Program do oceny - sylwetka, sila, wytrzymalosc

Troche przeladowany..
Wykroki chyba nie sa na dwuglowe, ale dobrym cwiczeniem jest Mc na prostych nogach..

Chyba latwiej Ci bedzie ulozyc cos wg tego podzialu A. nogi, barki, triceps
B. klatka, plecy, biceps .. Ale lepiej niech Mawashi oceni

1. Rozgrzewka
2. Klatka:
Dipsy 4s max, tempo 30x0 (3 sek w dół, góra szybko) – odpoczynki 2 min
Pompki z nogami wyżej ręce na uchwytach do pompek: 4s max - odpoczynki 1 min.
Rozpiętki 4x 12 – odpoczynki 1 min
3. Barki:
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3s12 – odpoczynki 1 min
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szerokości barków 3s 10 – odpoczynki 1,5 min
Arnoldki: 3s. x 10p – odpoczynki 1,5 min
4. Triceps :
Wyciskanie hantla jednorącz za glowa: 4s. x 8-10p – odpoczynki 1 min
Prostowanie przedramienia w tył z hantlem 4s 12-15 – odpoczynki 1 min

5. Ćwiczenia kończące :
rozciaganie koleczkiem korekcyjnym z kleku: 3s. x 15p.
wyprosty ramion z obciążeniem sprzed siebie na wysokości klatki piersiowej pod roznymi katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 15p

Trening B :
1. Rozgrzewka
2. Czworogłowy / Mięśnie nóg:
Wykroki: 4s. x 15p – odpoczynki 2 min
Przysiady obunóż z hantlami w rekach: 4s. x 10p – odpoczynki 2 min
Żuraw 4x max – odpoczynki 1 min
Wspięcia na palcach: 4s. x 20-30p. – odpoczynki 1 min
3. Plecy:
Wiosłowanie hantlem jednorącz w klęku na ławce: 4s. x 12p - odpoczynki 1,5 min
Podciąganie tułowia z leżenia na plecach (kij na oparciach krzeseł, ruch imitujący sztangą, utrudnianie – nogi wyżej) 4s. x max – odpoczynki 1,5 minWiosłowanie
Babka 4x 12-15. – odpoczynki 1 min
4. Biceps :
Unoszenie hantla w podporze o kolano: 4s. x 10p. – odpoczynki 1 min
Unoszenie sztangi nachwytem 4s. x 15p. – odpoczynki 1 min

6. Ćwiczenia kończące :
nawijanie obciążenia na kij: 3s. x max. p. x 2,5 kg
wyprosty ramion z obciążeniem sprzed siebie na wysokości klatki piersiowej pod roznymi katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3s. x 15p. x 5 kg

Dzieki za pomoc w koncowym doszlifowaniu planu treningowego. Mam jeszcze kilka pytan:

1. Rozpiętki cwiczyc expanderem (rozciaganie przed soba) czy tez hantlami w lezeniu na laweczce poziomej?
2. Jak wyglada cwiczenie nazwane: „Żuraw”? Nie mogę go nigdzie znalezc opisanego – stad moje pytanie.
3. Podciąganie tułowia z leżenia na plecach (kij na oparciach krzeseł, ruch imitujący sztangą, utrudnianie - nogi wyżej) – do tego cwiczenia moje krzesla się nie nadaja. Jakie cwiczenie polecasz zamiast tego, bo ze zastapic się zbytnio nie da to wiem?

Od poniedzialku 06.07.2009 zaczne trening dokladnie wg tego planu – 6 tygodni. Opisze efekty, tj. zrobie pomiary obwodow przed pierwszym treningiem bez "pompy" :)
i w 1-szy dzien po ostatnim treningu.

Pozdrawiam

DARNOK35

1. Rozpiętki expanderem robi sie trzymając go przełożonego za plecami. Jednak zdecydowanie lepiej wykonać je hantlami (polecam). Jest mój post na ten temat (rozpiętki).
2. Klękasz z zablokowanymi stopami. Opuszasz tułów pracując tylko w stawach kolanowych.
3. Masz do wyboru:
a) położyć kij na krzesłach i złapać go na tyle szeroko, aby nawet ta mała wysokość zapewniła rozciagnięcie,
b) wykorzystać wysoki mebel (szafka, komoda, etc.) a z drugiej strony coś przenośnego (np. rozkładana drabina)
c) zrobić sobie linę treningową jaką polecam ćwiczyć w planie dla średniozaawansowanych (również w dzienniku JankaBosko).

DARNOK35 - piszesz, że założyłeś ten temat, aby inni mogli Tobie pomóc, oraz chcesz się dzielić doświadczeniem. dlatego mam pytanie.

Widziałem Twoje fotki, i nieźle przyredukowałeś, wiem, że miałeś problem z brzuchem. Mam pytanie, czy masz jakiś sposób/plan na efektywne ćwiczenia dolnej części brzucha (tej pod pępkiem)? Wykonywałem a6w, tylko 2 tygodnie, generalnie była poprawa, ale zależy mi na dolnej części. Obecnie robię wznosy wyprostowanych nóg w zwisie na drążku, ponoć wszelkie wznosy są na to najlepsze. Częste aeroby typu bieganie itp. raczej odpadają (masa).

Pozdrawiam i życzę wytrwałości.

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2009-07-02 12:35:57

Z dolna czescia brzucha jest niestety najgorzej - najtrudniej pozbyc sie tluszczu z tej partii brzucha - tez wciaz z tym walcze. Niestety kazde odstepstwa od diety gdzies przekladaja sie na odkladanie sie tkanki w tej czesci ciala.

Na brzuch stosuje te cwiczenia ktore opisalem w 1-szym poscie w tym watku, natomiast wczesniej tak jak pisalem dieta rygorystycznie przestrzegana dosyc przez 3 m-ce i min. 5x w tygodniu po 45 min. rowerek stacjonarny. Pozniej jak juz waga spadla do 80 kg to przywalilem cale a6w - bite 42 dni :) i efekt byl dosyc ladny - pozniej cwiczylem roznie na brzuch - wznosy jak tylko mialem gdzie okazje tez. Z tym ze juz z tego co wiemy to cwiczenie brzucha nie usunie z niego tkanki tluszczowej. Teraz mam na dole tez troche tluszczu i nie widac miesnia pomimo ze jest mocny jak nigdy dotad - koleczkiem korekcyjnym rozciagam sie z pozycji stojacej do pozycji rownoleglej do podlogi - co prawda na razie 1 - 2x, ale do niedawna po prostu padalem na glebe:)
Zeby osiagnac rzezbe brzucha trzeba niestety stosowac aeroby, co jak wszedzie czytamy trudne jest lub niemozliwe do pogodzenia podczas budowania masy, ale mozna zastosowac trening interwalowy z dobrze dobrana dieta weglowodanowa przed i po treningu tak aby nie powodowac spalania tkanku miesniowej podczas aerobow, a jedynie tkanke tluszczowa. Tutaj ktos kto sie bardziej na ukladaniu diet zna powinien sie wypowiedziec. W ostatnim numerze KiF jest artykul o stosowaniu "wegli" w treningu kulturystycznym - dosyc pouczajacy.

Ja co prawda nie koncentrowalem sie nigdy na masie ale od czasu jak wazylem 80 kg czyli okolo roku temu teraz osiagnalem wage 90 kg bez efektu bebna ktory widac na fotach, a wiec pomimo tego ze biegam dosyc reglarnie i jezdze na rowerku stacjonarnym przybrlame okolo 10 kg masy miesniowej.

Tak wiec podsmowujac sgeruje pogrzebac w dietach i zastosowac trening interwalowy jakis z dobrze dobrana dieta weglowodanowa przed i po trening. Nie powinno byc zle wowczas z masa tylko wymaga to z pewnoscia zaj...tej dyscypliny. Jest jeszcze kwestia genow.

pozdrawiam

To się rozpisałeś... dzięki

No troche :) Ale dostalem za to SOG'a:) - Dzieki.

Z ostatnich moich eksperymentow:

Kupilem sobie 2x obciazenia na nogi - rece - takie z marketu za 30 PLN po 1,5 kg kazde. Zalozylem na nogi robilem wznosy nog w lezeniu na plecach - nie dosc za na brzuch ekstra wchodzilo to jeszcze nogi niezle pracowaly. Pozniej zalozylem je na rece i robilem spiecia brzucha - tez niezle - o wiele lepiej niz z krazkiem trzymanym za glowa lub na karku.

pozdrawiam

Czesc,

Odgrzewam swojego kotleta ponieważ 6 dni temu skonczylem zaplanowany na 6 tygodni cykl treningowy, który realizowalem po ostatniej korekcie MAWASHIEGO. Troche go jeszcze zmodyfikowalem w trakcie bo nie moglem wszystkiego wykonac w domu, ale na 80% się udalo. Troche masy przybylo (2-3 kg), kondycja się poprawila (z 6 – 8 zaczalem biegac 8 – 12 km), wzrosla sila brzucha i masa. Nie pomierzylem obwodow - tym razem to zrobie:)


Od przyszlego tygodnia chce ruszyc z nowym planem i proszę ponownie kolegow o ocene treningu, a w zasadzie pomyslu na trening bo jest chyba dosyc indywidualny, nietypowy – trening amatora – domatora, ale przemyslany i uwzgledniajacy moje mozliwosci silowe, sprzetowe, czasowe i cierpliwosc domownikow hehe.

Celem jest nadal budowanie wytrzymalosci i sily oraz utrata tkanki tluszczowej. Wszystkie cwiczenia jakie zawarlem ponizej w planie wykonywalem już tak wiec nie ma obaw ze czegos nie zrobie.

Do tego nadal staram się trzymac rozsadna diete.

Ponizszy program cwiczen mam zamiar realizowac przez 8 tygodni:

Dzien 1 Bieganie na wytrzymalosc: 8 – 15 km (tempo 8 – 10 km/h)
Dzien 2 Trening silowy w domu: na zmianę wg planu A i B
Dzien 3 TABATA (wybrane cw. Burpee) + brzuch na zmiane wg planu brzuch: A i brzuch: B + przedramię
Dzien 4 PAUZA
Dzien 5 TABATA (wybrane cw. Burpee)
Dzien 6 Bieganie + cw. na placyku zabaw wg planu C
Dzien 7 PAUZA

Wyjasniam ze zroznicowalem treningi silowe i na brzuch odpowiednio na A i B aby w miare mozliwosci trening nie był nuzacy i w różny sposób angazowal miesnie. Placyk zabaw uzupelnia braki w cwiczeniach na plecy glownie i triceps.

Rozgrzewka:

1. Krążenia ramion w przód - 10 x
2. Krążenia ramion w tył - 10 x
3. Wymachy ramion w górę i w dół na przemian - 20x
4.Wymachy ramion w bok - 10x
5. Krązenia barków w przód - 10x
6. Krążenia barków w tył - 10x
7. Skrętoskłony w opadzie - 20x
8. Krążenia ramion w przeciwne strony - 2 x 10x
9. Pajacyki + pompki na zmianę - 4x5 ( 20 paj i 20 pom)
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Burpee: 10x
12. Krążenia bioder - w lewo i prawo - 10x2

...................................................................................................


Plan A:

Nogi:
o Wykroki z hantlami: 4s. / 15 powt.
o Wspięcia na palce na podwyższeniu: 4s. / 30 powt.
Plecy:
o Podciąganie hanlta w opadzie (wiosłowanie): 4s. / 12 powt.
o Wznosy barkow (Szrugsy): 4s. / 25 powt.
Prostowniki grzbietu:
o Unoszenie tulowia z lezenia przodem: 3s. / 15 powt.
Klatka:
o Pompki z nogami wyzej, rece na uchwytach: 4s. / max.
o Pompki z nogami nizej, ręce na siedziskach od krzesel: 4s. / 15 powt.
Barki:
o Pompki w staniu na rękach: 3s. / 5 - 8 powt.
o Unoszenie hantli w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 sek.: 3s. / 12 powt.
Biceps:
o Uginanie ramion z hantlami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka: 4s. / 10 powt.
o Unoszenie sztangi w systemie: 3x5 podchwytem: 3s. / 15 powt.
Triceps:
o Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1sek.: 4s. / 12 powt.

Rozciąganie całego ciała wg książki : Oliviera Lafaya ”Trening w domowych warunkach”

...................................................................................................

Plan B:

Nogi:
o Przysiady na 1 nodze: 3s. / 8 - 10 powt.
o Przysiady obunóż z hantlami: 4s. / 10 powt.
Plecy:
o Podciąganie hanlta w opadzie (wiosłowanie): 4s. / 12 powt.
o Wznosy barkow (Szrugsy): 4s. / 25 powt.
Prostowniki grzbietu:
o Unoszenie nóg z leżenia przodem: 3s. / 15 powt.
Klatka:
o Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 3s. / 10 powt.
o Pompki w pozycji klasycznej w ukladzie: szerokość barków: 20x, 1,5 szer.barków : 15x, 2 szer.barków 10x = 45x: 3s. / 45 powt.
Barki:
o Unoszenie ramion w przód z hantlem (zakres ruchu nad głowę): 3s. / 10 powt.
o Arnoldki: 3s. / 10 powt.
Biceps:
o Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem: 3s. / 15 powt.
o Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano: 4s. / 10 powt.
Triceps:
o Wyciskanie "francuskie" jednorącz: 4s. / 10 powt.

Rozciąganie całego ciała wg książki : Oliviera Lafaya ”Trening w domowych warunkach”

...................................................................................................


Plan C:

Bieg w terenie: 2 km

Trening siłowy na placu zabaw: 30 min wg planu:

Plecy:
o podciąganie na drążku podchwytem: 3s./ 8 - 10 powt.
o przyciaganie klatki piersiowej do drazka z nogami nizej podchwytem: 3s. / 8 - 10 powt.
Klatka:
o Dipsy (pompki na poręczach wersja na klatkę): 4s. / max.
o Pompki z nogami niżej, ręce na podwyzszeniu (belce): 1seria: szerokość barków: 20x, 1,5 szer.barków : 15x, 2 szer.barków 10x = 45x; 2 i 3s: pompki z klaśnieciem - 15x: 3s. / 45 - 15 - 15 powt.
Triceps:
o Pompki w podporze tyłem: 3s. / 12 - 15 powt.
Brzuch:
o Unoszenie nog w zwisie na drazku: 3s. / 8 - 10 powt.
o Opuszczanie nog na drabince w pozycji głową w dól: 3s / 4 - 6 powt.

Odpoczynek 5 – 7 minut połączony z drobnym rozciaganiem górnych partii ciała i nóg

Bieg w terenie: 3 – 5 km
...................................................................................................

Ponadto w tygodniu 2x TABATA – wybrane cwiczenie: Burpee



Jeden raz po TABACIE wykonywac zamierzam cwiczenia brzucha i przedramienia. Cwiczenia na brzuch na zmiane realzowane wg planow A i B j.w. dla urozmaicenia i wszechstronnego rozwoju j.w.:


Brzuch plan A (lekki):

o Proste dół: Unoszenie tułowia z zablokowanymi i ugiętymi nogami: 3s. / 20 - 30 powt.
o Skośne: Wytrzymanie w podporze bokiem na przedramienu: lewa i prawa strona i w podporze przodem na ramionach: 3s. / po 1 min.
o Całość: Rozciąganie kółeczkiem rehabilitacyjnym z pozycji klęczącej: 3s. / 15 powt.

Brzuch plan B (ciezki):

o Proste dół: Unoszenie kolan w lezeniu plasko z obciążeniem na nogach po 1,5 kg: 3s. / 45 powt.
o Skośne: Naprzemienne unoszenie tułowia i kolana ze skrętem: 3s. / 50 powt.
o Proste góra: Skłony w lezeniu płasko z obciazeniem za glowa 5 kg i zatrzymaniem 2-3 sek.: 3s. / 40 powt.

Przedramię: Nawijanie obciążenia na kij: 3s. / 4 - 6 powt.


To tyle moich wymyslow.

Krytukujta :)

Pozdrawiam i z gory dzieki - sogi stygna:)

DARNOK35

Twoje plany fbw sa zdecydowanie przeladowane.
Wg mnie jesli jeden trening bedzie z mniejsza mozliwoscia- to jest ten na placu. to moze jednak powinienes zostac przy splicie czy to 2x, czy partia raz w tygodniu.
Wiem ze malo napisalem, ale...





zalapie sie na SOG`a?