xxmotylxx/dziennik treningowy/ redukcja

Witam,
postanowilam zalozyc dziennik treningowy, glownym moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej.

Aktualne dane
plec: kobieta
wiek: 23 lata
wzrost 170 cm
waga 74,5 kg
obwody:
udo 62 cm
biodra 104 cm
brzuch 87 cm (nie ma co pisac talia, to co jest to pozostalosc po ciazy)


Trening
od mniej wiecej tygodnia regularnie cwicze na orbitreku, 30 do 40 minut na czczo, na najmniejszym obciazeniu, ze zmienna intensywnoscia,( dodam ze wczesniej przez okolo 2tyg cwiczylam na duzych obciazeniach,tak jakos intuicyjnie to wymyslilam,ale zle sie czulam przez kilka godzin po treningu)
Mozliwe jest rowniez rozpoczecie treningu w domowych warunkach.
Wogule co do treningu to mam pare pytan,ale to na koniec.

Dieta

Przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego korzystalam z dziennika Vitamaxu, zgodnie z tymi wyliczeniami moje calkowite zapotrzebowanie dobowe to:

2130 kcal
148g bialek (2g/kg masy ciala)
88 g tłuszczy (1,2g/kg masy ciala)
185 g weglowodanow (2,5g/kg masy ciala)

Na poczatek mysleze odejme 300-350 kcal czyli okolo 80g weglowodanow.

Przykladowy jadlospis:
1
Owsianka,rodzynki, orzechy
2
razowy chleb,puszka tunczyka z wody, oliwa, papryka, cebula, ogorek lub salatka fasolowa ( rozne rodzje fasoli,ogorek,cebula, jablko i troche sosu jogurtowego)
3
Mieso z obiadu i surowka, czasem kotlet drobiowy, ryba, grilowane schabowe.kasza gryczana albo ziemniak pieczony, albo ryz brazowy, albo mieso i warzywa z voka+ ryz
4
jajecznica z 2 jajek,warzywa, albo porcja mala tego co bylo na obiad
5
serek twarogowy ze szczypiorem


Teraz pytania:

Na poczatek chcialabym poznac fachowe opinie czy skuteczna redukcja jest mozliwa tylko dzieki cwiczeniom silowym?
Szczerze to nie lubie cwiczen silowych, nie mam motywacji do ich wykonywania... Ale za to orbitrek juz polubilam bardzo, podoba mi sie rozniez idea cwiczen interwalowych, HIIT, ale znalazlam informacje ze HIIT przed sniadaniem to niszczenie miesni i zdrowia, ale co jesli nie bede cwiczyc az tak intensywnie, tylko z zachowaniem zmiennej intensywnosci?

Kolejne pytania mam odnosnie diety, staram sie jesc wedlug diety, jakosciowo i ilosciowo, ale czy koniecznie trzeba jesc codziennie dokladnie wedlug rozpisanej diety? Pytam bo czasem zjadam tylko 3 posilki, czasem zamiast drobiowego miesa zjadam schabowego kotleta w panierce? Gotuje nie tylko dla siebie, zdaza sie ze z braku czasu nie mam mozliwosci robienia dwoch roznych dan na obiad.

Musze jeszcze napisac pare slow o histori mojej walki z nadwaga, 2 lata temu wazylam 87 kg, wtedy zaczelam odchudzanie, chodzilam na silownie, stosowalam 10 wskazowek zywnosciowych, stracilam okolo 5 kg w ciagu miesiaca, ale dalsze odchudzanie przerwala ciaza,zrezygnowalam z silowni, ale duzo chodzilam, dziennie okolo 5 do 7 km, w ciazy przytylam okolo 16 kg, miesiac po porodzie, to znaczy w dokladnie rok temu waga wskazywala 85 kg. Dzieki temu ze karmilam i chodzilam duzo na pieszo, oraz jadlam duzo warzyw i ryb, w ciagu wakacji schudlam 10kg. Od wrzesnia poprzedniego roku utrzymuje stala wage. Teraz chcialabym schudnac jeszcze okolo 10 kg. Daje sobie na to 3 miesiace, z 4 opcjonalnie na ustabilizowanie wagi. Ustalilam czas, moze sie wydawac ze za krotki, ale pamietam jak we wrzesniu myslalam ze do nastepnych wakacji spokojnie strace ta nadwage, jednak brak konkretnych zalozen oznacza rowniez brak motywacji.

Mile widziane wszelkie uwagi i konstruktywna krytyka

wklej fotki.

Pozdro i wpadaj do mnie

Minely trzy dni mojego odchudzania, wstawiam rozpiske diety z wtorku i srody, no i mysle jednak o rozpoczeciu treningu silowego,wczoraj duzo czytalam dziennikow innych uzytkowniczek, i jakos tak mi glupio ze wyskoczylam z zamiarem wypalenia jedynie przy pomocy orbitreka....

Z drugiej jednak strony nie mam wielkich ambicji typu rzezba ciala, narazie chce spalic tluszcz, tak zwyczjnie, zdrowo, powoli i skutecznie. Wiem ze to jest typowo sportowe forum, i wypada powaznie trenowac, ale inne fora o odchudzaniu to juz mi nerwy wykonczyly, wstydzilam sie wstawic rozpiske do czytania osobom ktore zywily sie jedynie marchewka i jogurtami
No i moze w pierwszym poscie troche bylam negatywnie nastawiona, do silowych cwiczen, wiec przyznam ze jednak rozwazam taka mozliwosc, z tym ze niedlugo szykuje mi sie tygodniowy wyjazd i nie wiem czy warto zaczac teraz czy np po powrocie taki powazny trening.
Ogolne wyobrazenie jak to wszystko powinno wygladac mam, przeczytalam juz wiele ciekawych rzeczy na temat odzywiania treningu, diete staram sie uczciwie utrzymac, choc czasem kusi zeby obciac ile sie da, ale chce trwale efekty miec, a nie chwilowe sukcesy.
No to koniec tech moich refleksji na teraz.

Wtorek 09-06-2009

owsianka z rodzynkami, garsc orzechow,
kromka razowego chleba, pieczone mieso z indyka, pomidor, cebula
kurczak w szpinaku,z czosnkiem i oliwa z oliwek, kasza gryczna
tunczyk z lyzka majonezu, samego tunczyka przelkanac nie potrafie,, ogorek i cebula

Sroda 10-06-09

owsianka, rodzynki,orzechy, parowka
bulka razowa z zoltym serem, kawalkiem piecoznego miesa, pomidor caly,por
salatka z indyka,warzyw, kukurydzy,sos czosnkowo jogurtowy, lyzeczka majonezu, bulka razowa
jeszcze raz salatka,
pol kostki twarogu, z pokruszonymi orzechami

Czwartek: 11-06-09
owsianka,
pieczona ryba z warzywami, ryzu troche
salatka z wczoraj,
2 jajka na twardo, pomidor, cebula, oliwa z oliwek
ser bialy

Trening;
wtorek: 45 minut przed sniadaniem, zmienna intensywnosc
sroda: 40minut, przed sniadaniem,
czwartek: 20 minut,przed sniadaniem,zmienna intensywnosc

Ostatnie trzy dni bardzo sie staralam zeby jesc regularnie,porcje na oko, ale wedlug wzorca zeby wyszla wymagana ilosc bialek, tluszcze i weglowodany na oko...

Wiekszosc ma pewnie teraz dlugi weekend, wiec milego grilowania, slonecznej pogody

ja zabieram sie za czytanie o treningu domatora, zorientuje sie nad potrzebnym sprzetem, moze cos jednak rozplanuje. Do tego czasu bede kontynuowac diete i aeroby na czczo, zobacze jaki to przyniesie efekt, na pewno nie zaszkodzi.

Widzisz nie chodzi o to, ze odchudzic sie da tylko dzieki jakims cwiczeniom, ale chodzi tu bardziej o dlugofalowa skutecznosc. Na krotka mete aeroby sa ok, na prawde nie musisz na czczo ich wykonywac, efekt z tego jest minimalny, jezli w ogole, ale do treningow aerobowych organizm sie szybko przyzwyczaja.
Piszesz HIIT, ale tak na prawde jest to trening dla osob zaawansowanych, ty powinnas zaczac od interwalow. I nie wazna intensywnosc ale jej zwiekszanie. I to powinnas planowac, trening co jak i diete, a nie ograniczac sobie czas odchudzania, bo tego nie wiesz jak twoj organizm zareaguje.
POczatki sa zawsze szybsze czym dalej tym wolniej.
Niepotrzebnie tez tniesz na poczatek tylko wegle, tnij wszytsko po rowno, to ze obetniesz wegel do niskiego poziomu nic nie zmieni bo tez sie zaadoptujesz a juz na poczatku utracasz sobie oreze do dalszych modyfikacji. Zobacz jak akneraj, czy agak dobrze schudly na wysokich weglach. Nie wszytscy i nie zawsze trzeba obcinac wegle, tak na prawde potrzebuje tego tylko ok 20% typowych endomorfow, ktorzy z tego skorzytaja, ty nie wiesz jak jest u ciebie wiec nie wiesz czy skorzystasz bo nie probujesz po kolei.

IMo idz po kolei, po kolei zwiekszaj intensywnosc, po kolei modyfikuj diete. A do treningu w domu potrzebujesz pilki, sztangielek, najlepiej regulowanych by ich waga byla odpowiednia i linku w moim podpisie

Cierpliwosci i konsekwencji a wszytsko sie uda

Niepotrzebnie tez tniesz na poczatek tylko wegle, tnij wszytsko po rowno, to ze obetniesz wegel do niskiego poziomu nic nie zmieni bo tez sie zaadoptujesz a juz na poczatku utracasz sobie oreze do dalszych modyfikacji

posłuchaj posłuchaj zanim potem będzie za późno tydzień po tygodniu stopniowo tnij,a nie od razu tyle obcinasz
wiem coś o tym dlatego odradzam popełnianie takich błędów,jakie sama robiłam

powodzonka, a moze jakies foteczki wstawisz?

Wpadaj do mnie;]

obli
przestudiowalam trwning z pilka, no i powiem szczerze ze ciekawie to wyglada, musze zaopatrzyc sie w sprzet odpowiedni, czyli pilke i hantelki i na pewno zaczne w ten sposob trenowac, ale dopiero od 6 lipca, jak wroce z wakacji.
Tymczasem dzisiaj znowu jezdzilam rano na orbitreku, 40 minut. Generalnie przed sniadaniem jest najlepszy czas na cwiczenie, dziecko jeszcze spi, a potem to roznie bywa, czesto gdy planowalam trening w ciagu dnia, to albo cos wypadlo, albo bylam zbyt najedzona, albo maluszek rozrabial, a tak zawsze o stalej porze, wcale nie licze na to ze jest skuteczniejszy na czczo.

Dieta moja dzisiejsza:
owsianka, orzechy, rodzynki
chleb razowy, ser zolty, kawalek miesa
makaron razowy z ....sosem carbonara, ale to jajka, chudy boczek, wiec moze przejdzie?nie jadam tego czesto...
tunczyk z warzywami

przed snem zjem jeszcze ser bialy, szczypiorek

teraz zmykam, bo pozostaje do wyzywienia reszta rodziny.

I wazylam sie dzis, zreszta codzien sie waze, bylo 72,5 kg, normalnie bym sie cieszyla, ale po lektorze forum mysle ze za szybko jakos, chociaz generalnie waga i tak sie wahala miedzy 74,5 a 73,5, wiec by wyszlo spadek o 1,5 kg.

sosem carbonara, ale to jajka, chudy boczek, wiec moze przejdzie?
No gdyby to byl sos carbonara z makaronem to moze by przeszlo. To nie jest posilek na odchudzenie, zapomnij o chudych boczkach , zoltkach i smietanie w polaczeniu z makaronem, bo to jest droga do wygladu wloskiej Mamma a nie do redukcji

Na poczatek zawsze jest szybki spadek zwlaszcza jak ma sie nadwage -> to woda

Witam,weekend minal juz wczoraj, a ja nadal nie moglam sie zebrac zeby cokolwiek napisac.
Rozpiska z otatnich kilku dni:

sobota:

treningu brak

jedzenie:
owsianka,
jajecznica, salatka z pomidorow, chleb zwykly
kotlet z indyka, surowka, ziemniaki

jeszcze cos jadlam, ale nie pamietam co, chyba jogurt albo serek, a na wieczor jeszcze jednego kotleta wciagnelam, mialam zbyt duza nerwowke w domu zeby myslec o jedzeniu. ale te kotletki to bez panierki, zeby nie bylo

Niedziela:

treningu brak,

jedzenie:
owsianka z orzechami, rodzynkami
kanapka z pomidorem i jajkami
steki wolowe grilowane, surowka, ziemniaki
3 sledzie
2 kawalki tortu.... urodziny tesciowej, nie wypadalo nie zjesc, zwlaszcza gdy samam robilam ten torcik.

Ogolnie z poczatku sie zastanawialam czy nie glodowac przec caly dzien, zeby chociaz bilans kalori po zjedzneiu torta nie byl zbyt duzy, ale to chyba nie byloby za madre....

Poniedzialek:
trening: 25 minut na orbitreku, przed sniadaniem

jedzenie:
owsianka z dodatkami
2 jajka, pomidor, chleb
mieso z indyka, warzywa duszone, chleb,
jogurt maly,
makrela na kolacje, ostatni raz wieczorem jadlam wedzona rybe, cala noc czulam zapach ryby i nie moglam spac

Wczoraj tez zakupilam miesko z indorka, bede grilowac przez caly tydzien, mam tez zapas tunczyka, warzyw, szpinaku, mam nadzieje ze w tym tygodniu dieta bedzie troche lepsza niz dotad...

No i wczoraj caly dzien nie palilam
Juz kiedys rzucilam palenie, nie palilam prawie dwa lata, kilka miesiecy temu znow zaczelam, tak po kilka, potem po wiecej na dzien, ale pomyslalam sobie dosc!!!
No i zmotywowalo mnie to ze zamierzam poprawic kondycje, i rozpoczac trening silowy w lipcu, wiec palenie nie wchodzi w gre.
Kazdy kto moze niech trzyma kciuki, bo ja nerwowa strasznie jestem, wiec ciezko mi rzucic...

Dzis wazylam sie i robilam pomiary,
wyniki sa takie;
waga: 73,1 kg ( -1,4 kg)
obwody:
udo: 62 cm ( 0cm)
brzuch: 85 cm ( -2 cm)
biodra 103-104 cm ( - 1 cm) zmiany nieduze, mozliwy blad pomiarow,
dodam jeszcze wymiar lydki, bo to cale 41 cm to mnie najbardziej interesuje zeby zmienic.

Ladna pogoda wiec zmykam juz, pospacerowac, mam zamiar znowu chodzic po kilka mil na dzien.

Kolejne dni mijaja, juz trzeci dzien nie pale, jest mi okropnie ciezko, mecza mnie mdlosci, ogolnie fatalne samopoczucie, nie wiem czy przez glod nikotynowy czy przez pogode...

wczorajsza rozpiska:

wtorek, 16-06-2009
owsianka z dodatkami
banan, naturalny serek homogenizowany
mieso z indyka grilowane, warzywa z woka, pieczony ziemniak,
mieso z indyka grilowane, te same warzywa, wafelki 2 ryzowe
pol kostki sera bialego ze szczypiorkiem i przyprawami.

trening: 30 min na orbitreku, przed sniadaniem

Wydaje mi sie ze dieta z wczoraj jest lepsza niz na poczatku, zjadlam 5 posilkow, w kazdym bialko, zdrowe tluszcze ( lyzka oliwy z oliwek do miesa i do warzyw z woka) weglowodany zlozone, nie liczylam dokladnie rozkladu BTW, ale mniej wiecej porcje dostosowane do wzorcowej wersji, z dziennika Vitamaxu.
Ale czuje sie jakbym jadla caly dzien, duzo za duzo, wieczorem bylam taka ociezala, a rano opuchnieta, dopiero po treningu wypocilam kilo wody

Dzis na pewno zjem tunczyka, miesko z kuraka, ser bialy, jajka, ale mam pytanie, robie rosolek, jesli wypije kubek domowego rosolku, to jak to wlasciwie liczyc? dolozyc razowy makaron i jako posilek, czy wypic tylko rosol, i popijac na zdrowie? dodam ze robie extra odchudzona wersje zawsze, wiec tluszczu tam niewiele w tym rosolku bedzie.

Pozdrawiam i zycze milego dnia

a jestes od nikotyny uzalezniona?

Musze powiedzic ze ten twarog na noc to moze niektorym wchodzi, ale jestem przekonana, ze mi byloby tez za ciezko po nim, jak zjem w czasie dnia to czuje dobrych pare godzin