat.
Czas na 1000m: 3:03min.
Czas na 2000m: 7:01min.
Biegam teraz od 8km do 12km codziennie.Chciałbym mieć na 1000m około 2:45min. Proszę o plan treningowy,mogę biegać codziennie.

Proszę o plan treningowy jeśli chodzi o kondycję i ogólną szybkość potrzebną do piłki nożnej
płeć:Mężczyzna
wiek: 17lat
wzrost:180cm
waga:70kg
60m:7,5sek
80m:8,3-z nadbiegu
Od kilku lat poważnie trenuję piłkę nożną lecz 2 lata temu doznałem kontuzji kolana i spadła moja sprawność fizyczna-kondycja i szybkość...przyspieszenie nadal na dość wysokim poziomie.
Chciałbym poprawić obie rzeczy, ale wiem, że nie można trenować obu naraz. Pierw wolałbym zająć się szybkością, kondycją i na końcu poprawić jeszcze szybkość.
W mojej okolicy dostępna jest tartanowa bieżnia, las, basen, plaża, pagórki itd.
Prosiłbym o plan treningowy na kilka miesięcy, gdyż bardzo chcę się poprawić i mogę biegać nawet w zimę.
Z góry dziękuję

Zmieniony przez - konisko w dniu 2009-08-01 20:19:11

Witam!
Mam taką prośbę:
Pomóżcie mi wybrać dyscyplinę lekkoatletyczną.

Moje"dane"
płeć : mężczyzna
wiek: 14 lat
waga: 53 kg
wzrost: 165 cm

U mnie w szkołach raczej nie trenowano lekkoatletyki, ale ja ją lubie. Trenuje trochę tak ogólnie Podaje wyniki :

100m. : 13.51 s
300m. : 45.78 s
600m. : 1.55.00 s
1000m. : 3.42 m
skok w dal : 4.60 m
skok wzwyż : 1.40 m.

Pomóżcie mi wybrać dyscyplinę i ułóżcie dla mnie plan treningowy.
Proszę i z góry dzięki!

mogę ćwiczyć codziennie

The baller - sory, że tak długo ( o ile jeszcze tu zaglądasz bo widze, ze ostatnio aktywyny tydzień temu ) Miałem ostatnio duzo spraw na głowie, albo nie miałem internetu W trening na siłowni nie ingeruje

Dzień I - troche wyskoku
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Dzień II - troche aerobów
-20-40minut truchtu + rozciąganie, w przypadku gorszego dnia, rozciaganie w połowie

Dzień III - troche szybkości
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-2x60m na 80% luźno
-6x20m z miejsca max
-2x20m nabiegu + 40m max
-rozbieganie 1-2km

Dzień IV - troche odpoczynku
-basen

Dzień V - troche interwałów
-rozgrzewka
-2x6x100m biegane na 80-90%. Powrót marszem, przerwy do 2 minut, między seriami 8minut
-rozbieganie 2km

Dzień VI
odpoczynek

Dzień VII - troche siłowni - ćwiczenia na nogi, brzuch i grzbiet. Ćwiczenia ze sztangą wykonywane jak najbardziej dynamicznie.

Dzień VIII - troche siły biegowej
-rozgrzewka
-skip A 4x30m
-skip C 4x30m
-skip B 4x30m
-biegi o prostych nogach 4x30m
-wieloskok 4x20odbić
-wieloskok w rytmie trójskoku prawa prawa lewa 3x10odbić + llp 3x10 odbić
-rozbieganie 2km

Dzień IX - rozbieganie tak jak w II dniu

Dzień X - odpoczynek\ basen

Dzień XI - interwał
-rozgrzewka
-4x300m szybkiego biegu (naprawde luźnego sprintu), na miarę możliwości + 1minuta odpoczynku + 100m sprintu 80-90% + 6minut odpoczynku w tym 3 minuty truchtu

Dzień XII - szybkość
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip C 3x30m
-2x80m luźny sprint
-4x20m nabiegu + 20m max + 20 luźno + 20m max
-2x20m nabiegu + 40m 90%
-20m nabiegu + 60m max
-rozbiegnie 2km

Dzień XIII odpoczynek

Cregg pomóż...