Trening na masę

Witam,

staż wcześniej ok roku, teraz powrót ok miesiąc (po tym roku, był rok bez ćwiczeń). Mój plan wygląda tak. Mam problem z kręgosłupem (skrzywienie boczne, i pogłębiona kifoza) - nie mogę robić ćwiczeń na plecy na stojąco, najlepiej na leżąco ...

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12
- pompki na poręczach 3 x max

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- ściąganie 4 x 10
- podciąganie hantelek w opadzie leżąc 4 x 10
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x max


2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 6, 8, 10
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 6, 8, 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 6, 8, 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


PIĄTEK

1.Nogi:
- przywodziciele i odwodziciele na maszynie 4
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12
- uginania podudzi na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12

2. Łydki
- wspięcia na palcach w suwnicy Smitha 4 x max

3.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy na siedząco z oparciem 4 x 6, 8, 10, 12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

Dietę mam, suplementy będę miał niedługo

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12

2.Triceps
- pompki na poręczach 3 x max
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z ręką ugiętą w łokciu, druga na biodrze (na skosy)3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x max
- wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 4 x 12
- unoszenie tułowia z opadu 4x 12


2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc w oparciu o ścianę w uchwycie młotkowym 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w oparciu o ścianę podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12



PIĄTEK

1.Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
- przywodziciele i odwodziciele na maszynie 4x 12

2. Łydki
- wspięcia na palcach na maszynie 3 x 12 (3 x 12 palce na prosto, 3 x 12 do środka i 3 x 12 na zewnątrz)

3.Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 12

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z ręką ugiętą w łokciu, druga na biodrze (na skosy)3 x 25


Co sądzisz teraz QUEBLO ?

Dośc fajny plan nawet powiem ;) tylko dużo powtórzeń jak na klatke.

Zmien ktores z cwiczen z hantelkami na cwiczenie w uchwycie mlotkowym.

SplamTo: W ogóle nie wiem, czy dobrze mam ułożone, jeżeli chodzi o masę, wg tego http://www.kulturystyka.pl/atlas/ powinno to wyglądać tak 12 x 6 na duże partie, na małe 9 x 6
strusek: czemu ?

Zostawić progresję tam, gdzie jest, czy zmienić wszędzie na stałkę lub regresję ?

Nie rob 4 serii po 12x jesli chcesz budowac mase czy sile. dokladaj po kazdej serii i rob 12,10,8,6.

Dzieki uchwytowi młotkowemu cwiczysz tez; jak by to nazwac...dluzsza czesc bicepsa

strusek: Czyli każde ćwiczenie powinna być regresja ?

Ostatnie ćwiczenie zmienię na młotkowy

Nie.
Przy unoszeniu sztangielek bokiem najlepiej robic wszystkie serie po 12x

strusek: Nie bardzo rozumiem to "Nie rob 4 serii po 12x jesli chcesz budowac mase czy sile. dokladaj po kazdej serii i rob 12,10,8,6. ", mógłbyś to wytłumaczyć ?

https://www.sfd.pl/Okrągłe_plecy/kifoza._Zestaw_ćwiczeń.-t219889.html
https://www.sfd.pl/Kifoza-_kilka_pytań_-t412644.html

o skrzywieniu bocznym też troche było,wyszukiwarka się kłania

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-07-14 21:05:25

QUEBLO: Chodziłem na takie zajęcia na "prostowanie pleców" i mam ułożony zestaw do ćwiczeń w domu, ale na siłowni idę, żeby je rozbudować i wzmocnić, ale tak, żeby sobie nie zaszkodzić. Nie rozumiem jednak dalej, o co chodziło koledze strusek w cytowanym przeze mnie fragmencie.

ja CI mówię. 12-10-8-6