Wakacyjny plan treningowy na masę - proszę o ocenę

Witam, chciałbym abyście ocenili mój wakacyjny plan treningowy na masę. Nie jestem pewien co do ilości powtórzeń w ćwiczeniach, dlatego proszę Was o wszelkie wskazówki i uwagi. Ćwiczę od pół roku w warunkach domowych. Do dyspozycji mam sztangę, sztangielki, drążek, ławkę, oraz wystarczającą ilość ciężarków.

Oto i plan:
1.Poniedziałek (klatka, biceps)
klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 15/12/8
- rozpiętki 15/12/8
- wyciskanie sztangi leżąc (ławka ukośna) 15/12/8
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 15/12/8
- uginanie ramion ze sztangielkami (+ supinacja) 16/14/12
- uginanie ramienia ze sztangielką (siedząc) 16/14/12
2.Środa (plecy, triceps)
plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 15/12/8
- martwy ciąg 15/12/8
- podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 8/6/4
triceps:
- wyciskanie francuskie 15/12/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 16/14/12
- pompki w podporze tyłem 15/12/8 na zmianę z wyciskaniem sztangi wąskim uchwytem 15/12/8
3.Piątek (nogi, barki)
nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 15/12/8
- uginanie nóg w leżeniu 15/12/8
- prostowanie nóg siedząc
- wspięcia na palce w staniu 16/14/12
- odwrotne wspięcia w staniu 16/14/12
barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 15/12/8
- arnoldki 16/14/12 na zmianę z wyciskaniem sztangi zza głowy 15/12/8
4.Niedziela (brzuch, przedramię)
brzuch: //Robić codziennie czy raz na tydzień?
- ćwiczenia na drążku //Co lepsze ćwiczenia na drążku, czy A6Weidera?
- A6Weidera
przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 16/14/12
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 16/14/12
- wciąganie linki

To by było na tyle, jest to mój pierwszy plan (dotychczas ćwiczyłem FBW), dlatego proszę do wyrozumienie.

Z góry dziękuję!

wklej ankiete

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek, ławka, wystarczająca ilość ciężarków

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - trakihas w dniu 2009-06-13 19:26:04

Tak na szybko bez ankiety to:
1. Rozpiętki jako 3 ćwiczenie.
2. Podciąganie na drążku daj na początek i powtórzenia na max chyba że robisz ponad 15 powtórzeń w serii to dobrze by było dowiesić ciężar.
3. Dlaczego taki rozkład liczby powtórzeń? Jeśli ma być masa to lepiej będzie 12/10/8 lub 10/8/6.
4. Trening przedramion możesz dorzucić do jakiegoś innego dnia.
5. Brzuch podobnie jak przedramiona. A6W jest do dupy. Lepsze ćwiczenia na drążku, zapoznaj się z ABSII.
6. Ilość treningów brzucha musisz sam sobie ustalić. Jeśli chcesz mieć 6ciopak to trening raz w tygodniu na pewno nie wystarczy.



Pozdrawiam

Dzięki za pomoc. SOG dla Ciebie!

"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce." Na klatę więcej serii!!!