Trening dla mnie??

Witam wszystkich serdecznie :)
Mam 17 lat 170cm wzrostu i 62 kg wagi.
Chce zacząć profesjonalny trening w domu :) na dniach zrobię sztangle i sztangielki oraz ławeczke do brzuszków. Treningi mam już rozplanowane. 4 x w tygodniu. Wcześniej trochę już ćwiczyłem na zasadzie pompki brzuszki ale małe efekty.

Mam kilka pytań związanych z dietą...

Wiem ze potrzebuje dużo nabiału. Czy możecie mi doradzić skąd go wziąść. Czy jogurty i serki to dobry pomysł. Czy lepiej pićdużo mleka?? Czego jeszcze mój organizm potrzebuje??

Jesli chodzi o same ćwiczenia to dam rady z nimi ale z dietą jestem zielony. Chyba każdy początkujący miał taki problem. prosze o pomoc :)

gateway93 myślę że narazie przez dwa - 3 miechy przygotuje organizm pod wzgledem wytrzymałościowym za ten czas zrobię sobie siłkę w domu i przejdę do typowego treningu na masę :P

napisze za 3 miechy :)

Dział odżywianie, podwieszone posty się kłania,

białka np. kurczak, jajka
tłuszcze np. oliwa z oliwek, orzechy
węglowodany np. ryz, kasza, owoce o niskim IG

Twój organizm potrzebuje: tłuszczy,węglowodanów, witamin i minerałów.

mleko - wywal - chyba że do płatków (0,5%)
jogurty - tylko naturalne
serki - wywal - chyba ze twarogi

Oblicz zapotrzebowanie, ułóż diete i daj do sprawdzenia w dziale odżywianie, wszystko masz w postach podwieszonych w tamtym dziale.


PS: możesz rozpisać tu swój trening ? :)

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-07-18 14:36:18

hahahha
kolejny ten kto mysli ze bialko jest tylko w produktach bialych
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-07-18 15:01:43

dzięki za link. wiem już wszystko co powinienem na poczatek

Niedziela: ćwiczenia rano i wieczorem. Przed treningiem 10 min rozciągania i rozgrzewki. trening na mięśnie nóg, pośladków i brzucha

Nogi i pośladki:
a) 3x 10 przysiady z nogami złączonymi na płaskich stopach
b) 3x 10 przysiady na palcach
c) 3x 10 przysiady na płaskich stopach w rozkroku


Brzuch:
a) 2x 20 klasyczne brzuszki
b) 1x 20 unoszenie tułowiu i przytrzymacie przez 10s
c) 2x 15 skrętoskłony z równoczesnym zginaniem nogi
d) 2x 15 Skrętoskłony z nogami w górze
e) 1x 20 unoszenie nóg na przemian
f) 2x 10 unoszenie nie nogi z równoczesnym pół brzuszkiem
g) 1x 15 nogi w rozkroku i w górze, pół brzuski w tej pozycji

Poniedziałek:

Bicepsy:
a) 5x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (10kg)
b) 5x 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

mięśnie Grzbietu:

a)5x 10 podciąganie na drążku zarówno z rękami ustawionymi do przodu jak i do siebie
b)5x 15 unoszenie w opadzie

Środa;

Mięśnie naramienne:

a) 5x 10 unoszenie hantli w przód
b) 5x 10 unoszenie hantli w bok w pozycji skośnej
c) 2x 10 wyciskanie sztangi na stojąco ,

Brzuch:
a) 2x 20 klasyczne brzuszki
b) 1x 20 unoszenie tułowiu i przytrzymacie przez 10s
c) 2x 15 skrętoskłony z równoczesnym zginaniem nogi
d) 2x 15 Skrętoskłony z nogami w górze
e) 1x 20 unoszenie nóg na przemian
f) 2x 10 unoszenie nie nogi z równoczesnym pół brzuszkiem
g) 1x 15 nogi w rozkroku i w górze, pół brzuski w tej pozycji

Piątek:

Tricepsy:
3x 10 pompek z rękami przylegającymi do siebie
3x 15 pompki klasyczne
2x 10 pompki w podporze tyłem

Klata:

a) 3x 15 wyciskanie sztangi na ławeczce (30kg)
b) 3x 20 rozpiętki (10kg)


Dodam że gram w koszykówkę i trochę biegam. Śpie po 9h a mój organizm łatwo się regeneruje. Trochę już ćwiczyłem ale bardziej dla rozrywki i zabicia czasu bez większych planów .
Proszę o oceny mojego planu treningowego i dodawanie nowych ćwiczeń, mam do dyspozycji 40kg sztangle 10kg ciężarki i ławeczkę poziomą

Jak dla mnie to przesadzone, jaki staż ? brzuch to katujesz niemiłosiernie 7 ćwiczeń aż... poczytaj o ACT ew. trening domatora i ułóz coś konkretnego :)

Staż około roku, brzuszek mam już trochę wyćwiczony niestety obrósł trochę tłuszczem.
Plan rzeczywiście jest ciężki. Treningiem ACT ćwiczyłem już miesiąc. Myślę że czas na coś konkretnego. Jestem gotowy na ciężki wysiłek. Jeśli jednak dorwą mnie zakwasy to odstąpię od pewnych ćwiczeń a wrócę do nich dopiero po poprawieniu wytrzymałości organizmu. Nie chce brać żadnych odzywek ani steryd dlatego uważam że ciężka praca jest bardzo wskazana. Ale jeśli masz jakieś pomysły to proszę o poprawienie mnie :)

plan na twoj staz do dupy, zacznij fbw po 2 zaczyna sie od wiekszych parti przynajmniej z Twoim stazem

Postaram sobie ułożyć plan FBW wkleję go tutaj i proszę o poprawki :P

Zmieniony przez - Stay alive w dniu 2009-07-20 21:15:37

Zmieniłem trochę plan. Bd nadal ćwiczył planem Act przez jakieś4 miesiące.

1. Pierwsze dwa tygodnie po 2 obwody
2. Trzeci tydzień 3 obwody
3. tydzień czwarty aż do zakończenia treningu 4 pełne obwody

Ćwiczenia 3x w tygodniu: Poniedziałek Środa Piątek

Przed treningiem mała rozgrzewka - 10 min
Podczas treningu przerwy max 30s na zmianę ćwiczenia
Odstępy między obwodami 5 min

Plan Treningu:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 25-30 powtórzeń
3) Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami 25-30 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8-10 powtórzeń
5) Pompki klasyczne 15-20 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 8-10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń

Po treningu rozciąganie.

gateway93 co powiesz na to?? Baniaki z wodą być może za niedługo zastąpię ciężarkami lub sztanglą

jak bedziesz mial hantle i sztange, oczywiscie lawke to wtedy napisze Ci plan,
mozesz troche pocwiczyc tym planem, ale w zdobyciu masy nie pomoze CI ;]
zakup te podstawowe rzeczy i dobrze zeby drazek byl potem ci napisze co i jak