Trening HSS do poprawy

PONIEDZIAŁEK

Nogi
1.Przysiad 4-5 x 6-8
2.a)Wykroki 3 x 8-10
b)Uginanie nóg 3 x 10-12
3.a)wspięcia stojąc 3 x 8-10
b)wspięcia siedząc 3 x 10-12
4.Prostowanie nóg 1 x 100

WTOREK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4-5 x 6-8
2.a)Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8-10
b)Rozpiętki na skosie 3 x 10-12
3.Wyciskanie hantli z supinacją 3-4 x 10-12
4.Wyciskanie na plaskiej 1 x 100

Brzuch
1.Spięcia brzucha 4
2.a)opad na boki z hantlą 3
b)unoszenie nóg w zwisie 3
3.Allahy 3
4.Spięcia leżąc 1 x 100

CZWARTEK

Plecy
1.Martwy ciąg 4-5 x 6-8
2.a)Podciąganie na drążku 3 x 8-10
b)Wiosłowanie hantlą 3 x 10-12
3.Przyciąganie drążka 3-4 x 10-12
4.Wiosłowanie sztangą 1 x 100

Barki
1.Wyciskanie hantli 4-5 x 6-8
2.a)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10
b)Unoszenie hantli na boki 3 x 10-12
3.Face pull 3-4 x 10-12
4.Wyciskanie sztangi 1 x 100

PIĄTEK

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 4-5 x 6-8
2.a)Uginanie młotkowo 3 x 8-10
b)Uginanie na modlitewniku 3 x 10-12
3.Zottman curl 3-4 x 10-12

Triceps
1.Wyciskanie wąsko 4-5 x 6-8
2.a)pompki na poręczach 3 x 8-10
b)prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
3.Francuskie hantlą leżąc 3-4 x 10-12
4.Francuskie sztangą 1 x 100

To nie jest HSS, to nieporozumienie.

min:

to nie ma racji bytu - polaczyles dwie najwieksze partie napedzajace mase w jeden trening:
Nogi
1.Przysiad 4-5 x 6-8
2.a)Wykroki 3 x 8-10
b)Uginanie nóg 3 x 10-12
3.a)wspięcia stojąc 3 x 8-10
b)wspięcia siedząc 3 x 10-12
4.Prostowanie nóg 1 x 100


Tutaj zrobiles w jeden dzien dwie partie wspolpracujace ze soba w jednym boju ktorego uzywasz i na sile i na 100.

Klatka
Brzuch

1.Martwy ciąg 4-5 x 6-8
To tutaj nie ma racji bytu. MC, a w szczegolnosci jego bardzo dobra kulturystyczna odmiana RDL - to najbardziej kilerskie cwiczenie dawane do treningu hamstringow.

Barki
1.Wyciskanie hantli 4-5 x 6-8
To cwiczenie nie ma nic wspolnego z "heavy".

2.a)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10
Nikt normalny do tego cwiczenia nie uzywa juz sztangi od dobrych 10 lat -> to zabojsca obreczy barkowej. Uzywaj lin dolnego wyciagu.


Caly trening do gruntownej przebudowy.

1. Jednego dnia mozesz robic 1 lub 2 partie na zasadach - jedna jest HSS druga klasycznie w max 2 cwiczeniach po 5-6 seri kazde.
Wyjatek to biceps triceps gdzie ogranicza cie tylko temperatura lokcia.

2. Rozpisz sobie trening na 4-6 dni, wybierz jaka partia danego dnia jest HSS a ktora klasykiem.

3. Rozpisz cale HSS na 16 tygodnie [zmienia sie kolejnosc cwiczen, dochodza dodatkowe prefatygowce itd]

4. uzywaj technik SPECIAL ktore dal Christian, to majstersztyk.

No chyba ze nei zalezy ci na poteznej masie to rob to co rozpisales. Pamietaj - HSS nie nazywa sie "the most powerful program ever..." bez powodu. Na tym robi sie pare kilo dobrego czystego miesa w 16 tygodni, nie kundlij planu to bedzie ci sluzyl.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-06-22 17:16:26

Układając ten plan korzystałem z tego artykułu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=640

"to nie ma racji bytu - polaczyles dwie najwieksze partie napedzajace mase w jeden trening:"
chodzi o nogi i łydki? widziałem trening hss który układałes komus na 5 dni i tam było własnie takie połączeni

"To tutaj nie ma racji bytu. MC, a w szczegolnosci jego bardzo dobra kulturystyczna odmiana RDL - to najbardziej kilerskie cwiczenie dawane do treningu hamstringow."
Tego nie rozumiem

Barki
1.Wyciskanie hantli 4-5 x 6-8
To cwiczenie nie ma nic wspolnego z "heavy".
W tym artykule jest podane jako przykładowe heavy

"Wyjatek to biceps triceps gdzie ogranicza cie tylko temperatura lokcia."
Tego też nierozumiem

4. uzywaj technik SPECIAL ktore dal Christian, to majstersztyk.
Gdzie je znajde?

Art na ktorym sie opierales zostal usuniety z sfd jakis czas temu bo zawieral wiele bledow drobnych ktore powodowaly ze to co wybudujesz HSS nie przypomina wogole. Nie znam adminow BF [chyba] przekazalem jedynie info Dudkowi ktory tam siedzi.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/most_powerful_program_ever

Tu masz oryginal v.1. Jak opanujesz jego budowe - zajzyj na przycisk "discuss", Christian wiele wyjasnia.

chodzi o nogi i łydki? widziałem trening hss który układałes komus na 5 dni i tam było własnie takie połączeni

Napewno nie laczylem w 1 HSS lydek, dwuglowych i 4 glowych. Jesli tak odczytales znaczy sie ze tam jest jakis blad - podaj linka to poprawie.

"To tutaj nie ma racji bytu. MC, a w szczegolnosci jego bardzo dobra kulturystyczna odmiana RDL - to najbardziej kilerskie cwiczenie dawane do treningu hamstringow."
Tego nie rozumiem

Odbiega sie od cwiczenia MC w grzbietem w swiecie kulturystow. Danie go w wersji Rumunskiej do treningu dwuglowych powoduje ze i ciezar MC rosnie i noga rosnia a na treningu grzbietu bezposrednio atakujesz teresa majora/minora, latsy i trapezy + szereg pomniejszych.

"Wyjatek to biceps triceps gdzie ogranicza cie tylko temperatura lokcia."
Tego też nierozumiem

Biceps i triceps to jedyne partie ktore mozesz cwiczyc NARAZ na jednym treningu OBA jako HSS.

A jaki podział partii na 4 dni wydaje ci się najsensowniejszy?

4 dni ? slabo. 5-6 na hss jest ok.

4 dni np:

1.klatka HSS + biceps
2.czteroglowe HSS + dwuglowe klasyk + lydki klasyk
3.grzbiet HSS + triceps
4.barki HSS + traps

ale ja bym sie powaznie zastanowil nad 5-6 dni.

Nigdy nie ćwiczyłem 5 razy w tygodniu, a przez ostatnie miesiące tylko 3 razy, FBW i HST. Myślę że na razie 4 wystarczą bo ćwiczę dopiero dwa lata.

Treningu 5-6 sie nie boj, 2 lata otwiera cie juz na wszystkie mozliwosci. Wez pod uwage ze trening HSS trwa 35 minut MAX. Wiecej psuje a nie poprawia.

Ale jak wolisz 4 to wzro masz. HSS robisz wedle wzoru, klasyk wybierasz 2 cwiczenia na prtie - 1 wielostawowiec ciezki, 1 izolacja.



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-06-22 19:05:36

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4-5 x 6-8
2.a)Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8-10
b)Rozpiętki na skosie 3 x 10-12
3.Wyciskanie hantli z supinacją 3-4 x 10-12
4.Wyciskanie na plaskiej 1 x 100

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 5 x 8-10
2.Zottman curl 5 x 10-12

WTOREK

Czterogłowe
1.Przysiad 4-5 x 6-8
2.a)Wykroki 3 x 8-10
b)prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12
3.Przysiad bułgarski
4.Prostowanie nóg 1 x 100

Dwugłowe
1.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8-10
2.Uginanie nóg na maszynie 5 x 10-12

Łydki
1.Wspięcia stojąc 4 x 8-10
2.Wspięcia siedząc 3 x 10-12

CZWARTEK

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą 4-5 x 6-8
2.a)Podciąganie na drążku 3 x 8-10
b)Wiosłowanie hantlą 3 x 10-12
3.Przyciąganie drążka 3-4 x 10-12
4.Wiosłowanie sztangą 1 x 100

Triceps
1.Pompki na poręczach 5 x 8-10
2.Francuskie hantlami leżąc

PIĄTEK

Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 4-5 x 6-8
2.a)wyciskanie hantli 3 x 8-10
b)Unoszenie hantli na boki 3 x 10-12
3.Face pull 3-4 x 10-12
4.Wyciskanie sztangi na barki 1 x 100

Traps
1.Szrugsy sztangą z przodu 4 x 8-10
2.Szrugsy sztangą z tyłu 3 x 10-12


Coś takiego?
To jest na pierwsze 4 tygodnie
Potem zmienia się coś oprocz serii i ilości powtórzeń?

35 min?
Przecież niema szans przy takiej ilości serii

I co z brzuchem?

Zmieniony przez - Guccik w dniu 2009-06-22 19:30:19

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4-5 x 6-8
2.a)Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8-10
b)Rozpiętki na skosie 3 x 10-12
3.TRZY-POZYCYJNE WYCISKANIE SZTANGIELEK
4.Wyciskanie GILOTYNOWE na plaskiej

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 5 x 8-10
2.Zottman curl 5 x 10-12

WTOREK

Czterogłowe
1.Przysiad 4-5 x 6-8
2.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8-10
3a) prostowanie na maszynie
3b) wykroki krotkie
4.Przysiad bułgarski
Dwugłowe
5.Uginanie nóg na maszynie 5 x 10-12
4.Prostowanie nóg 1 x 100


CZWARTEK

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą 4-5 x 6-8
2.a)Podciąganie na drążku 3 x 8-10
b)Wiosłowanie hantlą 3 x 10-12
3.Przyciąganie drążka 3-4 x 10-12
4.Wiosłowanie sztangą 1 x 100

BIEDA!!! Zacznij od podciagania na drazku z obciazeniem i pelna progresja. Ciezkie wioslo sparuj z dobra izolacja. Przyciaganie daj - ale w wersji special.

Triceps
1.Pompki na poręczach 5 x 8-10 - to daj po podciaganiu odrazu
2.Francuskie hantlami leżąc - do daj przed setka

PIĄTEK

Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 4-5 x 6-8 ... ale z wybiciem nog pelny front
2.a)wyciskanie hantli 3 x 8-10
b)Unoszenie hantli na boki 3 x 10-12
3.Face pull 3-4 x 10-12 - co to ma wspolnego z technika specjalna ?
4.Wyciskanie sztangi na barki 1 x 100

Traps
1.Szrugsy sztangą z przodu 4 x 8-10
2. Honey shrug sztanga z tylu z wybiciem z nog 3 x 10-12


Coś takiego?
To jest na pierwsze 4 tygodnie
Potem zmienia się coś oprocz serii i ilości powtórzeń?

Wszystko - powtorzenia, zakresy itd, ba, nawet cwiczenia dochodza. Przeczytaj, masz tam napisane.

35 min?
Przecież niema szans przy takiej ilości serii

Samego HSS sie robi max 35 - w eksperymentach robili nawet 25. Dokladasz po 2 cwiczenia wiec dolicz 10 - 20 min.