Pytanie o ułożenie diety na masę??

Witam

mam 23 lata, ważę 75 kg i mam 174 cm wzrostu.

wyliczyłem sobie że potrzebuję 3500 kcal

treningi 1 godzina, 4 razy w tyg

i mam pytanie bo nie wiem co dalej szczerze mówiąc: nie wiem jak dostosować posiłki i jak je ułożyć

chodzi mi o to ile muszę zjeść białka, weglowodanów i tłuszczów
czy to są dobre dane?
* 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
* 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
* 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
* 2-3l wody, owoce i warzywa
wychodziło by że musze spożyć:
150 g białka
353 g węglowodanów
56 g tłuszczów.

Jak jestes ekto to mozesz zaczynac od takiej ilosci kcal. W innym przypadku lepiej rozpoczac od mniejszej ilosci. Reszte informacji i skladnikach diety znajdziesz w postach podwieszonych.

no sam nie wiem czy jestem ekto, nie jestem chudy ale brzucha jak balon tez nie mam. wiec wolalem sie zaliczyc do ekto.

a czy te ilosci bialka i reszty sa dobre?? czy jest inny wskaznik

Rozklad btw jest ok. Mozesz tez np zwiekszyc ilosc tluszczow do 1g zmniejszajac weglowodany, ktore najczesciej w sporych ilosciach powoduja problemy ukladu trawinnego (wzdecia, gazy, rozepchany brzuch).

oto moja dieta, byłbym wdzięczny za skorygowanie

Śniadanie 9.00

100g płatków owsianych górskich Białko: 11,9g, Tłuszcze: 7,2g Węglowodany: 62,4g

300 ml mleka 0,5 B: 10,5 T: 1,5 W: 15,3

50g rodzynki suszone B: 1,1 T: 0,25, W: 32,3

1 jajko kurze B: 12,5 T: 9,7 W: 0,6



II Śniadanie 11.00
200 g chleba graham Białko: 15,2g Tłuszcze: 3,4g Węglowodany 88,8 g

100 g ser twarogowy chudy B: 19,8 T: 0,5 W: 3,5



Obiad 13.00

100g ryżu brązowego B: 7,1 T: 1,9 W: 68,1

100g piersi z kurczaka gotowanej B: 21,5 T: 1,3 W: 0

Warzywa jakieś




Posiłek przedtreningowy 15.00

100g ryżu brązowego B: 7,1 T: 1,9 W: 68,1

100 g morszczuk gotowany B: 17,2 T: 2,2 W: 0

10 g oliwy z oliwek T: 10g B i W: 0


TRENING 17.00 – 18.00


Posiłek potreningowy 20.00

100g ryżu białego B: 6,7 T: 0,7 W: 76,5

100g piersi z kurczaka gotowanej B: 21,5 T: 1,3 W: 0

50 g miodu (w 100g) jest W: 79,5 B i T: 0



Kolacja 22.00

100g Ser biały chudy B: 19,8 T: 0,5 W: 3,5

2 jajka jedno ma B: 12,5 T: 9,7 W: 0,6

5 g Oliwa z oliwek T: 5 g B i W: 0

Warzywa



Razem wyszło mi:
Białko: 177,3
Tłuszcze: 67,2
Węglowodany: 459, 7


A wg wskaźnika jaki brałem :
* 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
* 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
* 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
z moją wagą 75 kg
Powinno mi wyjść
165 białka
353 węglowodanów
56 tłuszczów
a kcal powinienem przyjąć dziennie na klate 3500 gdzieś

nie wiem czy w takim razie coś wyrzucić

aha no i dane brałem z tego: http://www.dobradieta.pl/tabele.php

NO i nie wiem też czy godziny dobrze dobrałem?? szczegolnie ta potreningowa


Ale z kolei teraz patrząc na to ile wyszło mi kalorii biorąc (źródło http://bigpaker.net/dieta-na-mase.htm)
* 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
* 1 [g] białka - 4 kcal
* 1 [g] tłuszczy - 9 kcal
to wyszło mi 3152,8 a powinno 3500
więc już sam nie wiem

Zmieniony przez - Focus24 w dniu 2009-07-25 20:42:58

Moze byc. Daj jeszcze wiecej warzyw, omega3, orzechy, pestki z dyni.

a gdzie mam je umieścić przy jakim posiłku?
to omega 3 to sa piguły nie?

Zmieniony przez - Focus24 w dniu 2009-07-25 21:31:44

Tak

Byle nie po treningu.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-25 22:12:31

Mam takie pytanie które mi spokoju nie daje mianowicie

Czy jeśli w dany dzień nie mam treningu to co z tymi posilkami przed i potreningowymi? one nadal mają być spożywane w ten dzień czy nie?

W dzień nietreningowy najlepiej rozłożyć wszystkie składniki równomiernie.