Pomoc w planie treningowym

Witam.
Mam taki problem ze od pewnego czasu moj plan nie przynosi mi oczekiwanych rezultatow nawet przy odpowiedniej diecie. Podejrzewam ze zby dlugo go juz stosuje tj 4m-ce. Potrzebuje rady co w nim zmienic aby moje miesnie znowu poczuly wycisk

Plan:
pn;
wyciskanie:
ławka skosna 4x8
płaska 4x8
rozpietki 4x10

wt: barki:
wioslowanie 3x 10
podciaganie hantla do tulowia w pochyle 3x10
martwy ciag 3x 6-8 (duze ciezary)

sr: Biceps triceps:
uginanie przedramion ze sztanga 4x 10
uginanie przedramion hantlami na przemian (młotkowy) 4x10
uginanie przedramion na modlitewniku 2x6-8
francuskie wyciskanie lezac 3x10
francuskie wyciakanie hantlem jednoracz 3x10
prostowanie ramienia w pochyle 3x10

czw: Barki:
Wyciskanie siedzac 3x10
wznosy bokiem 3x10
wznosy w pochyle 3x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
szrugsy 4x10

Dysponuje tylko ciezarami wolnymi, nie posiadam niestety wyciagow.

mysle zeby dodatkowo dorzucic wznosy w opadzie na tyl barkow i zostawic wznosy bokiem. Szrugsy przeniose do plecow. A co do robienia co dwa tygodnie zmiany wyciskania to jest to dobry pomysl.

Dodam ze
Wiek 21
wzrost 190cm
Waga 91kg
Biceps 40cm

Chce nabrac troche czystej masy miesniowej z lekkim nastawieniem nacisku na sile.

urozmaicaj trening, na klatke popracuj troche wiecej hantlami (wyciskanie skos, przenoszenie,) pompki na poreczach, linki i in.
Szrugsy połącz z plecami. Do plecow dorzuc podciaganie szerokim nachwytem na drążku.

Generalnie skorzystaj z wyszukiwarki, napewno znajdziesz kilka ciekawych ćwiczeń.

pzdr.

Musisz dac miesnia nowy bodziec do wzrostu.Najlepiej zmien calkmwicie trening.To co kolega napisal na gorze dziala na plus.Ale twoj trening jest zly,niemasz czasu na regeneracje .Partie sa zle dobrane i koliduja ze soba.Plan podlegac musi calkowitej zmianie .I wrzuc dla opornych miesni zasady treningowe (np weidera).Moze piramidalnie cwicz. Ale ja w tym planie widze mętlik wiec najpierw plan zmien

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-07-13 11:08:42

j/w
miesien rosnie podczas regeneracji

A wiec moze ktos wrzuci plan ktory by nadawal sie idealnie zeby moje miesnie poczuly nowy bodziec?

Poniedzialek
Klata
-wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12-10-8-8
-wyciskanie hantli na poziomie 4 serie 15-12-10-10
-Rozpietki na płasko 12-12-10-10
-krzyzowanie linek 2s 15pow(na dobicie)
Triceps
-pompki na poreczach 3s 10-8-8
-Francuskie leząc 4 serie 12-10-8-8
-prostowanie na wyciagu 3 serie 10-10-
Wtorek wolne

Sroda
plecy
-martwy ciag-(rozgrzewka mniejszym i)10-8-8-6
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 10-10-8
Biceps
-sztanga stojac 12-10-10-8
-hantle stojac 10-10-10
-uginanie w oparciu o kolano 3s po 12pow

-
Czwartek wolne
Piątek
Barki
-wyciskanie zza karku 12 10 8 8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 12 10 8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie 10 10 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie 12 10 8 8

-wykroki 4s po 10pow
-wspiecia na place 3 serie na maxa

Sb i Nd wolne.trening na mase 3dniowy.Dorzucilem kilka innych cwiczen na pobudzenie miesni. przedramie i brzuch dorzuc kiedy chcesz (jak chcesz).Skroc przerwy pomiedzy seriami,zamieniaj cw nawet co tyd na bica na trica .Cwiczen do wyboru do koloru.Opisalem sie a ty nastepnym razem skorzystaj z wyszukiwarki.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-07-13 13:21:35

Przed tym cyklem treningowym odpocznij sobie ok tygodnia ,by cialo sie zregenerowalo do konca (oczywiscie diete takową przez ten czas trzymaj).Powodzenia!

acha i z klaty wyrzuc krzyzowanie linek,pompki na por.wszystko zalatwia

Ok dzieki wielkie. Zobacze jak mis ie bedzie cwiczylo takim planem i bede pisal jak rezultaty.

Wydaje mi sie ze triceps jest za malo "dopakowany" i dolozylbym jeszcze cos.
Potem mam zastrzezenia do barkow. wydaje mi sie ze moglbym robic wyciskanie przed glowa i dolozyc cos na tyl barkow. a szrugsy przenies do plecow. Co myslicie?