plan treningowy MASA do oceny

Jak w temacie, chcialbym sie dowiedziec czy takowy trening jest wporzadku, a moze cos jeszce pozmieniac

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24
Waga : 87
Wzrost : 189
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 6 miesiący
Dostęp do sprzętu : full
Dieta : Jest
Przeciwskaznania medyczne : Brak

DZIEN I

KLATA 14-16 serii

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x (12,10,8,8)
Rozpietki na lawce poziomej 4 x (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangi na lawce ukosnej 4 x (10,10,8,8)
Wyciskanie sztangielek na lawce ukosnej 3 x (10,8,8)

TRICEPS 12-14 serii

Prostowanie rak ze sztanga w lezeniu
(francuskie) 3 x (12,10,8)
Sciaganie linki wyciagu do dolu 3 x (10,8,8)
Prostowanie reki ze sztangielka
zza glowy siedzac 3 x (10,8,8)
Pompki na poreczach 5 x max


DZIEN II

PLECY 16-18 serii

Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x (12,10,8,8)
Podciaganie na drazku 6 x max
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4 x (10,10,8,8)
Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 4 x (10,8,8,8)

BICEPS 10-12 serii

Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac 4 x (12,10,8,8)
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 4 x (10,10,8,8)
Uginanie przedramienia ze sztangielka
w podporze o kolano 4 x (10,8,8,8)

DZIEN III

BARKI 14-16 serii

Wyciskanie sztangielek siedzac 4 x (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangi siedzac 4 x (12,10,8,8)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x (10,8,8,8)
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 x (10,8,8)
MIESNIE CZWOROBOCZNE (SZTRUGSY)
Unoszenie barkow ze sztanga 4 x (15,12,10,8)
NOGI
Wypychanie nog na maszynie 5 x (15,12,10,8,6)
Prostowanie nog na maszynie 4 x (12,10,8,8)
Zginanie nog na maszynie 4 x (12,10,8,8)
LYDKI
Wspiecia na palcach na maszynie 5 x (15,12,10,10,8)


W pozostale dni tylko BRZUCH i AEROBY
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

za wszystkie cenne uwagi z gory wielkie dzieki


Zmieniony przez - st220 w dniu 2009-07-02 11:47:58

z klaty jedno wyciskanie na skosie sobie daruj; na plecy dodaj mc, wyrzuć jeden wyciąg, podciągania wystarczą 4 serie; na bary wyrzuć jedno wyciskanie i daj unoszenie hantli w opadzie; na nogi wyrzuć jedną maszynę i daj przysiady ze sztangą; i unoszenie barków to szrugsy a nie sztrugsy

rozpietki na koniec, jw 0-> jeden skos wywal, po cyklu zamien, na tri nie daz rady tyle, najciezsze cwiczenie dales na koncu, gratulacje maks 4 cwiczenia na tri, ja preferuje 3, bo jest to mala partia, 3 cw po 3 s, w bicu tez 3, plecy zacznij od podciagania na drazku, na barki za duzo 5, proponuje 3 cw na -> przednie boczne i tyle, w takiej kolejnosci, ewentualnie srodkowe, wiec wybierz sobie w atlasie jakie chcesz, jw Mr Jingles powiedzil przysiady daj zamiast maszyny
i diete dobra i jedziesz