Crytek - Poprawa sylwetki (redukcja) -> uwidocznienie mięśni

Witam serdecznie wszystkich użytkowników SFD :). Na forum udzielam się od dłuższego czasu, ale dopiero teraz postanowiłem założyć swój dziennik treningowy. Mam nadzieję,że doda mi to dodatkowej motywacji do działania . Dobra, tyle tytułem wstępu.

Trochę informacji o mnie:

Mężczyzna
18 lat
182cm
~80kg

Poniżej dieta:

Zapotrzebowanie:

Kcal: 1920
Białko: 160g
Tłuszcze: 80g
Węglowodany: 140g


09:00

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g = Białko: 8 / Tłuszcze: 6 / Węglowodany: 0 / Kalorie: 87
Płatki owsiane 50g = Białko: 6 / Tłuszcze: 4 / Węglowodany: 31 / Kalorie: 183
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g = Białko: 7 / Tłuszcze: 1 / Węglowodany: 10 / Kalorie: 78
Orzechy włoskie 25g = Białko: 4 / Tłuszcze: 16 / Węglowodany: 1 / Kalorie: 164
Rodzynki sułtańskie 20g = Białko: 0 / Tłuszcze: 0 / Węglowodany: 14 / Kalorie: 58

12:00

Jabłko 50g = Białko: 0 / Tłuszcze: 0 / Węglowodany: 5 / Kalorie: 23
Pomidor 100g = Białko: 1 / Tłuszcze: 0 / Węglowodany: 2 / Kalorie: 15
Oliwa z oliwek 10g = Białko: 0 / Tłuszcze: 10 / Węglowodany: 0 / Kalorie: 88
Orzechy włoskie 20g = Białko: 3 / Tłuszcze: 13 / Węglowodany: 1 / Kalorie: 131
Ostrowia białko WPC 30g = Białko: 24 / Tłuszcze: 2 / Węglowodany: 2 / Kalorie: 128

15:00

Jabłko 50g = Białko: 0 / Tłuszcze: 0 / Węglowodany: 5 / Kalorie: 23
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g = Białko: 32 / Tłuszcze: 2 / Węglowodany: 0 / Kalorie: 149
Kasza jęczmienna wiejska 50g = Białko: 3 / Tłuszcze: 1 / Węglowodany: 34 / Kalorie: 164

###Trening###

***Bezpośrednio po treningu:

Ostrowia białko WPC 30g = Białko: 24 / Tłuszcze: 2 / Węglowodany: 2 / Kalorie: 128***


19:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g = Białko: 32 / Tłuszcze: 2 / Węglowodany: 0 / Kalorie: 149
Kasza jęczmienna wiejska 50g = Białko: 3 / Tłuszcze: 1 / Węglowodany: 34 / Kalorie: 164

21:00 - będę zawsze starał się to jeść godzinę przed snem

Oliwa z oliwek 10g = Białko: 0 / Tłuszcze: 10 / Węglowodany: 0 / Kalorie: 88
Dynia, pestki 15g = Białko: 3 / Tłuszcze: 5 / Węglowodany: 1 / Kalorie: 62
Ser twarogowy półtłusty 100g = Białko: 19 / Tłuszcze: 5 / Węglowodany: 4 / Kalorie: 133


Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie: B: 106%, T: 101%, W: 103%, Kcal: 104%

Codziennie wcinam to samo - bardzo mi to smakuje ;).


Trening siłowy (wt/czw/sob):

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12,10,8)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (12,10) NA ZMIANĘ -> MC 3s (12,10,8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s (10,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,10,8)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s (10,10)
Łydki: Wspięcia na palce - do palenia, potem jeszcze 5-10 powt

Brzuch:

Spięcia brzucha leżąc - 2s (12,8)
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce - 2s (12,8)
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej - 2s (12,8)

W dni nietreningowe(pn/śr/pt)

Aeroby i HIIT -> na zmianę.


Zdjęcia wrzucę w tym tygodniu. Proszę o sugestie, poprawę.

Pozdrawiam serdecznie.

Wkleję jesio ten nowy plan treningowy ;p.


Nogi:
-Przysiady z sztangą 3s 12/10/8
-Wspięcia na palcach 2s 15-20
Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3s 5/5/5
Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos górny 3s 12/10/8
Barki:
-Military press 3s 12/10/8
Triceps:
-Pompki odwrotne 2s 10/10
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12/10
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3s - max

Nogi:
-Jefferson Lift 3s 12/10/8
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 2s 12/10
-Martwy Ciąg 2s 10/8
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi poziom 3s 12/10/8
Barki:
-PushPress 3s 12/10/8
Triceps:
-Wyciskanie wąskie 2s 10/8
Biceps:
-Podciąganie się na drążku podchwyt 2s 5/5
-Szrugsy 3s 12/10/8

Zmieniony przez - crytek w dniu 2009-08-21 22:38:37

Zmieniony przez - crytek w dniu 2009-08-21 22:45:50

2000kcla to ja mam wieksze zapotrzebowanie, a jestem kobieta i to jeszcze mniejsza niz ty, Co to za dziwne wyliczenia? jestes juz chudy wiec co chcesz osiagnac?
jakies cele

Już mówię, kiedyś ważyłem ponad 100 i to jest moja druga dieta ;p. Zostało tam i ówdzie trochę zbędnego balastu i trzeba go spalić - i porządnie wyrzeźbić. W tygodniu wrzucę foty to będziecie mogli zobaczyć o czym mowa.

Btw, mama robi taki dobre ogórki kiszone. Można to na redukcji sobie zjeść?

nie masz co rzezbic, bo nie masz miesni, zacznij cwiczyc i jesc bo zrobisz z siebie szkielet

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-07-13 16:17:08

To co proponujesz? Obecna dieta jest na 0. Wyszło mi tyle kcal,bo dałem odpowiedni współczynnik aktywności w ciągu dnia.

Poniżej wklejam fote, powinno pomóc:







Zmieniony przez - crytek w dniu 2009-07-13 17:55:15

niemozliwe by ci tylko tyle wyszlo, jak juz wspomnialam 2200kcal wychodzi kobietom o 10cm nizszym niz ty z taka iloscia sportu. twoj BMR to 2400kcal, a gdzie jest ten ruch? lekko liczac trzeba do tego dodac 1000kcal i to przyjac jako bilans zerowy
jestes chudy nie masz miesni, wiec co chcesz redukowac dalej? Myslisz ze brzuch tak ci spadnie, predzej te resztki miesni co ci zostaly, chudzilcow z duzym brzuchem jest wielu Czas na zdobycie miesni wykorzystaj trening silowy, ten co masz jest dla poczatkujacych, jak go porobisz 4-6 tygodni wez jakis prosty ale solidny FBW 5x5, bez rozwlekania sie i machania sztangielkami

Czekam na dalsze wskazówki, jeżeli coś jest źle to chciałbym o tym wiedzieć. Podchodzę do tego poważnie.

Dzisiejszy trening:

2h intensywnej gry w piłkę nożną.

Jak układałem dietę to mówili,że wszystko jest OK. Zapotrzebowanie liczyłem z Vitalmaxem. Z tego co mówisz wynika,że musiałbym pochłonąć 3000+kcal, nie zaleje się tłuszczem?

dajesz do miski! nie przejmuj się brzuchem masz dopiero 18lat, więc nie ma co się dziwić że nie masz typowej męskiej budowy ciała.

Po za tym nie wiem czy wiesz lub zauwazyłeś ;P, ale jakaś teraz panuje moda wśród kobiet :P... że na stały związek wybierają mężczyzn lekko puszystych :) mówie tu o tych fajnych dziewczynach nie tych, w mini, tipsach i 10cm tapety na twarzy.

Co do kcal,

ja przy wadze 65kg wyliczylem 2900kcal
teraz przy 75kg BTW (2,5/1,3/5 lub 5,5 nie pamietam) wychodzi w okolicah 3300kcal przy wzroscie 176-178...

Hehe, wg mnie nie ma jakiejś mega wielkiej tragedii, ale na pewno może być lepiej. Dochodzę właśnie do wniosku,że tych kcal może być za mało - odczuwałem zawsze głód i nigdy nie wiedziałem dlaczego.

Swoje zapotrzebowanie wyliczyć na podstawie tego: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html ?