michal.d / DZIENNIK / REDUKCJA

Wiek: 27 lat
Waga: 96,7 kg
Zawód: inżynier telekomunikacji (praca siedząca 8 godzin dziennie)
Plan treningowy:
1. Trening silowy: 3 x tydzien (wtorek, czwartek, sobota)
2. Trening aerobowy: basen+sauna 5 x tydzień - dni robocze (45 min + 15 min)
po treningu siłowym 3 x tydzień (40 - 60 minut)

Trening + dieta na początek, suplementy w miarę progresu

Cel: redukcja, na początek do 85kg wagi ciała, pozbycie się "brzucha".

Rozpoczęcie treningów i diety: 13. lipca 2009







Zmieniony przez - michal.d w dniu 2009-07-12 15:00:28

Nie wliczam tego do treningu, dni treningowe to: wtorek, czwartek, sobota, gdzie bedzie rano 60 minut silownia + 40-60 aeroby.

jesteś na redukcji sprubuj moze tabaty lub hitt

@abs33: na razie te pojecia mi nic nie mowia, jestem za zielony. To jest plan wejsciowy, w miare rozwoju wezme to pod uwage i bedzie rozszerzany/modyfikowany.

...kontynuujac:

Dieta:
-> 5-6 posiłków dziennie z przerwami co 2-3 godziny
-> jak najwiecej jedzenia nieprzetworzonego

-> do picia: woda mineralna i nisko zmineralizowana (2l dziennie)
-> redukcja węgli w dni nietreningowe + rozlozenie na caly dzien (te o niskim lub srednim IG), w dni treningowe głównie okołotreningowo
-> tłuszcze - głównie 3 posiłki, oprócz okołotreningowych
-> tłuszcze: 25 - 35% zapotrzebowania energetycznego, białko: 2g na kilogram masy ciała, reszta węgle (uwzględniona redukcja jak wyżej)
-> ostatni posiłek: białkowo-tłuszczowy - żeby spowolnić wchłanianie białka i rozłożyć na całą noc


Do tej pory:
-> basen+sauna 5 x tydzien
-> dieta: wszystko i nieregularnie + jedzenie w stołówkach w pracy (obnizona jakosc + brak kontroli tego co sie je)
-> fast foody: czemu nie
-> 2-3 posiłki dziennie, pierwszy - obiad ok 12:00 - 13:00, ostatni po basenie 00:00 - 1:00 (w międzyczasie posiłek po pracy)

Rozpisanie zapotrzebowania energetycznego: trwa
Zdjęcia: wkrótce
Treningi: rozpisane przez instruktora - załącze jutro po pierwszym

Uwagi i konstruktywna krytyka mile widziane...

Czekamy na plan, potem pewnie beda krytykowac:)

Powodzenia !

Ponizej zamieszczam calkowite zapotrzebowanie energetyczne wyznaczone na podstawie postu ellis:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

,ktory bedzie wyjsciowym do okreslenia mojego zapotrzebowania z uwzglednieniem praktyki

Prosba do Was o komentarze:

Calkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE):
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mezczyzni: BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Dla mnie: BMR= 9.99 x 96.7 kg + 6.25 x 184 cm - 4.92 x 27 + 5 = 966 + 1150 - 133 + 5 = 1988

TEA:

trening silowy: 60 x 8 kcal = 480 kcal
trening aerobowy: 60 x 7 kcal = 420 kcal
basen: 45 x 6 kcal = 270 kcal

TEF:
6-10% TDEE

NEAT:

mezomorfik: 450 kcal

Poniedzialek (1) / Wtorek (2) / Sroda (3) / Czwartek (4) / Piatek (5) / Sobota (6) / Niedziela (7)

1988 kcal 1988 kcal jak (1) jak (2) jak (1) 1988 kcal 1988 kcal
270 kcal 480 kcal 480 kcal 450 kcal
450 kcal 420 kcal 420 kcal
270 kcal 450 kcal
450 kcal
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2708 kcal 3608 kcal 3338 kcal 2438 kcal
+10% + 10% + 10% + 10%
2978 kcal 3968 kcal 3671 kcal 2688 kcal

- redukcja (na poczatek 300 kcal):

2678 kcal 3668 kcal 3371 kcal 2388 kcal

Podzial B/W/T:

Bialka: 2,1 grama na kg masy ciala (96,7 kg) = 203 gramy ( x 4.1 kcal = 833 kcal )
Tluszcze (25 - 35% calkowitego zapotrzebowania) - dni treningowe 25%
dni nietreningowe 35%
Poniedzialek (1) 2678 kcal x 35% = 937 kcal -> 101,8 grama
Wtorek (2) 3668 kcal x 25% = 917 kcal -> 99,67 grama
Sobota (6) 3371 kcal x 25% = 843 kcal -> 91,63 grama
Niedziela (7) 2388 kcal x 35% = 835 kcal -> 90,76 grama

Weglowodany (reszta z calosci):

Poniedzialek (1) - 1208 kcal -> 294,6 grama
Wtorek (2) - 1918 kcal -> 467,8 grama
Sobota (6) - 1605 kcal -> 391,5 grama
Niedziela (7) - 720 kcal -> 175,6 grama

Poniedzialek, Sroda, Piatek - dni z basenem
Wtorek, Czwartek - dni treningowe + basen
Sobota - dzien treningowy
Niedziela - lazy sunday

(B/T/W/kcal)
Poniedzialek (203/102/295/2678)
Wtorek (203/100/468/3968)
Sobota (203/92/391/3371)
Niedziela (203/91/176/2388)


Zmieniony przez - michal.d w dniu 2009-07-12 18:08:20

Zmieniony przez - michal.d w dniu 2009-07-12 18:16:37

Zmieniony przez - michal.d w dniu 2009-07-12 18:22:12

...moze zbytnio sie nie znam, imo na redukcji to bym podciagnela 2,2 g bialka na kg masy i 1g tluszczy na kg, a reszte z wegli ... i nie bawila sie w 4,1kcal tylko zaokraglila do 4
...i obciela tak z 500kcal, a nie tylko 300.... strasznie duzo ci tych kcal wychodzi
... ale to jest twoj tron
i niech sie madrzejsi wypowiedza...

Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-07-12 21:04:21

Rzeczywiscie za duzo, wlasnie wymyslilem diete na jutro zgodnie z tym zapotrzebowaniem:

Lacznie skladniki (B/T/W/kcal):
jajecznica (3 jaja): (23,5/21/1,2/285,6)
tran 5 ml : (0/5/0/45,1)
serek wiejski 150 gr : (16,5/4,5/3,6/121,5)
chleb "Wasa" 6 kromek: (6/0,6/33/180)
piers z indyka 200 gr: (38,4/1/0/126)
makrela tusza 160 gr: (43,2/32/0,5/388,8)
losos wedzony 100 gr: (21,5/8,4/0/162)
chleb schulsand fitness 6 kromek: (10,8/7/80,4/432)
makaron pelnoziarnisty lubella 200gr:(30,4/3,9/136/690)
papryka surowa 100 gr : (1,1/0,4/3,9/24)
pomidor surowy 100 gr : (1/0,2/2,3/15)
oliwa z oliwek 20 ml : (0/18/0/164,8)

Lacznie wyszlo:
Bialko: 191,5 (potrzeba lacznie: 203)
Tluszcze 102 (jest ok)
Weglowodany 260,9 (potrzeba lacznie: 294,5)

Wychodzi duzo jedzenia (na pewno wiecej niz wczesniej a to miala byc redukcja).

Sprobuje zaczac od tego, i obetne w ciagu tygodnia do -500 kcal albo i wiecej...

Ok, a to rozklad posilkow:

6:30 - 7:00

Losos wedzony 100 gr
Chleb schulsand 3 kromki
tran 5ml
pomidor 50 gr

9:00 - 10:00

jajecznica (3 jaja)
chleb schulsand 3 kromki
oliwa z oliwek 10 ml

12:00 - 13:00

Piers z indyka 100 gr
Makaron pelnoziarnisty Lubella 100 gr
Papryka surowa 50 gr

15:30 - 16:30

jak wyzej

18:30 - 19:30

Makrela tusza 160 gr
Chleb "Wasa" 4 kromki

21:30 - 22:30

Serek wiejski 150 gr
Chleb "Wasa" 2 kromki
Pomidor 50 gr
Oliwa z oliwek 10 ml

Basen + sauna 23:00 - 24:00

nie podoba mi sie rozklad w posilkach - po co ci ta wasa na noc? wegle jak najwiecej rano, potem coraz mniej a na koniec dnia bialko plus jakies warzywa... no i po tym basenie jestes pewnien ze nic nie bedziesz jadl?

Dlaczego mi taka ładna pani nie pomagała przy ułożeniu diety Yoyo jeżeli oczy w profilu są Twoje to gratuluje ahh hehe. A Michał trzymam kciuki !

Zmieniony przez - 17wiliam17 w dniu 2009-07-12 22:45:19

@yoyo1978: zgoda - wasa wylatuje z dwoch ostatnich posilkow. Czy cos jeszcze rzuca Ci sie w oczy, co mozna zmienic?

A po basenie sama woda wystarczy. Oczywiscie jestem otwarty na sugestie. Jezeli warto po basenie cos zjesc, to "wcisne" tam cos...

Zmieniony przez - michal.d w dniu 2009-07-12 22:56:09