Plan HST... Czy dobry? :-)

Witam. To może na początek troche o sobie:

Wiek: 21

Wzrost: 190cm

Waga: 83/84kg

Doświadczenie z siłownią: Trenowałem miesiąc (kwiecień/maj) potem przerwa (sesja i pewne komplikacje, z tym że nie zdrowotne no i mały brak czasu) No a teraz że po prostu zwyczajnie nudzi mi się w domu a chciałbym popracować nad soba i poprawić kondycje przed nadchodzącym sezonem bo gram w piłkę chciałbym mocno wziąć się za siebie i zacząć HST.

OBWODY:
Bic: 33cm (nie śmiać się :P)
Klata: 96cm
Pasa: 90cm (nie wiem czy dobrze mierzyłem, a mierzyłem tam gdzie mój brzuch jest najgrubszy ;) )

Dieta: Własnie od maja w sumie opieram dietę na ryżu, jajkach, śledziach, serze twarogowym warzywa owoce...

Cel treningowy : masa i rzeźba (tak wiem... żeby rzeźbić najpierw musi być masa ;) )

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, Siatkówka, bieganie, Ping - Pong

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Monohydrat Kreatyny + Dextraza, Carbo, Białko (juz nawet nie wime jakie dokładnie) wszystko Olimp.

A oto mój plan HST: (chciałem piorytet na klate i bica niewiem co z tego wyszło)

KLATKA:
*Wycisk sztangi PŁASKA x1
*Wycisk sztangi SKOŚNA x1

BIC :
*Stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w
szerokim uchwycie (podchwyt)
*Stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona
z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt)

PLECY :
*Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie
drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym do brzucha, z
równoczesnym odchyleniem tułowia x1
*Wiosłowanie x1

BARKI :
*Arnoldki x2

NOGI :
*Przysiad ze sztangą na barkach x1
*Martwy Ciąg x1

TRIC :
*Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie
przedramion z linkami x1

ŁYDKI :
*Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce
stóp x1


Prosze o sprawdzenie, od przyszłego tygodnia chce na maxa zapierniczać na siłce :)

Pozdro

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-13 20:56:44

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-13 20:57:53

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-13 20:59:13

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-13 20:59:32

Po co suple przy stazu 1 miesiac? Min po lroku powinno byc.

Do tego plan do niczego, albo zle zformatowany.

Ja naprawde jestem laikiem, mimo że poczytałem co nieco to widze ze i tak niejako mi to wyszło...

Suple to nie problem, zawsze moge je skasować z planu.

Gorzej z tymi ćwiczeniami... Co w nich poprawić? Ma być niby 5-7 ćwiczeń, wiec może łydki odpuścić np... ale to i tak za dużo a jak patrze na te ćwiczenia to hmm... wydaje mi się że jak jedno odpuszcze to będzie gorzej. Bo Np:

Sztanga na ławeczce prostej niby ida na klate na mięśnie niższe, a skośna na te wyżej (niewiem jak sie mówi tak profesjonalnie więc wybaczcie potoczną mowę). No chciałbym naprawde optymalny ten plan sobie zrobić

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-13 21:59:45

1. MC/Przysiad
2. Wycisk sztangielek skos
3. Wioslowanie
4. Arnoldki
5. Francuz
6. Uginanie rak ze sztagilekami

to na HST lub FWB:

1. Przysiad/MC
2. Dips
3. Podciaganie podchwyt
5. Wycisk hantli skos
4. Arnoldki

Rozmairow nie masz duzcyh takze nie przejmusi sie o ktorys tam kawalek klatki. Zduduj ogolne podstawy na podstawowych cwiczeniach

Hmm, a po ile seri? Bo niewiem czy dobrze zrozumiałem i czy moge wprowadzić pewne małe delikatne zmiany:

1. MC x1 + Przysiad x1
2. Wycisk sztangi skos x1 + Wyciskanie sztangi płaska x1
3. Wioslowanie x2
4. Arnoldki x2
5. Francuz x2
6. Uginanie rak ze sztangielkami x2

Tak jest ok?

No i jeszcze muszę dodać że chce między dniami treningowymi biegać i przygotowywać się kondycyjnie do sezonu piłkarskiego, chyba to w niczym nie przeszkodzi?

Aha no i w sumie ja od paru dni robie A6W i już jestem na 12 powtórzeniach, mam nadzieje ze to nie powinno przeszkadzać w HST bo chce kontynuować A6W aż do konca.

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-13 23:01:15

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-13 23:09:52

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-13 23:15:58

Ja robię MC zamiennie z przysiadami, po 2 serie (na jednym treningu tylko jedno, na następnym drugie).
Myślę, że francuza i uginanie rąk ze sztangielkami po jednej serii.

Zmieniony przez - Qubas91 w dniu 2009-07-14 00:12:36

ramiona jak sa na priorytecie to wystarczy miec cwiczenie izolowane w planie
nie musi byc ono na przodzie listy(bedzie to przeszkadzac w treningu plecow)
najpierw trenujemy duze partie.
sklanialbym sie do planow ktore zaprezentowal kris

Ok więc sumując wszystko i reasumując doszedłem że tak będzie ok. Piorytetem moim jest klata i biceps :

1. Wycisk sztangi skos x2 // Wyciskanie sztangi płaska x2(Przemiennie na każdy trening) -> do tego mam tylko pytanie w sumie czy tak mogło by być
2. Uginanie rak ze sztangielkami x2
3. MC x2 // Przysiad x2 (Przemiennie na każdy trening)
4. Wioslowanie x2
5. Arnoldki x2
6. Francuz x2

Może być ?

Myślę, że nogi daj na początku (przysiad/MC), później klatke, plecy, barki i na koniec dobij biceps i triceps xD

Więc, moim zdaniem tak:

1. MC x2 // Przysiad x2
2. Wyciskanie skos x2 // płasko x2
3. Wiosłowanie x2
4. Arnoldki x2
5. Francuskie x1
6. Uginanie rąk ze sztangielkami x1

Sam robię bardzo podobnie :)

jak wyzej

Ok dziękuje serdecznie :)

A jeżeli pomiędzy treningami będę biegał, to chyba zaszkodzić nie mogę tylko jak co to pomóc bo kurka jestem chudy... ale brzuchol mi się bardzo spasł ostatnio ;P

A francuskie wybrałem ten typ: "WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE"


Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-07-16 20:48:39