Plan treningu , początki

Witam.

Rozpoczalem wlasnie swoja przygode z silownia , narazie tylko zapoznawalem sie z przyrzadami i podchodzilem do tego zbyt amatorsko, gdyz narobilem sobie tylko ogromnych zakwasow. Chcialbym rozpoczac trening z glowa, dlatego znajomy polecil mi taki plan treningu:

Pon: Klata, Plecy, Kaptury
Sroda: Biceps, barki
Piatek: Triceps, nogi

Doradzil mi na poczatek ilosc serii do kazdej czesci ciala max 9-12, pomyslalem, ze zrobie 3 serie w 3 roznych cwiczeniach i tutaj nasuwa sie moje pytanie co do ilosci powtorzen i doboru cwiczen , zabardzo skoksowany nie jestem, wiec wiele nie dam rady :)

Z gory dziekuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: tydzień

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: dużo jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zakwasy Bedziesz mial na poczatku...jak kazdy kto zaczyna cwiczyc.

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html a czytales to??
normalne ze masz zakwasy skoro narazie zaczynasz.
fbw jest dla Ciebie poczytaj ten link co Ci dalem.

Poniedziałek(klatka ,biceps)

Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18)

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20)

Środa(plecy ,triceps)

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16)

Piątek(barki ,nogi)

Barki:
-wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(12-16)

Brzuch -w każdy dzień:
Brzuszki 4s (15-12-10-8)



Ja bym Ci dal taki plan...moze nie jest do konca dory ale lepszy niz ten co podales:)

niech na poczatek cwiczy cale cialo. cwiczenia zlozone.

zrób max 4 serie po 5 powtorzen jak uwazasz

Dlaczego ten plan jest lepszy niz ten co podalem ? :)

zmien w ogole kierunek w ktory chcesz cwiczyc nie split dla Ciebie tlyko FBW (trening calego ciala)

Bo Ci rozpisałem poile serii i powtórzeń...a Ty jakos nie czytelnie to zrobiles:P Rozpisz go tak ja ten co Ci podalem:)

Chodzi o to, ze nie wiem do konca jakie cwiczenia wykonywac i w ilu seriach, narazie amm tylko to. A to przeciez jest FBW ;) Na codzien gram tez bardzo duzo w kosza , wiec praktycznie na silownie zawsze przychodze rozgrzany.

Przeciez ci podalem cwiczenia xD i wszystko pisze dokladnie... Ale jesli nie wiesz co to jest np: uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta :DDD To ja nie wiem:// jesli nie wiesz to na poczatek sobie poogladaj zdjecia jak to sie wykonuje a nie piszesz cos czego nie umiesz zrobic..