Zgłaszam się po przerwie
Zrobiłem tak jak radziłeś Bolek, 10 dni przerwy, dieta z odstępstwami (może nawet za bardzo, na szczęście bez konsekwencji). We wtorek wróciłem na trening, wziąłem się tak jak poradziłeś za Eksperyment nr 4 Pumy, myślę że jest to już jedyny pozostały mi trening. Po treningu siłowym sprinty okazały się dziwne - czułem się jak zawieszony windows , nie umiałem biec tak szybko jak zwykle co strasznie mnie irytowało. Więc w 4 sprincie postanowiłem zrobić max'a max'ów takiego ze umrę, i w końcówce za wysoko poszła mi noga, poczułem jak coś rozrywa się w nodze z tylu. Tak więc dwugłowy - to samo miałem już w czerwcu, wtedy udało mi się to zaleczyć w 2 tygodnie (HIIT na rowerku). Dlatego teraz cały tydzień siedziałem w domu, zużyłem całego przeciwbólowego Ben Gay'a, teraz używam maści końskiej. Jest lekka poprawa, jutro wznawiam trening, odpuszczę jeszcze w tym tygodniu dwugłowe, o bieganiu oczywiście nie ma mowy, zostaje mi rower stacjonarny. Tyle wstępu, do rzeczy:
Bolek wiem że śledziłeś ten eksperyment, zapewne masz jakąś wiedzę na ten temat. Mam wątpliwości w paru kwestiach. Eksperyment ten zakłada 3 dniówek kcal z czego ta treningowa musiałaby wynosić u mnie 3161 kcal. Mój trening nie był taki lekki a kcal = 2280. Jak teraz to 3161 kcal miało by się do redukcji
Dlatego poprawiłem dotychczasową dietę dorzucając trochę kalorii:
------------------------------------------
DIETA
BMR = 66 + (13.7 x 85kg) + (5 x 179cm) - (6.8 x 22)
BMR = 1975 kalorii dziennie
1975 * 1.6 = 3161 kcal
1)
Jaja kurze - dwa średnie jajka
120g 8g B / 6g T / 0g W / 87 kcal
Płatki owsiane
100g / 12g B / 7g T / 62g W / 366 kcal
Kefir naturalny
200g 6g B / 3g T / 10g W / 90 kcal
Tran
5g 0g B / 5g T / 0g W / 45 kcal
ŁĄCZNIE: 425g / 26g B / 21g T / 72g W / 588 kcal
2)
Orzechy arachidowe
100g / 26g B / 50g T / 10g W / 594 kcal
Jaja kurze - dwa średnie jajka
120g 8g B / 6g T / 0g W / 87 kcal
+ Warzywo
ŁĄCZNIE: 220g / 34g B / 56g T / 10g W / 681 kcal
3)
Schab
100g / 14g B / 7g T / 0g W / 118 kcal
Jaja kurze - dwa średnie jajka
120g 8g B / 6g T / 0g W / 87 kcal
Warzywo
ŁĄCZNIE: 220g / 22g B / 13g T / 0g W / 205 kcal
4)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100g / 22g B / 1g T / 0g W / 99 kcal
Oliwa z oliwek
15g / 0g B / 15g T / 0g W / 132 kcal
Tran
5g 0g B / 5g T / 0g W / 45 kcal
Warzywo
ŁĄCZNIE: 120 / 22g B / 21g T / 0g W / 276 kcal
5) PRZED TRENINGIEM
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
140g / 30g B / 2g T / 0g W / 139 kcal
Ryż brązowy
50g 4g B / 1g T / 34g W / 161 kcal
ŁĄCZNIE: 190g / 34g B / 3g T / 34g W / 300 kcal
6) PO TRENINGU
Tuńczyk w wodzie
185g / 39g B / 2g T / 0g W / 178 kcal
Ryż biały
50g / 3g B / 0g T / 38g W / 172 kcal
Pol grejpfruta
ŁĄCZNIE: 235g / 42g B / 3g T / 38g W / 350 kcal
7)
Tuńczyk w wodzie
185g / 39g B / 2g T / 0g W / 178 kcal
Warzywo
ŁĄCZNIE: 185g / 39g B / 2g T / 0g W / 178 kcal
BILANS DNIA:
Białko: 218 g - 2,6 g na kg
Tłuszcze: 119 g - 1,4 na kg
Węglowodany: 155 g - 1,8 na kg
2578 kcal
------------------------------------------
TRENING
Dzień "Klatka + grzbiet"
A1: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ: 5-6 serii 4-6 powt.
A2: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY: 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
B1: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
B2: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
Dzień "Dwu i Czterogłowe uda"
A1:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
A2: PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
B1: "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (HANTLE): 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
B2: UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
Dojście na bieżnie - około 5 minut.
SPRINT: 5 x 60m = 300m (na razie rower)
2 minutowe przerwy miedzy sprintami
Obieg A
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GORE
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
4. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
5. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Obieg B:
1. WYCISKANIE HANTLI STOJĄC
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4. "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (HANTLE)
5. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
obieg C
1. Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. Łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3. Triceps - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
4. Mięsnie brzucha - SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
5. Izolacja barku - UNOSZNIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGA
CARDIO 20-30 min. - ROWER STACJONARNY
------------------------------------------
W dni bez siłowni z rana będę jadł posiłki około treningowe żeby na wieczór nie jeść już węgli. Będę je też delikatnie obcinał. Myślę że w moim przypadku nie ma sensu stosować się do tych 3 dniówek kcal ponieważ eksperyment jest już dawno zakończony i nie mogę liczyć na konsultacje. Z tego co czytałem uczestnicy mieli korygowane diety nawet tydzień po tygodniu. Puma nie udziela już odpowiedzi na pytania w tamtym temacie i nie sprawdził mi diety/treningu dlatego mam prośbę Bolek czy Ty nie mógłbyś rzucić okiem i powiedzieć co o tym sadzisz. Jeśli jest ok to od jutra (ponownie) startuje, jestem już tak wychudły że mi nie zależy, chce się zredukować najwięcej ile się uda, żeby załapać się na Eksperyment Masowy
bolek1970
S.Ruggiero
Dokladnie, jesli masz na to smaka to sobie zjedz. Oczywiscie optymalnie jeden taki oszukany posilek dziennie...
