SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w planie treningowym

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1167

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam. Mam prośbę o ułożenie mi planu treningowego. Mam aktualnie jeden gryf, 2 hantle i 70kg obciążenia aa i mam jeszcze sprężyny . Nie mam ławeczki, itp, ale jako ławeczkę wykorzystuje dwie pufy :P , przydaje się do rozpietek. Nie mam możliwości ćwiczenia wyciskania na klate wiec robię głownie pompki na pufach, rozpiedki i pompki na poręczach (w kuchni :P) Ułożyłem se taki plan i nie wiem czy jest dobry
Poniedziałek
1.Pompki na pufach 5x15 1.5min przerwy (pomiędzy seriami)
2.Pompki na poręczach 5x 15 1.m przerwy
3.Triceps leżąc 5x10 1M przerwy (francuskie wyciskanie czy jakoś tak to się nazywa)
4.Triceps prostowania ramienia siedząc 5x10 1M przerwy
5.Kaptury 5x15 1.m przerwy

Wtorek
1.Drążek nachwyt 5x8 1.5m przerwy
2.Martwy ciąg 5x10 1m przerwy
3.Biceps sztanga podchwyt 5x10 1.m przerwy
4.Biceps kolano siedząc (łokieć oparty o kolano) 5x10 1.m przerwy
5.Barki sztanga za 5x10 1.m przerwy
6.Barki hantlami na boki 5x10 1m przerwy

Czwartek
1.Pompki na pufach 5x15 1.5min przerwy
2.Rozpiędki 5x10 1m przerwy
3.Triceps leżąc 5x10 1M przerwy
4.Triceps rozciąganie sprężyn z za głowy 5x8 1.m przerwy (za***iście wchodzi:D)
5.Kaptury 5x15 1.m przerwy

Piątek
1.Drążek Podchwyt 5x10 1.5m przerwy
2.Martwy ciąg 5x10 1m przerwy
3.Biceps sztanga podchwyt 5x10 1.m przerwy
4.Biceps hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 5x10 1m przerwy
5.Barki sztanga za 5x10 1.m przerwy
6.Barki hantlami w opadzie 5x10 1m przerwy

Czy cos zmienić w tym treningu? Może powinienem więcej ćwiczeń dołożyć , bardziej intensywniej ???

..aa a jezeli chodzi o brzuch to niedługo zaczynam "’Aerobiczna szóstka Weidera"
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Doradzi mi ktos czy dobrze to ulozyłem czy moze to jest calkowicie do dupy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1293 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 7539
a czemu na tych pufach nei wyciskasz?? chyba tez sie da
a poza tym polecam zajrzec w ten post
http://www.sfd.pl/temat71149/
moze sam cos skonstruujesz

co do planu
.masz za duzo serii i powtorzen w kazdym cwiczeniu
przy robieniu masy najlepszy jest zakres:
dla cw zlozonych 4 serie po 12-10-8-8 powtorzen (progresja ciezaru)
dla cwiczen izolowanych (tu juz zalezy od miesnia) okolo 3x8-10
.nie cwicz kazdej partii 2 razy w tygodniu
raz w zupelnosci wystarczy
.gdzie masz nogi??
.ogulne zasady przyjmij takie:
-klatka - 12 serii
-plecy - 14 serii
-nogi - 14 serii
-biceps - 7 serii
-triceps - 7 serii
-barki - 12 serii
sa to oczywiscie ilosci serii dla calej partii na jednej sesji
czyli np klatka 3 cwiczenia po 4 serie

zastosuj sie do tego co napisalem, popraw swoj plan i daj go tu znow, bedziemy dalej myslec
dodaj do tego jeszcze:
wiek
waga
wzrost

staz treningowy
cel treningu

to napewno ulatwi poprawienie planu

www.pajacyk.pl - Kliknij w brzuszek Pajacyka,
a pomożesz nakarmić głodne dziecko.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Dlaczego nie wyciskam na pufach, bo nie mam stojaków do odkładania ciężarów a poza tym te pufy ciężaru mogły by jeszcze nie wytrzymać(a i tak 70kg to trochę za mało). W zasadzie nie zależy mi na wyciskaniu, wole wyciskanie hantlami jak juz.
Nogi? Nie ćwiczę nóg z dwóch względów , nie mam jak , nie mam sprzętu a podnoszenie gryfu z ciężarami na kark i robienie przysiadów odpada, bo nie dał bym rady w domu rwać z ziemi ciężar kolo 50kg bo bym rozwalił chatę i sam się połamał jak bym się z tym spieprzył , poza tym nie mogę trzymać gryfu z takim ciężarem na karku , lekarz mi kiedyś tego odradzał ze względu na kręgosłup. Ogólnie dużo jeżdżę na rowerze, co chyba już coś.
Co do mojego stażu to ćwiczę od 4 lat , pierwsze 2 lata ćwiczyłem regularnie na „siłowni” z kumplem w piwnicy. Po dwóch latach siłka się rozleciała i ćwiczyłem rok w domu , a ostatni rok to rzadko ćwiczyłem , tak z 2 razy w miesiącu jak mi się chciało. Ale teraz postanowiłem trochę bardziej się za to zabrać. Nie zależy mi na sile tylko na fajnym wyglądzie, tak dla lepszego samopoczucia 
Mama 22 lata , 180cm wzrostu, ważę 78kg i mam 39cm w bicholu  Ogólnie mam szczupła budowę ciała , nie mam skłonności do tycia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Tam nie miało być tych znaków zapytania "?"
Po za tym to dziwi mnie ze twierdzisz ze mam za durzo serii, zawsze robilem durzo serii , ten plan i tak jest "słaby" do tego co sie ćwiczylo kiedyś
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1293 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 7539
"ćwiczę od 4 lat" - dlatego sadze ze za duzo serii bo nie podales tego stazu
jak cwiczysz w domciu to polecam trening domatora ktory jest w atlasie

www.pajacyk.pl - Kliknij w brzuszek Pajacyka,
a pomożesz nakarmić głodne dziecko.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

steper czy rowerek?

Następny temat

Biceps dzień w dzień...

nutloveb