Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10
Bicepsy:
Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc 4 x 10
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski chwyt na sztandze giętej 4 x 10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 10
Dzień drugi: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona
Czworogłowe ud:
Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10
Łydki:
Wspięcia na palcach stóp 4 x 15
Przedramiona:
Zwijanie nadgarstkami 4 do zmęczenia
Dzień trzeci: Dół grzbietu, dwugłowy ud, Tricepsy
Dół grzbietu:
Martwy ciąg 4 x 10
Dwugłowy ud:
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Uginanie podudzia 4 x 10
Tricepsy:
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10
Wyprosty rąk na wyciągu podchwytem w opadzie tułowia 4 x 10
Wyprosty rąk na poręczach, (jeśli to konieczne to z dociążeniem) 4 x 10
Dzień czwarty: Plecy, barki
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( uchwyt na szerokości barków, odchylenietułowia 45 stopni) 4 x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc) 4 x 10
Mięśnie brzucha: