Split 5x w tygodniu proszę o ocenę.

Witam. Ćwiczyłem 6 lat i miałem 3 lata przerwy od siłowni ćwiczę już 4 miesiąc od przerwy i chciałbym prosić o ocenę planu 5 dniowego,zawsze na mnie dobrze działał,reszta w ankiecie. A to jeden tydzień B to drugi tydzień i znów A to kolejny np 3.Pozdrawiam.

Nogi
Klatka
off
Plecy/Przedramię
Barki/Kaptury
Biceps/Triceps
off

NOGI

A

PRZYSIAD Z PRZODU 4 SERIE
HACK PRZYSIADY 4 SERIE
WYKROKI 4 SERIE
SPIĘCIA NA JEDNEJ NODZE 3 SERIE

B

PRZYSIAD ZE SZTANGA 4 SERIE
UGINANIE NÓG NA PRASIE 4 SERIE
UGINANIE NÓG NA PRASIE LEŻĄC 4 SERIE
SPIĘCIA Z SZTANGĄ 3 SERIE

KLATKA

A

WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKO 4 SERIE
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 4 SERIE
ROZPIĘTKI 3 SERIE

B

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4 SERIE
WYCISKANIE SZTANGI SKOS 4 SERIE
PRZENOSZENIE HANTLI 3 SERIE

PLECY

A

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYT WĄSKO 4 SERIE
WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE 4 SERIE
WIOSŁOWANIE HANTLA W OPADZIE 4 SERIE
WZNOSY SZTANGIELKĄ 3 SERIE 20 POW

B

MARTWY CIĄG 4 SERIE
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NADCHWYT SZEROKO 4 SERIE
WIOSŁOWANIE HANTLA 4 SERIE
WZNOSY SZTANGĄ 3 SERIE 20 POW

BARKI

A

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 3 SERIE
UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 3 SERIE
UNOSZENIE HANTLI DO PRZODU 3 SERIE

B

WYCISKANIE SZTANGI 3 SERIE
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 3 SERIE
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI W OPADZIE 3 SERIE


BICEPS++TRICEPS +PRZEDRAMIĘ

A

MODLITEWNIK 3 SERIE
UGINANIE HANTLI 3 SERIE
MŁOTKI 3 SERIE

PRZEDRAMIE

ZWIJANIE LINKI 3 SERIE MAX

B

BICEPS

UGINANIE SZTANGI 3 SERIE
UGINANIE HANTLI NA PRZEMIAN 3 SERIE
UGINANIE O KOLANO 3 SERIE

PRZEDRAMIE

UGINANIE PODCHWYTEM 3 SERIE 20 POW
UGINANIE NADCHYWTEM 3 SERIE 20 POW

TRICEPS

A

WYCISKANIE FRANCUSKIE 3 SERIE
WYCISKANIE FRANCUSKE HANTLI STOJĄC 3 SERIE
WYCISKANIE HANTLI STOJĄC 3 SERIE

B

WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC 3 SERIE
WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE 3 SERIE
UGINANIE W OPADZIE 3 SERIE




Zmieniony przez - sobiecwicze88 w dniu 2015-11-17 17:50:26

Zmieniony przez - sobiecwicze88 w dniu 2015-11-17 17:54:03

Po poprawkach wygląda tak

Nogi
Klatka
off
Plecy/Przedramię
Barki/Kaptury
Biceps/Triceps
off


NOGI

PRZYSIAD ZE SZTANGA 4 SERIE
UGINANIE NÓG NA PRASIE 4 SERIE
UGINANIE NÓG NA PRASIE LEŻĄC 4 SERIE
SPIĘCIA Z SZTANGĄ 3 SERIE

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4 SERIE
WYCISKANIE SZTANGI SKOS 4 SERIE
ROZPIĘTKI PŁASKO 4 SERIE

PLECY

MARTWY CIĄG 4 SERIE
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NADCHWYT SZEROKO 4 SERIE
WIOSŁOWANIE HANTLA W OPADZIE 4 SERIE

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3 SERIE
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 3 SERIE
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI W OPADZIE 3 SERIE
WZNOSY SZTANGĄ 3 SERIE 20 POW

BICEPS++TRICEPS +PRZEDRAMIĘ

BICEPS

UGINANIE SZTANGI 3 SERIE
UGINANIE HANTLI NA NA PRZEMIAN 3 SERIE
UGINANIE O KOLANO 3 SERIE

TRICEPS

WYCISKANIE WASKI CHWYT 3 SERIE
WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC 3 SERIE
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI STOJAC 3 SERIE

PRZEDRAMIE

UGINANIE PODCHWYTEM 3 SERIE 20 POW
UGINANIE NADCHYWTEM 3 SERIE 20 POW

Przekombinowane bo np. w A w nogach nie masz nic na tył uda, w plecach masz 3 wiosłowania na jednym treningu - nie ma to sensu. Jakie wyniki siłowe? Bo może lepiej by się sprawdził split z każdą partią 2x w tygodniu.

to co tu wymyślić nie mając nic oprócz ciężary + ławka płaska,skos + sprzęt do uginania nóg ?

5 dni to rzucanie się z armatą na mysz.

3-4 dni w zupełności wystarczy.

chciałbym jednak robić ten 5 x w tygodniu trening ze względów czasowych

da rade ?

up

To trenuj swoim planem.My Ci nie bronimy.

Tylko nie wiem po co jeszcze dodatkowo przeplatać dwa zestawy treningowe.Ćwicz jednym do wyczerpania progresu i później wprowadzaj zmiany.

z tą zmianą a i b to tak już nie będę robił zmienię to np za 8 tygodni

co zrobić z tymi plecami zamiast tych wioseł ?

na tył nóg t bym robił siady od z tylu i syzyfki




Zmieniony przez - sobiecwicze88 w dniu 2015-11-20 16:40:53

Na plecy mc + drążek + wioslo i kaptury.Na tyl uda wystarczy ufinanie podudzi i jakas forma mc na prostych nogach.

drążka nie mam

a jak za 8 tyg zmienię trening to co na te plecy i tył nóg dać jak sądzisz ?

Po prostu zrob inne formy ww. cwiczen.Jesli teraz bedzie wioslo sztanga, to poniej hantla...itd