Dieta na masę do oceny+ pytania odnosnie trenowania

Moje dane
Typowy ektomorfik nieważne ile bym zjadł i tak nie tyję.

Z obliczeń według postu kolegi @ ellis wyszło mi że potrzebuję ok. 3030 kalorii dziennie

Wzrost :176cm
waga: 68kg
wiek: 24 lata



Posilek 1 godz7.00

-płatki owsiane 100g
-mleko 150ml

niewiem czy tu dodać jakieś orzechy ? ? albo suszone owoce ? jakie ?

godź 8.00 - 1 jajko zaraz po płatkach nie daje rady wcisnąć tego jajka
( może być te jajko po godzinie dopiero ? ? )



Posiłek2 godź 10.30 -11
-tuńczyk w sosie własnym puszka 150 ml tuńczyka po odjęciu wody
-pół bagietki 75 g

posiłek 3

- pół bagietki 75g
- pierś z kurczaka 100g pkorojona w plastry pieczona
- pomidor 1 sztuka
- oliwa z oliwek 10g


posiłek 4

-makaron 100g
-serek twarogowy 100g
- suszone morele/sliwki parę sztuk ‘’mieszanka studencka"( orzechy, rodzynki,migdały)


5 posiłek przed treningiem
ok. gdz.18

-ryż torebka 100g lub 125g
-pierś z kurczaka 100g
-warzywa (ogórek konserwowy/kukurydza/buraczki/ sałatka:pomidor śmietana ogórek)


TRENING ok19

Zaraz po treningu:
-banan , łyżka miodu
-batonik proteinowy


6. ok. godz 21
-serek twarogowy 125g tyle ma pół opakowania
-oliwa z oliwek 15g


W dni NIE treningowe tj. wtorek czwartek,sobota,niedziela zamienię tuńczyka na makrele z puszki 88g po odjęciu oleju. Zamiast kurczaka w posiłku 3 dam ser Bree/żółty ok100g.
W 5 posiłku jakieś inne mięsa kotlet,gulasz, czasem spagetti.

Parę pytań odnośnie godzin posiłków:

1.czy takie rozplanowanie godzinowe jedzenia w dni treningowe jest dobre? Pracuję do 17dosyć CIĘŻKO fizycznie wcześniej nie dam rady ćwiczyć.
2.Po treningu NIE jem już normalnego posiłku tylko węgle bezpośrednio po ,a przed spaniem białko z twarożka i tłuszcze(oliwa) czy to dobre rozwiązanie?

3.Trnuję treningiem dla początkujących z tego wątku:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

wcześniej ćwiczylem 4 lata temu dlatego wolę tak jakby zaczynać od początku.

Ogólnie obwody ze sztangielkami 9kg zamiast baniaków wody czy taki trening jest właściwy a może nie trenować tylko jeść?

Po miesiącu jako takiej diety ( wcześniej nie miałem wagi kuchennej i odmierzałem na oko,nie trzymałem się też ściśle grmatóry posiłków ) i treningu przytyłem 2 Kg doszło mi Dużo siły,poprawiło mi się samopoczucie ale efektów masowych coś nie widać zbytnio ;-/

Czy ta forma trningu jest dobra na masę? A może w diecie są straszne niedociągnięcia że masa IDZIE pooowolutku?

Za sugestię będę wdzięczny pozdro kronos85

nie dobrze, masz 200g wegli w diecie, nie licze tej bagietki...
1 posilek dodaj orzechy i rodzynki
2 posilek zamien bagietke na wegle(ryz makaron) + warzywa
3 posilek to samo co w 2
4 posilek zamiast twarogu miecho
5 posilek OK
6 posilek tu powinno byc to co w 5

twarogu unikaj w ciagu dnia
2 kg w ciagu miesiaca to dobry wynik zwlaszcza ze cwiczyles wczesniej
dobra dieta i bedzie gites

Posilek 1 godz7.00

-płatki owsiane 100g
-mleko 150ml

niewiem czy tu dodać jakieś orzechy ? ? albo suszone owoce ? jakie ?
zmniejsz ilość płatków do 50g kalorie natomiast podbij głównie orzechami najlepiej włoskim po jakimś czasie daj 2-3 jaja w zależności od bilansu
godź 8.00 - 1 jajko zaraz po płatkach nie daje rady wcisnąć tego jajka
Posiłek2 godź 10.30 -11
-tuńczyk w sosie własnym puszka 150 ml tuńczyka po odjęciu wody
-pół bagietki 75 g
tak tuńczykowi już podziękujemy bagietce również daj mięso/rybę warzywa oliwę możesz dorzucić troszkę żytniego pieczywa
posiłek 3
pół bagietki 75g
- pierś z kurczaka 100g pkorojona w plastry pieczona
- pomidor 1 sztuka
- oliwa z oliwek 10g

podobnie jak wyżej
posiłek 4

-makaron 100g
-serek twarogowy 100g
- suszone morele/sliwki parę sztuk ''mieszanka studencka"( orzechy, rodzynki,migdały)

zrób jakiś posiłek z warzywami bez dawania ww jakie są w ogóle proporcje btw bo jak chcesz się zatuścić widze do tego najlepszą drogę....... warzywa ryba/mieso/jajaka/oliwa
5 posiłek przed treningiem
ok. gdz.18

-ryż torebka 100g lub 125g
-pierś z kurczaka 100g
-warzywa (ogórek konserwowy/kukurydza/buraczki/ sałatka:pomidor śmietana ogórek)
ze śmietaną bym nie szalał ryż brązowy

TRENING ok19

Zaraz po treningu:
zamaist tracić na batonika zrób ziemniaków i daj mięska

6. ok. godz 21
-serek twarogowy 125g tyle ma pół opakowania
-oliwa z oliwek 15g
warzywa

Proporcje BWT według dziennika:
B=112gr
W=270gr
T=132g


Panowie te bagietki to są takie do pieczenia w piekarniku smakują mi a jestem w Holandii i tego ich zasranego chleba nie idzie jeść i jest drogi ok2 euro niewiadomo czego. Na diete schodzi mi ok40-50 euro tydzien dla mnie to dużo przy moich zarobkach .
Niestety tu są takie ceny jedzenia.

wartści bagietek z opakowania: białko 9g węgl:47g (2 gr cukier) tluszcz 1 gr



s.m.p.a. - przy batonikach energetycznych robi znajomy więc czasem się zdarzą za free

Ciężko mi będzie zrobić aż tyle „obiadów” dziennie szczególnie że ze sprzętem kuchennym lipnie jak to na mieszkaniach firmowych. Dlatego w grę wchodzi raczej smarzenie ewentualnie piekarnik i mikrofalówka.


Dlaczego Tuńczyka wyeliminować ? mogę go zastąpic ewentualnie bagietką(makaronem) z jakimś mięstem kotletem schabowym, bądż mięsem gulaszowym a pozatym są Duże kawałki tego TUNA i cena nie jest tragiczna 80centów za puszkę.


I jeszcze pytanko czy zamiast orzechow włoskich mogą bć naprzemiennie pisatacje ?

Włoskie 3 euro za 200g !! a pistacje 1,7euro za 250 g

Aco odnośnie mojego pierwszego postu i części o treningu ?