Puma : redukcja (partie 2x w tyg)

znajdziesz tutaj oba ćwiczenia https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_2:_BARKI_TOTALNE_-_post_konsultacyjny-t441027.html

pozdrawiam

Co powiecie na taka wersje?

PUSH
Klatka
Pompki na poreczach 3x6
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x6
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
Barki
Wyciskanie szangielek nad glowe 4x8
Tric
Prostowanie w oparciu o lawke 4x8
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 4xmax

PULL
Grzbiet
Martwy 3x6
Podciaganie na drazku nachwyt 3x6
Wioslowanie sztanga 3x8
Barki/czworoboczny
Szrugsy 4x8
Podciaganie lin dolnego wyciagu 4x8
Bic
Uginanie sztangi stojac 4x8
Brzuch
Spiecia na lawce skosnej 4x20

NOGI
Czworki
Przysiad tylny 4x6
Prostowanie siedzac 4x8
Dwojki
Uginanie siedzac 3x6
Rzymski martwy ciag 3x8
Lydki
Wspiecia na palce stojac 4x8
Brzuch
Spiecia na maszynie 4x12

Push + interwaly 40 min na wiosle.
Pull + cardio 70 min bieg.

Chłopaki czytam i czytam o tych sprintach i nie mogę zrozumieć, mianowicie czy te sprinty to 300 metrów od razu czy 50m przerwa i znowu 50m i znowu przerwa? Czy jak bo już nie rozumiem...

druga wersja czyli
50m przerwa itd
pozdrawiam

Nie te sprinty to 300 metrow rozłozone na serie. tzn 5 x sprintujesz na 60m np. Albo 3x sprintujesz na 60m i 4 razy na 30m itp.


Co do treningu:

PUSH
Klatka za dużo na klate wywal drugie ćwiczenie a w pierwszym i drugim zwieksz serii ilość o 2 i 1.
Pompki na poreczach 3x6
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x6
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
Barki
Wyciskanie szangielek nad glowe 4x8 generalnie w tej konwencji wycisk front bedzie lepszy, bardziej idzie w przod barkow
Tric
Prostowanie w oparciu o lawke 4x8 [za bardzo izolujące, francuz leżąc albo pompki w poporze tyłem albo wycisk wąsko płasko]
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 4xmax zaden max 8-12 z obciążeniem, albo zamien na spięcia z linką z wyciągu i tez 8-12

PULL
Grzbiet
Martwy 3x6 za dużo martwego, jak już to rack pull
Podciaganie na drazku nachwyt 3x6 5s
Wioslowanie sztanga 3x8 4s
Barki/czworoboczny
Szrugsy 4x8 jelsi jest rack pull to wywal
Podciaganie lin dolnego wyciagu 4x8
Bic
Uginanie sztangi stojac 4x8
Brzuch
Spiecia na lawce skosnej 4x20 brzuch tu wywal, brzuch albo do nog albo w push tylko, pozatym bedzie za duzo

NOGI
Czworki
Przysiad tylny 4x6 5s
Prostowanie siedzac 4x8
Dwojki
Uginanie siedzac 3x6
Rzymski martwy ciag 3x8 zamień miejscami i mc 4-5s 4-6 powtorzen a uginanie 3-4s 6-8p
Lydki
Wspiecia na palce stojac 4x8
Brzuch
Spiecia na maszynie 4x12 jesli brzuch jest przy push to wywal

Push + interwaly 40 min na wiosle. interwały to najlepiej bieg, poand 2x skuteczniejsze od innych metod, serio mówie i nie 40 minut tylko np na poczatek 10 interwałów a co tydzien wziekszasz
Pull + cardio 70 min bieg. 45 min to totalny max

PUSH

Klatka
Pompki na poreczach 5x6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8

Barki
Wyciskanie sztangi od brody 4x8

Tric
Prostowanie w oparciu o lawke 4x8

Brzuch
Unoszenie prostych nog w zwisie 4x8

PULL

Grzbiet
Martwy 3x6
Podciaganie na drazku nachwyt 4x6
Wioslowanie sztanga 3x8

Barki/czworoboczny
Szrugsy 4x8
Podciaganie lin dolnego wyciagu 4x8

Bic
Uginanie sztangi stojac 4x8

NOGI

Czworki
Przysiad tylny 5x6
Prostowanie siedzac 4x8

Dwojki
Uginanie siedzac 4x6

Lydki
Wspiecia na palce stojac 4x8

Push + interwaly 40 min na wiosle.
Pull + cardio 70 min bieg.

Info:
Wole wyrzucic MC na prostych a zostawic klasyczny na prostowniki. Grzbietowi i kapturom musze dawac priorytet.

Taki uklad wysilku tlenowego wynika z tego, ze poza silownia trenuje bieganie i w dni wolne robie treningi biegowe 60-150 min. Wiec wysilki laczone z treningiem silowym chce miec czesciowo nie biegowe, dlatego cardio bedzie naprzemiennie bieznia z ergometrem. Cardio 40 minut na mnie nie dziala w ogole, chyba ze na czczo, ale tego nie lubie.

Zmieniony przez - endomorf w dniu 2009-06-18 18:42:43

Zmieniony przez - endomorf w dniu 2009-06-18 18:44:05

Generalnie jak nie działa to może za wolno biegneisz? za mało się męczyć? CZasu bym nie zwiększał, raczej

MC na prostych nie wyrzucaj, on też jest na prostowniki, nawet szczerze mówiąc bardziej, to poprostu izolowana wersja mc klasycznego, w którym część pracy przejmują czterogłowe. Motyle nie maja nic wspolnego z MC, czworoboki już abrdziej, ale jak chcesz priorytet na nie to daj podciąganie sztangi/sztangielek do klatki z łokciami na boki albo face pull, poza zwykłym wiosłem.

Potreningowe cardio robie na maksymalnym tetnie aerobowym, czyli u mnie 140 bpm (75% HRmax). Po prostu moj organizm jest przyzwyczajony do dlugich wysilkow tlenowych (biegam regularnie polmaratony) i nie robi na nim wrazenia kilkadziesiat minut biezni czy rowerka.

Co do priorytetu na czworoboczne i uwagi nt MC, to faktycznie przekonales mnie - wyrzuce MC z grzbietu i doloze tam cwiczenie na czworoboczne a MC na prostych zostawie przy nogach, tylko zwieksze ciezar.

Wczoraj zrobilem testowo trening Push i bardzo fajnie mi wchodzi. Mimo ze objetosc jest bardzo mala, to jednak konsekwentne stopniowe meczenie tych samych grup daje koncowy efekt. Szczegolnie dobrze dzialaja pompki w podporze tylem jako ostatnie cwiczenie - nie dosc ze ladnie pompuja cale tricepsy, to jeszcze "dokanczaja" klatke i przod barkow. I faktycznie wyciskanie sztangi z przodu na barki jest w tym ukladzie lepsze niz sztangielki. Dzieki za podpowiedzi. Teraz czas dopracowac trening Pull.

Ja również musze powiedziec, że połączenie cwiczeni w PUSH jest genialne (porecze, PushPress, wycisk wąsko i skos flara)

Mimo, dosyc małej ilości powtórzeń i objętości oraz redukcji, gdzie już zjechałem to 1,9W/kgmc mięsnie po treningu są za***iście zbite i napompowane. Załuje teraz tylko, że nie zrobiłem porządnych fot przed.

Zmieniony przez - tibes w dniu 2009-06-19 12:15:14

Ja przy 1,9gW/kgmc to robie mase i sie zatluszczam :) Ale ja jestem hardkorowym endo i genetyka jest totalnie przeciwko mnie. Redukcja u mnie zaczyna sie dopiero ponizej 1gW/kgmc. Dlatego moge biegac maratony i nie schodze ponizej 20% BF.