Anonim
Witam ,
jestem świeżo upieczonym użytkownikiem forum , ale czytam je od jakiegoś czasu i jestem coraz bardziej zafascynowany jego działaniem i poręcznymi wskazówkami innych użytkowników . Przechodząc do sedna :
Pisze tego posta by uzyskać pomoc od doświadczonych forumowiczów i osób , które są obyte w dziedzinie kulturystki jak i rozwoju własnego ciała . Wiele razy próbowałem podjąć się zrzucenia wagi i poprawy własnej sylwetki za pomocą dostępnych środków domowych ( jestem licealistą i nie mam zbytnio czasu na siłownie jak i dokucza mi brak funduszy a nie mam zamiaru żerować na rodzicach ) czyli hantelki regulowane (10 kg każdy) oraz drążek rozporowy . Próbowałem też takich ćwiczeń jak A6W , czy ABSII nawet z niezłym skutkiem , ale było to jakieś pół roku temu i od tamtego czasu niezbyt mogłem ćwiczyć ze względu na wiele kontuzji (gra w szkolnej drużynie siatkówki , koszykówkę , piłkę nożną ) .
Po zapoznaniu się z tematami dla tzw. Jasiów dowiedziałem się że jestem endomorfikiem i mniej więcej doszedłem do odnalezienia swojego celu . Mianowicie jest nim trening gęstościowy bądź redukcyjny - nie jestem pewien co do nich bo obydwa wyglądają mi na podobne i odpowiadają moim oczekiwaniom co do rozwoju mojego ciała.
Chciałbym zrzucić zbędne kilogramy (oponkę z brzuszka która zalega od zimy ;P ) i jeśli by się powiodło uwydatnić mięsnie skrywane pod tymże tłuszczykiem .
Dochodząc do końca chciałbym pokazać mój z trudem sklecony plan treningowy - tak , wiem że istnieją tu plany dla zaawansowanych jak i te na poziomie podstawowym sporządzone przez Mawashiego i innych użytkowników, ale jest tak że albo mi czegoś w nich brakuje , albo coś stoi mi na przeszkodzie . Dlatego stwierdziłem , że spróbuje ułożyć własny na podstawie już mi znanych i Atlasu i podać Wam efekt ;)
Moje dane :
Wiek : 18
Waga: 80
Wzrost: 173
Cel: ogólna poprawa sylwetki
Staż : z drobnymi przerwami od zeszłego lata
Aktywność fizyczna : zamierzam biegać 3 x tygodniowo , mam dostep do boisk wiec częsta gra w chodzi w rachubę ;P
Dodatkowe info : biceps-36 , w pasie - 87 , udo ( moja zmora ) -65 , klatka -100
Jeśli będą przydatne mogę wrzucić kilka fotek .
Sprzęt którym dysponuje :
Hantelki regulowane do 10kg każdy , drążek ,NSD PowerBall , możliwość zrobienia ławeczki poziomej ze stołków kuchennych ;P i to chyba tyle .
Dieta:
Nie stosuje jakieś konkretnej diety , jem 3 posiłki dziennie , staram się ograniczać tłuszcz . Z głodem miedzy posiłkami , jeśli taki wystąpi walczę za pomocą jogurtów lub owoców .
Tak więc , przejdźmy do treningu (jak napisałem wzorowany na planach Mawashiego, innych dostępnych na forum SFD i Atlasu )
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy
Dzień 1,4(pon,czw)
Klatka piersiowa
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x ?
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie(15-20/10-12/8-6 , 6 powt.)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12powt.)
4.Do tego ewentualnie pompki na podwyższeniu nóg .
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc-4serie*(8-12)powtórzeń,
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4serie*(10-12)powtorzeń,
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Dzień 2,5(wt,pt)
Mięśnie pleców
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Wznosy barków „Szrugsy" - 3 x ?
Mięśnie ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja)-3-4serie(8-10 powt.)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano -3-4serie(12-15 powt.)
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
4.Pompki ze stykającymi się dłońmi ( ewentualnie do 10 cm odstępu między nimi ) 2-3 serie (10-12 powt.)
5.Ćwiczenia przedramion robione za pomocą NSD PowerBalla + ewentualnie uginanie nadgarstków ze sztangielką .
Dodatkowo biegi do 3xtyg razem z ćwiczeniami brzucha wybranymi z A6W lub z Atlasu - to jeszcze nie jest przemyślane …
Tak wiec to na tyle , jestem gotów na każdą konstruktywną uwage i z góry dziękuje za udzielone porady ;)
jestem świeżo upieczonym użytkownikiem forum , ale czytam je od jakiegoś czasu i jestem coraz bardziej zafascynowany jego działaniem i poręcznymi wskazówkami innych użytkowników . Przechodząc do sedna :
Pisze tego posta by uzyskać pomoc od doświadczonych forumowiczów i osób , które są obyte w dziedzinie kulturystki jak i rozwoju własnego ciała . Wiele razy próbowałem podjąć się zrzucenia wagi i poprawy własnej sylwetki za pomocą dostępnych środków domowych ( jestem licealistą i nie mam zbytnio czasu na siłownie jak i dokucza mi brak funduszy a nie mam zamiaru żerować na rodzicach ) czyli hantelki regulowane (10 kg każdy) oraz drążek rozporowy . Próbowałem też takich ćwiczeń jak A6W , czy ABSII nawet z niezłym skutkiem , ale było to jakieś pół roku temu i od tamtego czasu niezbyt mogłem ćwiczyć ze względu na wiele kontuzji (gra w szkolnej drużynie siatkówki , koszykówkę , piłkę nożną ) .
Po zapoznaniu się z tematami dla tzw. Jasiów dowiedziałem się że jestem endomorfikiem i mniej więcej doszedłem do odnalezienia swojego celu . Mianowicie jest nim trening gęstościowy bądź redukcyjny - nie jestem pewien co do nich bo obydwa wyglądają mi na podobne i odpowiadają moim oczekiwaniom co do rozwoju mojego ciała.
Chciałbym zrzucić zbędne kilogramy (oponkę z brzuszka która zalega od zimy ;P ) i jeśli by się powiodło uwydatnić mięsnie skrywane pod tymże tłuszczykiem .
Dochodząc do końca chciałbym pokazać mój z trudem sklecony plan treningowy - tak , wiem że istnieją tu plany dla zaawansowanych jak i te na poziomie podstawowym sporządzone przez Mawashiego i innych użytkowników, ale jest tak że albo mi czegoś w nich brakuje , albo coś stoi mi na przeszkodzie . Dlatego stwierdziłem , że spróbuje ułożyć własny na podstawie już mi znanych i Atlasu i podać Wam efekt ;)
Moje dane :
Wiek : 18
Waga: 80
Wzrost: 173
Cel: ogólna poprawa sylwetki
Staż : z drobnymi przerwami od zeszłego lata
Aktywność fizyczna : zamierzam biegać 3 x tygodniowo , mam dostep do boisk wiec częsta gra w chodzi w rachubę ;P
Dodatkowe info : biceps-36 , w pasie - 87 , udo ( moja zmora ) -65 , klatka -100
Jeśli będą przydatne mogę wrzucić kilka fotek .
Sprzęt którym dysponuje :
Hantelki regulowane do 10kg każdy , drążek ,NSD PowerBall , możliwość zrobienia ławeczki poziomej ze stołków kuchennych ;P i to chyba tyle .
Dieta:
Nie stosuje jakieś konkretnej diety , jem 3 posiłki dziennie , staram się ograniczać tłuszcz . Z głodem miedzy posiłkami , jeśli taki wystąpi walczę za pomocą jogurtów lub owoców .
Tak więc , przejdźmy do treningu (jak napisałem wzorowany na planach Mawashiego, innych dostępnych na forum SFD i Atlasu )
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy
Dzień 1,4(pon,czw)
Klatka piersiowa
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x ?
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie(15-20/10-12/8-6 , 6 powt.)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12powt.)
4.Do tego ewentualnie pompki na podwyższeniu nóg .
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc-4serie*(8-12)powtórzeń,
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4serie*(10-12)powtorzeń,
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Dzień 2,5(wt,pt)
Mięśnie pleców
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Wznosy barków „Szrugsy" - 3 x ?
Mięśnie ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja)-3-4serie(8-10 powt.)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano -3-4serie(12-15 powt.)
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
4.Pompki ze stykającymi się dłońmi ( ewentualnie do 10 cm odstępu między nimi ) 2-3 serie (10-12 powt.)
5.Ćwiczenia przedramion robione za pomocą NSD PowerBalla + ewentualnie uginanie nadgarstków ze sztangielką .
Dodatkowo biegi do 3xtyg razem z ćwiczeniami brzucha wybranymi z A6W lub z Atlasu - to jeszcze nie jest przemyślane …
Tak wiec to na tyle , jestem gotów na każdą konstruktywną uwage i z góry dziękuje za udzielone porady ;)
Krzysztof Piekarz
kooteK92
