TRENING NIEMIECKICH CIĘŻAROWCÓW

Witam. Robie ten plan 3 razy na tydzien (pon śr pt) od 3 tygodni i dośc słabo mi idzie... Dodatkowo cwicze inne partie mieśni zaraz rozpisze co i jak. I właśnie mam pytanie czy to przez to ze ćwicze pozostale partie dosc intensywnie czy ze 3 razy w tygodniu klata? Na tym forum jest gdzieś temat ze ktos opisywal ten plan i cwiczyl 3 razy w tygodniu tylko ze samą klate i sila mu poszla +20kg bez supli. Mi nie chodzi ze ma przyjść mi 20kg na wyciskaniu tylko zeby w ogole cos poszlo. Plan na klate moge rozpisac co i jak ale chyba to nie potrzebne. zaczynalem od 60kg 10x5pow zwiekszam ciezar co 2,5kg obecnie mialem wczoraj swoj 9 trening i bylo to 70kg 10x3pow w 9 serii ostatnie pow bylo z asekuracja ale 10 seria poszla dosc dobrze bo zrobilem przerwe 2min a tak to robie 1min.

Poniedziałek: KLATA + BICEPS + TTRICEPS

WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10X5POW

modlitewnik 3x12pow
uginanie ramion z prostą sztangą 3x12pow
hantle oparte o udo 3x10pow

wyciąg 3x10pow
wyciskanie francuskie hantla 3x10pow
pompki na poręczach 3xMax


Wtorek: WOLNE

Środa: KLATA + BARKI + PRZEDRAMIE

WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10X4POW

wyciskanie sztangi za głową 3x10pow
Arnoldki 3x10pow
wznosy hantli na boki 3x10pow
podciąganie sztangi do brody 3x10pow

Podnoszenie sztangi nachwytem 2X10POW
uginanie nadgarstków nachwytem 2x12pow
uginanie nadgarstków podchwytem 2x12pow

Czwartek: WOLNE

Piątek: KLATA + PLECY

WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10X3POW

podciąganie się na drążku 4xMax
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10pow
sciaganie drazka za plecy 3x10pow
podnoszenie hantla w opadzie 3x10pow

SOBOT: NOGI + ŁYDKI

Przysiady 4x10pow
Uginanie nog na maszynie lezac 3x10pow
Przysiady ze sztnaga z przodu 3x10pow
Wspiecia na palce stojac 3x20
Wspiecia na palce siedzac 3x20pow

Przerwa 7-14 dni i potem wybierz któryś trening z tematów podwieszonych i ewentualnie zmodyfikuj go pod siebie(power clean).

zapomnailem dodac ze w niedziele mam wolne

Plan kompletnie przeładowany. Jeżeli porywasz się na 3 treningi klatki w tygodniu(co jest według mnie głupim pomysłem) resztę ograniczasz do minimum!

Poza tym przerwy 1min.....to nie kulturystyka. Przerwy między seriami przynajmniej 2-3min. Swoją drogą mogłeś za wysoko zacząć albo widocznie plan z taka objętością nie działa na Ciebie. Jarek z resztą napisał, że 3x w tygodniu to przesada i również się z tym zgadzam

no ale juz ktos tak cwiczyl 3 razy w tygodniu przerwy 1min ale tylko sama klata. Zrobić tak że cwiczyc sama klate czy ograniczyc te cwiczenia na pozostale partie?

theREDevil opisywał ten trening i trochę zmodyfikował bo według planu klatke miało sie ćwiczyć co 5 dni a on zrobił pon śr pt i jakoś mu szło. Pomyslalem ze tez dam rade.. to jak z tymi cwiczeniami?? A moze ćwiczyc je np w dni wolne?

Jeśli koniecznie chcesz tak ćwiczyć, to ćwicz. Przerwy między seriami przynajmniej 2-3min.Ogranicz do minimum ćwiczenia na triceps i barki(najlepiej zostaw po jednym). Na plecy zostaw MC i podciąganie. Na biceps dwa ćwiczenia starczą, nogi mogą zostać.

Wiesz, z tego co się orientuję(dawno temu to było jak dopiero zaczynałem przygodę z siłką i forum) to REDevil zarzekał się, że miał długi zastój na 70kg(OMG ) i dopiero ten plan go ruszył na 90tkę.....aczkolwiek jak patrzę na to teraz to dochodzę do wniosku, że on po prostu miał niemal zerowe pojęcie na temat treningu siłowego i przypadkiem znalazł plan dla ciężarowców(TAK! CIĘŻAROWCÓW a nie trójboistów) i podpiął go dla siebie pod wl, a że taka objętość treningowa rusza praktycznie każdego początkującego to poprawił się te 20kg(choć z jego poziomu podobną rzecz można zrobić "zwykłym" splitem trójbojowym bez ostrego zarzynania się i bez odpuszczania pozostałych partii). Historia skończyła się tak, że rzesze dzieciaków rzuciło się na te plan

To tyle jeśli chodzi o REDevila i "jego" trening

To mój plan wyglądałby tak:

Poniedziałek: KLATA + BICEPS + TTRICEPS

WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10X5POW

uginanie ramion z prostą sztangą 3x10pow
hantle oparte o udo 3x10pow

prostowaie rąk na wyciągu 3x10pow

Wtorek: WOLNE

Środa: KLATA + BARKI + PRZEDRAMIE

WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10X4POW

wyciskanie sztangi za głową 4x10pow

uginanie nadgarstków nachwytem 2x12pow
uginanie nadgarstków podchwytem 2x12pow

Czwartek: WOLNE

Piątek: KLATA + PLECY

WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10X3POW

podciąganie się na drążku 4xMax
MC 3x10pow czy moge robić wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10pow

SOBOT: NOGI + ŁYDKI

Przysiady 4x10pow
Uginanie nog na maszynie lezac 3x10pow
Przysiady ze sztnaga z przodu 3x10pow
Wspiecia na palce stojac 3x20
Wspiecia na palce siedzac 3x20pow

Prosiłbym żeby ktos doradził co lepiej: MC czy wiosłowanie sztangą??

MC