SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 705

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1009
Czesc, bardzo prosze o pomoc w ułożeniu planu na mase, 4 razy w tygodniu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 67

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: full

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek Plecy+przedramie

MCx5 (ile powtorze robic?)
drążek x3
wiosłowanie sztanga x3 10 powtórzeń (może lepiej 4 serie?)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x3 10 10 10

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(sztanga) x3 10 10 10
uginanie nadgarstkow podchwytem stojac(sztanga z tylu na wysokosci posladkow) x3 10 10 10
uginanie ramion sztanga nachwytem x3 10 10 10


Środa Klata+Biceps

sztanga na poziomej 10 8 6 (nie wiem czy moze lepiej robic 4 serie?)
sztangielki na skosie 10 10 10
rozpietki na skosie 10 10 10
3 cwiczenia wystarczą na klatke?

uginanie ramion sztanga podchwytem 10 10 10
modlitewnik 10 10 10
uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10 10 10

czwartek nogi (tutaj nie wiem ile powtorzen wykonywac)
przysiady ze sztanga
prostowanie nog w siadzie
wypychanie ciezaru na suwnicy
wspiecia na palce

Piątek Barki+triceps+kaptury

wyciskanie sztangi zza glowy 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10

wyciskanie francuske w leceniu do glowy(czy lepiej za glowe?)10 10 10
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 10 10 10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 10 10 10

Prosze o ocene i korekty
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Napisz jakie masz dni treningowe.

Jak wyglądał twój ostatni plan którym ćwiczyłeś ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1009
dni treningowe napisalem poniedzialek, sroda, czwartek i piatek

Plan treningowy byl bardzo podobny z tą roznica ze cwiczylem 3 razy w tygodniu i nie robilem nog. Plan byl ulozony troche po glupiemu i wygladal tak:
1 tydz
klata+triko poniedzialek
off
barki+bicek sroda
off
klata+triko piatek
2 tydz
plecy+przedramie poniedzialek
off
klata+triko sroda
off
barki+bicek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1009
jeszcze nie robilem MC tylko ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do plecow
i na klate zamiast skosu sztangielkami robilem wyciskanie na plaskiej sztangielkami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Polecałbym ci zrobić jakiś plan FBW jeśli nie robiłeś nóg na 6-8 tygodni a potem wskoczyć na splita 4 dniowego, przy treningu FBW z odpowiednią dietą ładnie powinna iść masa i siła co da podstawy do kontynowania treningu ale wtedy trening 3x w tygodniu pon,śr,pt.

Mozna też zrobić tego splita tylko ćwiczenia/ilość serii jest do zmiany.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1009
A co bys zmienil w splicie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 179 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 735
plecy:
MCx5 (ile powtorze robic?) 10-8
drążek x4 8
wiosłowanie sztanga x4 10-8 powtórzeń (może lepiej 4 serie?)
i starczy

przedramie:
2 uginania nachwyt i podchwyt po 2-3 serie 15-12 powt

klata:
sztanga na poziomej 10 8 8 6 6 (nie wiem czy moze lepiej robic 4 serie?)
sztangielki na skosie 10 10 8 8
rozpietki na skosie 15 12 12
3 cwiczenia wystarczą na klatke?
tak

biceps:
uginanie ramion sztanga podchwytem 10 10 8 8
uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 12 12 10
uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 15 12

nogi:
przysiady ze sztanga 10 8 8 6 6
prostowanie nog w siadzie 12 12 12
wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 10 ( suwnica przed prostowaniem w siadzie )
zuraw 10 10 8 8
wspiecia na palce 5x max

Barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 10 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 12 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15 12 10
Podciąganie sztangielek (nie sztangi!) wzdłuż tułowia 10 10 10 10

Triceps:
pompki na poreczach 8 8 6 6
wyciskanie francuske w leceniu do glowy 10 8 8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 12

i brzuch w jeden dzien dorzuc

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1009
Wielkie dzięki :D brzuch robie 3 razy w tygodniu w dni bez silki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Brzuch daj 1-2x w tygodniu po treningu, pamiętaj, że pracuje on z prostownikami jako stabilizator postawy przy ćwiczeniach i dość mocno przy ćwiczeniach dostaje więc ćwicząc go za dużo prosisz się o kontuzje i zmiejszasz progres w innych ćwiczeniach.

Daj po plecach i ew. nogach brzuch.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 179 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 735
tak jak Viren,
zrob po 1 cwiczeniu po 4 serie na:
dolne, skosne i proste brzucha (zakres powt 12-8)

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-06 23:20:00

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1009
dzięki za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ciężar nie ma znaczenia ? - badanie

Następny temat

Jaki czas aerobów ?

Fruzelina