SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 625

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322
Witam. Chciałbym byćscie powiedzieli co sądzicie o moim treningu. Odbywa się on 3 razy w tygodniu.

PLAN A
1.Rozgrzewka
2.przyciąganie wciągu górnego szerokim uchwytem (plecy) 4x 10-12
3.Przyciąganie wyciągu dolnego waskim uchwytem (plecy) 4x 10-12
4. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x 10-12
5. Rozpiętki głową w dół 4x 10-12
6. Ugięcia przedramion stojąc wyciąg dolny (biceps) 3x 10
7. Uginanie naprzemienne przedramion na ławeczce skośnej (biceps) 3x 10
8. Francuskie wyciskanie w lezeniu 3x 10
9. Wyprosty przedramion z drązkiem wyciąg górny (triceps) 3x 10
10. Rozciąganie

PLAN B

1. Rozgrzewka
2. Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10-12
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x 10
4. Ugięcia nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 3x10
5. Łydki 3x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem stojąc (barki) 4x 10-12
7. Wyciskanie sztangi siedząc (barki) 4x 10-12
8. Podciąganie nóg na poręczach 4x max
9. Skośne brzucha na ławeczke skośnej 4x max
10. Rozciąganie

I ćwiczę takim systemem
TYDZIEN I - poniedziałek-A środa-B piątek-A
TYDZIEN II - poniedziałek-B środa-A piątek-B

Chyba powinienem dodać martwy ciąg, ale nie wiem gdzie go wepchnąć. W pierwszym dniu już jest za dużo ćwiczeń. Może przerzucić coś na dzien "B" i dodać MC do "A"?

I mam jeszcze jedno dodatkowe pytanie. Otóż od kilku miesięcy nie idzie mi siłą na klatce. Ostatnio robiłem klatkę sztangielkami raz w tygodniu 4x poziomo 4x glową w dół i 4 x rozpiętki. Teraz wróciłęm do sztangi i nie czuję zadnego przyrostu...


/odświerzam temat bo na poprzedni nie uzyskałem odpowiedzi/

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa (no i lekka poprawa siły)

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka (tylko rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: brak ścisłej, Staram się jeść dużo i często, ograniczyć tłuszcz i cukry i jeść dużo białka i węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ActivLab Musli GAINBODY 15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 300 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13085
Ja bym to zrobił tak:

A
1.Rozgrzewka
2 Martwy ciag 4x12
3.przyciąganie wciągu górnego szerokim uchwytem (plecy) 3x 10-12
4. Wiosłowanie sztanga 3x12
5. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x 10-12
6. Pompki na poreczach 4x 10-12
7. Rozpietki 2x12
8. Francuskie wyciskanie w lezeniu 3x 10
9. Wyprosty przedramion z drązkiem wyciąg górny (triceps) 3x 10
10. Rozciąganie

PLAN B

1. Rozgrzewka
2. Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10-12
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x 10
4. Ugięcia nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 3x10
5. Łydki 3x 10
6. Wyciskanie sztangi siedząc (barki) 4x 10-12
7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc (barki) 4x 10-12
8. Ugięcia przedramion stojąc wyciąg dolny (biceps) 3x 10
9. Uginanie naprzemienne przedramion na ławeczce skośnej (biceps) 3x 10
10. Rozciąganie

Na brzuch dołożyłbym coś na każdym treningu ale bez jakiejś zawrotnej ilości ;)

Zmieniony przez - daw_01 w dniu 2010-04-15 19:30:21

"Codziennie staraj się być lepszym niż byłeś wczoraj"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322
A jakbym na brzuch robił sobie 6-weidera co rano poza treningie to może mógłbym odpuścić brzuch na treningu? Pozatym jeszcze jedno pytanie? Czy nie lepiej ograniczyć ilość powtórzeń i robić troche wiekszym ciężarem? I czy progresjować klatkę barki, plecy i nogi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 300 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13085
Tak, wtedy możesz brzuch odpuścić. Na mase najlepszy zakres powtórzeń to 10-12. Progresja - jak wolisz, możesz spróbować i sam ocenić czy lepiej ją stosować czy nie

"Codziennie staraj się być lepszym niż byłeś wczoraj"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322
Dzięki, a ogólnie ten system ABA? Myślisz, że się sprawdzi? wcześniej tak nie ćwciczyłem ale ktoś mi doradził właśnie to ze względu na to ze w moim wieku mięśnie się bardzo szybko regenerują i ćwiczenie danej grupy tylko raz w tygodniu raczej nie bedzie dawało znaczących efektów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 300 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13085
Myślę że będzie ok. Dałbyś rade pewnie nawet A-B-wolne-A-B-wolne-wolne ale spróbuj na razie tak i sam ocenisz efekt

"Codziennie staraj się być lepszym niż byłeś wczoraj"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322
No tak miałem robić w pierwszej wersji, z tym że nie wiem czy mi starczy czasu na siłownię 4x w tygodniu. Jestem w liceum, poza tym dziewczyna, i dość aktywne zycie prywatne i czesto brakuje mi czasu na proste czynności. Dlatego myślę ze zostanę narazie przy treningu 3x w tygodniu. Pozatym na mase moze własnie lepiej o tą dłuższą regenerację...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 300 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13085
Na tym etapie w zupełności to wystarczy

"Codziennie staraj się być lepszym niż byłeś wczoraj"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Obszerny boczny uda

Następny temat

Poprawa planu treningowego - proszę o pomoc

WPC zestaw