dieta ostateczna(mam nadzieje)

waga 70kg
cel: beztłuszczowa masa
zapotrzebowanie 3600-3700kcal
jedna prośba do Was do czy moglibyście mi rozpisac gdzie mam dodac omega 3

posiłek 1 7.30:
-płatki owsiane 100g [12g b; 7,2g t; 69g ww] [366kcal]
-mleko 2% 200ml [7g b; 4g t; 10g ww] [102kcal]
-orzechy włoskie 10g [1,6 b; 6g t; 1,8g ww] [64,5kcal]
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal]
-vitaminy z olimpa

razem: 20,7g b; 17,2g t; 90,2 [570,5kcal]

posiłek 2 10.30:
-twaróg półtłusty 60g [11g b; 1,8g t; 2,2g ww] [80kcal]
-ryz biały 100g [6,7g b; 0,7g t; 79g ww] [344kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-surówka z kapusty kiszonej cięzko okreslic ile ale sporo

razem: 17.7g b; 12,5g t; 81,2g ww [512kcal]

posilek 3 13.30:
-grahamki 100g [8.2g b; 1,7g t; 57g ww] [258kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-szynka wolowa 70g/rózne wedliny ale wartosci odzywczych zawsze tyle samo [14.8g b; 1,4g t; 0,8g ww] [75kcal]
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal]

razem: 23,4g b; 13,2g t; 67g ww [549kcal]

posilek 4 przedtreningowy 16.00(2h przed treningiem):
-ryż brązowy 100g [7.1g b; 1,9g t; 77g ww] [322kcal]
-mieso z piersi kurczaka 100g [21,5g b; 1,3g t; 0g ww] [99kcal]
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal]
-warzywa w psotaci jakiejs surówki

razem: 29g b; 3,3g t; 86,4g ww [459kcal]


30min przed treningiem:
-carbo 15g [14,4g ww] [57,5kcal]
-wpc 20g [16g b] [64kcal]

razem: [121,5kcal]


18.00 TRENING


bezpośrednio po treningu
-carbo 50g [48g ww] [191.5kcal]
-wpc 30g [24g b] [96kcal]

razem: [287,5kcal]



posilek 5 potreningowy 19.00:
-ryz biały 100g [6,7g b; 0,7g t; 79g ww] [344kcal]
-świezy:dorsz/panga 100g [17,7g b; 0,7g t; 0g ww] [78kcal]

razem: 24,4g b; 1,4g t; 79g ww [422kcal]

posilek 6 21.00:
-makaron bezjajeczny 100g [10g b; 1,6g t; 78,5g ww] [363kcal]
-twaróg półtłsuty 100g [18,7g b; 4,7g t; 3,7g ww] [133kcal]
-orzechy włoskie 10g [1,6 b; 6g t; 1,8g ww] [64,5kcal]
-truskawki/pomarancz 60g [0,5g b; 0,1g t; 7g ww] [26kcal]

razem: 30,8g b; 12,4g t; 91g ww [586,5kcal]

przed snem:
-ser twarogowy chudy 100g [20g b; 0,5g t; 3,5g ww] [99kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-ZMA

razem: 20g b; 10,5g t; 3,5g ww [187kcal]




podsumowanie
- białko 205,89 g
- tłuszcz 73,89 g
- węglowodany 562,84 g
- kalorie 3631,25 kcal

Udział procentowy
- białko 2,94 g/kg
- tłuszcz 1,06 g/kg
- węglowodany 8,04 g/kg
- kalorie 51,88 kcal/kg

Zmieniony przez - sidzej w dniu 2008-01-30 22:45:09

góra-forte a jesli chodzi o te jajka to czy one są konieczne no bo mam sporą nadwyzke białka no i w dodatku rano nie ma czasu/nie chce sie jesc jajek

2,94B to zdecydowanie za dużo wystarczy 2g-2,2g, podobnie zresztą jak 8g/kg WW...
Omege3 możesz wrzucić np. do śniadania.

jak bierzesz ssa to dobra dieta :]

No jak na SAA to tak tyle, że mógł to wcześniej napisać

waga 70kg
cel: beztłuszczowa masa
zapotrzebowanie 3600-3700kcal
jedna prośba do Was do czy moglibyście mi rozpisac gdzie mam dodac omega 3

posiłek 1 7.30:
-płatki owsiane 100g [12g b; 7,2g t; 69g ww] [366kcal]
-mleko 2% 200ml [7g b; 4g t; 10g ww] [102kcal]
-orzechy włoskie 10g [1,6 b; 6g t; 1,8g ww] [64,5kcal] -banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal]
-vitaminy z olimpa
DODAJ TU O-3

DODAJ 1-2CALE JAJA I BEDZIE OK.

razem: 20,7g b; 17,2g t; 90,2 [570,5kcal]

posiłek 2 10.30:
-twaróg półtłusty 60g [11g b; 1,8g t; 2,2g ww] [80kcal]
-ryz biały 100g [6,7g b; 0,7g t; 79g ww] [344kcal] BRAZOWY/PARABOLICZNY
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-surówka z kapusty kiszonej cięzko okreslic ile ale sporo
OK.


razem: 17.7g b; 12,5g t; 81,2g ww [512kcal]

posilek 3 13.30:
-grahamki 100g [8.2g b; 1,7g t; 57g ww] [258kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-szynka wolowa 70g/rózne wedliny ale wartosci odzywczych zawsze tyle samo [14.8g b; 1,4g t; 0,8g ww] [75kcal] STAWIAJ NA MIESO/RYBY
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal] DAJ JABLKO.
razem: 23,4g b; 13,2g t; 67g ww [549kcal]

posilek 4 przedtreningowy 16.00(2h przed treningiem):
-ryż brązowy 100g [7.1g b; 1,9g t; 77g ww] [322kcal]
-mieso z piersi kurczaka 100g [21,5g b; 1,3g t; 0g ww] [99kcal]
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal] ZBEDNY
-warzywa w psotaci jakiejs surówki ZBEDNE.

razem: 29g b; 3,3g t; 86,4g ww [459kcal]


30min przed treningiem:
-carbo 15g [14,4g ww] [57,5kcal]
-wpc 20g [16g b] [64kcal]

razem: [121,5kcal]


18.00 TRENING


bezpośrednio po treningu
-carbo 50g [48g ww] [191.5kcal]
-wpc 30g [24g b] [96kcal]

razem: [287,5kcal]

posilek 5 potreningowy 19.00:
-ryz biały 100g [6,7g b; 0,7g t; 79g ww] [344kcal] DAJ INNE ZRODLO WW JAK NP.MAKARON RAZOWY CZY KASZA GRYCZANA
-świezy:dorsz/panga 100g [17,7g b; 0,7g t; 0g ww] [78kcal]
OK.
MOZESZ DAC TU O-3 PORCJE.

razem: 24,4g b; 1,4g t; 79g ww [422kcal]

posilek 6 21.00:
-makaron bezjajeczny 100g [10g b; 1,6g t; 78,5g ww] [363kcal] RAZOWY LUB DRUM.
-twaróg półtłsuty 100g [18,7g b; 4,7g t; 3,7g ww] [133kcal]
-orzechy włoskie 10g [1,6 b; 6g t; 1,8g ww] [64,5kcal]
-truskawki/pomarancz 60g [0,5g b; 0,1g t; 7g ww] [26kcal]STAWIAJ NA WIEKSZA ILOSC WARZYW.

razem: 30,8g b; 12,4g t; 91g ww [586,5kcal]

przed snem:
-ser twarogowy chudy 100g [20g b; 0,5g t; 3,5g ww] [99kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-ZMA

ZMA DA ZARAZ PRZED SNEM, LUB 40MIN PRZED TYM POSILKIEM

razem: 20g b; 10,5g t; 3,5g ww [187kcal]




podsumowanie
- białko 205,89 g
- tłuszcz 73,89 g
- węglowodany 562,84 g
- kalorie 3631,25 kcal

Udział procentowy
- białko 2,94 g/kg BIALKO MAX2,2GR NA KG MASY CIALA.
- tłuszcz 1,06 g/kg
- węglowodany 8,04 g/kg WW OGRANICZ DO 6GR A PODNIJ KALORI Z TLUSZCZY.
- kalorie 51,88 kcal/kg


LADNIE ROZPISANE ALE ODEJMNIJ WW I BIALKO(NA CYKLU CHYBA NIE JESTES??)

Edit: aha jednak jestes


to spoko dieta uwzeldnij zmiany i bedzie ok.

po treningu mozesz dac czasami ziemniaki bogate w potas i stawiaj na warzywa w nie bogate jak np.szpinak, koncentraty pomidorowe czasmai mzoesz wcisnac

Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2008-01-30 23:00:14

To jest czy nie jest na cyklu bo już się gubię

Sams ie pogubilem

Chyba nie jest jednak.

Autor bedzie to napisze

Jezeli nie to zmieiejsz bialko do 2.2 gr a WW do 6. jezeli jestes na SAA to bedzie ok.

Nie zapomnij o poprawkach.

będe na cyklu ale nei na saa tylko na xpandzie:) po za tym nie wiem czy w wieku 17lat przy wadze 70kg ktos lapie sie za saa(chociaz różni są ludzie). Właśnie chciałem odjąć białka ale nie wiem skąd, chyba musze wpc odstawic jesli nie potrzebna, wegli tyle wrzucilem bo jestem ektomorfikiem

góra-forte: mam dodac jeszcze 2 jaja to nie wiem gdzie ja mam poodejmowac tego bialka;p





Zmieniony przez - sidzej w dniu 2008-01-31 15:46:09

waga 70kg
cel: beztłuszczowa masa
zapotrzebowanie 3600-3700kcal
jedna prośba do Was do czy moglibyście mi rozpisac gdzie mam dodac omega 3

posiłek 1 7.30:
-płatki owsiane 100g [12g b; 7,2g t; 69g ww] [366kcal]
-mleko 2% 200ml [7g b; 4g t; 10g ww] [102kcal]
-orzechy włoskie 10g [1,6 b; 6g t; 1,8g ww] [64,5kcal] -banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal]
-vitaminy z olimpa
DODAJ TU O-3

DODAJ 1-2CALE JAJA I BEDZIE OK.

razem: 20,7g b; 17,2g t; 90,2 [570,5kcal]

posiłek 2 10.30:
-twaróg półtłusty 60g [11g b; 1,8g t; 2,2g ww] [80kcal] 50GR BEDZIE OK.
-ryz biały 100g [6,7g b; 0,7g t; 79g ww] [344kcal] BRAZOWY/PARABOLICZNY
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-surówka z kapusty kiszonej cięzko okreslic ile ale sporo
OK.


razem: 17.7g b; 12,5g t; 81,2g ww [512kcal]

posilek 3 13.30:
-grahamki 100g [8.2g b; 1,7g t; 57g ww] [258kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-szynka wolowa 70g/rózne wedliny ale wartosci odzywczych zawsze tyle samo [14.8g b; 1,4g t; 0,8g ww] [75kcal] STAWIAJ NA MIESO/RYBY DAJ 50GR
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal] DAJ JABLKO.
razem: 23,4g b; 13,2g t; 67g ww [549kcal]

posilek 4 przedtreningowy 16.00(2h przed treningiem):
-ryż brązowy 100g [7.1g b; 1,9g t; 77g ww] [322kcal]
-mieso z piersi kurczaka 100g [21,5g b; 1,3g t; 0g ww] [99kcal]
-banan 40g [0.4g b; 0,1g t; 9.4g ww] [38kcal] ZBEDNY
-warzywa w psotaci jakiejs surówki ZBEDNE.

razem: 29g b; 3,3g t; 86,4g ww [459kcal]


30min przed treningiem:
-carbo 15g [14,4g ww] [57,5kcal]
-wpc 20g [16g b] [64kcal]
ZBEDNY JEST TEN SZEJK.
SAM POSILEK 1,5-2H PRZED TRENINGIEM BEDZIE OK
WIEC I BIALKO ZLECI.

razem: [121,5kcal]


18.00 TRENING


bezpośrednio po treningu
-carbo 50g [48g ww] [191.5kcal]
-wpc 30g [24g b] [96kcal]
WPC DAJ POLOWE PORCJI.

razem: [287,5kcal]

posilek 5 potreningowy 19.00: WTEDY POSILEK DAJ ZA 30MIN.
-ryz biały 100g [6,7g b; 0,7g t; 79g ww] [344kcal] DAJ INNE ZRODLO WW JAK NP.MAKARON RAZOWY CZY KASZA GRYCZANA
-świezy:dorsz/panga 100g [17,7g b; 0,7g t; 0g ww] [78kcal]
OK.
MOZESZ DAC TU O-3 PORCJE.

razem: 24,4g b; 1,4g t; 79g ww [422kcal]

posilek 6 21.00:
-makaron bezjajeczny 100g [10g b; 1,6g t; 78,5g ww] [363kcal] RAZOWY LUB DRUM.
-twaróg półtłsuty 100g [18,7g b; 4,7g t; 3,7g ww] [133kcal]MOZE BYC 80GR
-orzechy włoskie 10g [1,6 b; 6g t; 1,8g ww] [64,5kcal]
-truskawki/pomarancz 60g [0,5g b; 0,1g t; 7g ww] [26kcal]STAWIAJ NA WIEKSZA ILOSC WARZYW.

razem: 30,8g b; 12,4g t; 91g ww [586,5kcal]

przed snem:
-ser twarogowy chudy 100g [20g b; 0,5g t; 3,5g ww] [99kcal]
-oliwa z oliwek 10g [0g b; 10g t ;0g ww] [88kcal]
-ZMA

ZMA DA ZARAZ PRZED SNEM, LUB 40MIN PRZED TYM POSILKIEM

razem: 20g b; 10,5g t; 3,5g ww [187kcal]




podsumowanie
- białko 205,89 g
- tłuszcz 73,89 g
- węglowodany 562,84 g
- kalorie 3631,25 kcal

Udział procentowy
- białko 2,94 g/kg BIALKO MAX2,2GR NA KG MASY CIALA.
- tłuszcz 1,06 g/kg
- węglowodany 8,04 g/kg WW OGRANICZ DO 6GR A PODNIJ KALORI Z TLUSZCZY.
- kalorie 51,88 kcal/kg


TERAZ POWINNO ZJECHAC TROCHE BIALKA

ok a co do węgli to moze zostac tyle ile mam?bo tu sie pojawily jakies inne propozycje

200g mięsa to troche mało