Split 4x w tygodniu, prosze o ocene : )

Brzuch codziennie 1h po śniadaniu

A. Poniedziałek/Czwartek

Wyciskanie sztangi płasko szeroookim uchywtem 12/10/8
wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8
Rozciąganie ekspandera przed sobą 12/12/10

Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10

Wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem 12/12/10


B. Wtorek/Piątek

Hack-Przysiady 12/10/10
Wykroki ze sztangielkami 12/10
Syzyfki 12/10/10
Wspięcia na palce 3s ile da rade

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s ile da rade
Wiosłowanie 12/10
Martwy ciąg 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangielką 12/12/10

Nie wiem co dać zamiast tych syzyfek, brakuje czegoś na dwugłowe, lecz nie dysponuję żadnymi maszynami (siłownia w domu). No chyba, że syzyfki pasują.

Do tego, mam trudności z wykonywaniem martwego ciągu, tzn. coś muszę robić źle, bo przy ruchu w dół ciągle obijam sztangą kolano. Może ktoś ma podobne wspomnienia/ pomysł jak temu zaradzić? : )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 192

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ~4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty/łamany, ławeczka, sztangielki, drążek

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer do podbicia kcal :)

trening troszkę za ciężki wprowadź podział na dni lżejsze i cięższe

nie wykonuj hack przysiadów i ciągów na jednym treningu to dość spore obciążenie dla dołu grzbietu

Ps jak możesz to nagraj film z ciągu i wrzuć tutaj

Zaraz coś pokombinuje z tym podziałem na łatwiej/trudniej.

Chciałem dać normalny przysiad, tylko mam problem z bardzo niskimi stojakami, co przy dużym wzroście daje wieeeelkie utrudnienia przy zdejmowaniu sztangi z barków, na razie w sumie nie byłoby większego problemu bo i ciężar mały, ale z czasem bym się zabił. Może istnieje jakieś ćwiczenie alternatywne, bez tej sztangi na barach?

Ciąg już mi wychodzi ładnie, dałem malutkie obciążenie, obejrzałem filmiki i po prostu za szybko uginałem nogi.

Tylko 2 problemy, drążek to u mnie mizeria, będę musiał zastosować krzesło mode, ale po kilku powtórzeniach (podskok+kontrolowane opuszczanie) pracy pleców w sumie nie czuję, za to bardzo barki. To normalne? I jeszcze jedno odnośnie mięśni, czego bym nie ćwiczył, mięśnie po jednej stronie czuć(że pracowały) a te po drugiej jakby w ogóle nie istniały. Sytuacja występuje zwłaszcza przy plecach. Ktoś mi kiedyś mówił, że po prostu jedna strona jest bardziej odporna, ale tak jakoś egzotycznie to brzmi... :)

Spłodziłem coś takiego. Może coś jeszcze trzeba odjąć?

A1. Ciężko

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10/8
rozciąganie ekspandera przed sobą 12/10/10

wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10/10/8

pompki w podporze tyłem 12/10/10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8

B1. Lekko

przysiad wykroczny 12/10/8
Syzyfki 10/10
wspięcia na palce 3s na maxa

wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
unoszenie tułowia z leżenia przodem 10/10/10

uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/10

A2. Lekko

wyciskanie sztangi płasko 12/10
wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10

wyciskanie hantli 12/10
unoszenie sztangielek w opadzie 10/8

wyciskanie francuskie sztangielki siad 12/10/8

B2. Ciężko

przysiad ze sztangielkami 12/10/10/8
syzyfki 12/10/8
wspięcia na palce 3s na maxa

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 12/10/8
martwy ciąg 12/10/8

uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8

Bardzo bym prosił o pomoc. : )

coś z nóg odejmij
Duże partie 12-16 serii małe 8-12 serii tygodniowo
i chyba git będzie

Zmieniony przez - Bakus09 w dniu 2009-07-31 18:59:43

bakus za duzo
9-12 na duze
6-9 na male

plecy sa przeladowane troche.

no właśnie jedni mówią tyle a drudzy tyle