kobiecy dziennik treningowy

poczytałam forum, wiem, że czeka mnie sporo pracy i powinnam zacząć od treningu obwodowego znajdującego się tu https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
nie wiem jednak kiedy i jak zwiększać obciążenia treningowe
chciałabym, aby ten wpis rozpoczął trenowanie i prowadzenie dziennika treningowego pod okiem Mawashiego (jeśli się zgodzi)
będę trenowała 3 razy w tygodniu i po każdym treningu napiszę ile było powtórzeń poszczególnych ćwiczeń oraz ile było obwodów
czy powinnam wykonać jakiś "sprawdzian" pozwalający ocenić moją obecną formę i na tej podstawie opracować dalsze parametry treningu??
poniżej trochę informacji "o mnie" :)

płeć - kobieta
wiek - 28 lat
wzrost - 180 cm
masa ciała - 64 kg
poziom - początkująca

cel:
1.zwiększenie masy mięśniowej o 6-8 kg
2.wzrost siły
3.wzrost wydolności bez utraty masy i siły

sprzęt
butelki z wodą
drążek w drzwiach(od lipca)
(co jeszcze by mi się przydało?)

tak, powinnas sie starac zrobic albo wiecej powtorzen, albo zwiekszyc ciezar dla tych samych powtorzen, alebo skrocic przerwe odpoczynku, progresja jest podstawa kazdego efektywnego treningu

dieta, dieta by sie przydala, masz taka?

wiem, dieta jest arcyważna
jestem w trakcie opracowywania zestawów posiłków
skupiam się na zasadzie, aby spożywać jakieś 1,5-2g białka na kilogram masy ciała i jeść około 5 posiłków dziennie (co 3-4 godziny)
planuję ograniczyć smażenie potraw do minimum, zamiast tego będę wszystko gotować
chcę zwiększyć spożycie owoców i warzyw w postaci surowej
jeśli tylko wymyślę menu na 100% zamieszczę do oceny

można spodziewać się zdjęcia sylwetki?

Ja od siebie już trzymam kciuki!

zdjęcie sylwetki? hmm...
może jak przestanę wyglądać jak kościotrup to się odważę

nie musisz pokazywać twarzy jesli nie chcesz to nie fotka...nie na tym nam zalezy
chodzi o ocene sylwetki i ewentualna pomoc w ułożeniu planu pod katem budowy i ewentulanych braków

braki mam wszędzie
zjadł mnie stres związany z pracą oraz problemy zdrowotne
obecnie ze zdrowiem jest ok, a nawet lepiej
stąd decyzja o rozpoczęciu treningu
a co do spraw bardziej technicznych..czy do zdjęcia sylwetki mam po prostu stanąć czy może powinnam usiłować napiąć te resztki mięśni, które jeszcze pozostały?? (jeśli pozostały)

Spokojnie, zdjecia sa dla ciebie bys miala porownanie, starczy syletka przod tyl i bok, a jak chcesz sie ponapinac to tez mozesz

zanim sie tu Mawashi znajdzie to odpowiem ci pokrotce na pytania
- podstawowa zasada kazdego treningu jest progresja, w silowym treningu uzyskujemy ja dzieki, zwiekszaniu obciazen, zwiekszaniu ilosci powtorzen na tym samym obciazeniu, zwiekszaniu ilosci serii, albo skracaniu czasu odpoczynku.
-plan masz wiec starasz sie po prostu dobrac jak najwieksze obciazenie by z trudem wykonac zadana ilosc powtorzen, z treningu na trening straj sie albo dodac obcizenie albo zrobic wiecej powtorzen, alebo zrobic chociaz jeden ruch z trudniejsza wersja danego cwiczenia
- nie boj sie wiekszych obciazen, nie boj sie wykonac mniej ruchow niz zaplanowalas, lepiej mniej niz bys miala machac czyms co jest dla ciebie za lekki

Przy twojej niedowadze dobrze bys na pewnien czas powstrzymala sie od treningow aerobowych

I co do diety, kalorycznosc jest bardzo wazna, bedziesz musiala sobie ja wyliczyc i zobaczyc jak ci idzie, nie staraj sie za szybko zwikszac masy ciala, bo wiekszosc pojdzie w tluszcz, budowa miesni wymaga pewnego czasu, ale jednak waga powinna isc systematycznie w gore, - kontroluj to co pare tygodni

jeden przykładowy dzień z diety - około 175g białka i 2438 kcal (nie liczyłam masła do posmarowania bułki )

oceniajcie, krytykujcie, poprawiajcie

p1a przed wyjściem do pracy

bułka z masłem i wędliną
100g - 8,8g białka; 294 kcal
30g - 10g; 66 kcal
pomidor 100g - 1g; 20 kcal
serek wiejski 200g - 22g, 194 kcal
kakao 30g - 10g; 100 kcal
mleko 250ml - 7,5g; 122 kcal

p1b po przyjściu do pracy

bułka z masłem i wędliną
100g - 8,8g; 294 kcal
100g - 10g; 66 kcal
pomidor 100g - 1g; 20 kcal
serek wiejski 200g - 22g; 194 kcal

p2 w pracy

kurczak z kalafiorem
100g - 21,8g; 121 kcal
100g - 2g; 20 kcal
banan 100g - 1g; 90 kcal

p3 w pracy

kurczak z kalafiorem
100g - 21,8g; 121 kcal
100g - 2g; 20 kcal
banan 100g - 1g; 90 kcal


p4 przedtreningowy

ryż z kurczakiem i warzywami
125g - 2g; 110 kcal
100g - 21,8g; 121 kcal
papryka 100g - 1g; 32 kcal
marchew 100g - 1g; 40 kcal

p5 potreningowy

ryż z kurczakiem i warzywami
125g - 2g; 110 kcal
100g - 21,8g; 121 kcal
papryka 100g - 1g; 32 kcal
marchew 100g - 1g; 40 kcal


Zmieniony przez - kronika w dniu 2009-06-25 15:51:49

warzyw nie licz to nie kalorie ktorych potrzebujesz, wlasciwie w ogole ich kalorie nam energii nie daja , staraj sie zastepowac wedline jakims pieczonym , domowym mieskiem, nie zapominaj o dodatkowym roslinnym tluszczu, jak oliwa z oliwek,
mam nadzieje, ze bułka razowa ,

na wstępie, dziękuję za dotychczasową pomoc

bułka to grahamka lub razowa z ziarnem
a wędlinę z chęcią zamienię na pieczone mięsko
(mam nadzieję, że podmienianie produktów w celu urozmaicenia diety pójdzie mi równie dobrze jak ułożenie tego co powyżej)