Trening na mase do korekty!!!

Witam! Prosze was o zmienienie mojego treningu na mase. Nie wiem co to serii na barki czy robić 4s 12/10/8/6 czy 3s 12/10/8.

1.Poniedziałek (klatka, biceps)
klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką (siedząc) 12/10/8
2.Środa (plecy, triceps)
plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6
- podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6
triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
- pompki w podporze tyłem 12/10/8 na zmianę z wyciskaniem sztangi wąskim uchwytem 12/10/8
3.Piątek (nogi, barki)
nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- prostowanie nóg siedząc
- wspięcia na palce w staniu 12/10/8
- odwrotne wspięcia w staniu 16/14/12
barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
- a2rnoldki 16/14/12 na zmianę z wyciskaniem sztangi zza głowy 12/10/8
4.Niedziela (brzuch, przedramię )
brzuch: codzinnie
- A6Weidera?
przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 12/10/8
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 12/10/8
- wciąganie linki

Mam jeszcze jedno pytanie... Możecie mi polecić jakiś temat gdzie moge ułożyć sobie diete[?][?]
Z góry dzięki ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławczeka, szatnga, sztangielki, gryf prosty, gryf łamany, modlitewnik, wyciąg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Wiec tak rozpietki rób ostatnie.Lawke na skosie mozesz robic sztangielkami.Na biceps daj uginacie ze sztangielkami mlotkowe.Na triceps zamienil bym prostowanie ramienia na wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem.A na barki zamiast podnoszenia sztangi lepeij dac sztangielki wedlug mnie;)Na brzuch rób cwiczenia jak na kazda inna partie daj sobie spokój z A6W.

NAjlepiej robic 9 seri na male partie a 12 na duze.Co do diety to w dziale odzywanie poczyaj posty podwieszone i zmontuj jakas diete i daj do sprawdzenia;)1,5 roku bez diety??I co z rezultatami??

lepiej polacz klate z ticem a plecy z bicem duzo lepiej wchodzi

temat dieta? to dzial odzywianie posty podwieszone poczytaj i daj im tam do oceny.
przedramie lydki nie rob w progresji tylko do czucia palenia.
na klatke dalbym dipsy zamiast rozpietek. a jesli nie to rozpietki na koncu zrob. co do skosu w gore zrob go hantlami
biceps za duza monotonia hantle zrob chwytem mlotkowym a ostanie cwiczeni np o kolano
plecy najpier mc potem wioslo i na koniec podciaganie na drazku
na nogi bym zrobil same ciezkie przysiady(wkoncu Twoim celem jest masa):
przysiad ze sztanga z tylu x3 i z przodu x3
na barki brakuje wyciskania sztangi zza karku masz to cwiczenie jako zamienne a powinno byc cwiczeniem glownym wykonywane na poczatku barkow mniej wiecej tak to powinno wygaldac
wyciskanie zza karku 3x15
unoszenie hantli na bok 2x10
unoszenie hantli w opadzie 2x10

polacz klate z tricepsem i plecy z bicepsem


Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-18 23:46:00

no nie narzekam na to ze nie miałem diety ponieważ jak zaczynałem przygode z siłką to miałem zaledwie 32 cm w bicu a teraz mam 38 cm,... Ale postanowiłem bardziej zagłębic sie w tym temacie ponieważ koledzy dookoła z którymi cwiczyłem mieli jakąś diete i doszli to takiego rezultatu w duzo szybszym czasie niz ja.

Co do diety to jedz rano owsiane i jajka, w szkole kromke z jakimś kawałkeiem mięsa w plasterkach lub jak najbardziej naturalną szynką, na obiad to pewnie masz jakieś mięso i ziemniaki, pozniej przed treningiem(jeśli cwiczysz wieczorem) daj jakiś kawałek mięsa z kromką, a po treningu kasze lub ryż brązowy z mięsem i przed snem z 200 gram twarogu.

Ja tak jem i mi wchodzi.

a jak nie cwicze wieczorem[?] cwicze tak koło godziny 15-16