Plan z pytaniami

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: skull09
PŁEĆ: Ko.. chłop
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 8tyg (łącznie trochę dłużej niż 2 lata)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26cm
OBWÓD BICEPSU: 30cm każdy od iluś musiał zacząć
OBWÓD ŁYDKI: 38cm
OBWÓD UDA: 53cm - trzeba zrzucić
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96cm
OBWÓD BARKÓW: nie wiem czy dobrze, 46cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27cm

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
Co do diety, powiem tak. Nie rozpisywałem sobie diety, po prostu patrze na to co jem, i staram się podzielić wszystko na 5-6 posiłków dziennie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, pumpTech
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


hmm, ogólnie patrząc na siebie,uważam że jest w "miare" ok, tylko że trzeba było by napompować wszystkie mięśnie, wszystko się fajnie równo układa, nie ma czegoś takiego że jakaś partia jest u mnie szczególnie widoczna czy coś...

Do tego musiałbym zgubić trochę sadła na udach, a brzuch ma pod swą warstwą kratke, więc myślę że jak pobiegam, jakieś aeroby, to szybko spadnie :)

Czy może tym planem cisnąć?

Poniedziałek:

1.) Barki:
a.) wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8,6
b.) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8,6
c.) unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8

2.) Nogi:
a.) przysiady ze sztanga 12,10,8,8
b.) wspięcia na palcach stojąc z sztangą 20,20,15,15

3.) Przedramię:
a.) zwijanie sznureczka : )

4.) Brzuch:
a.) unoszenie nóg do góry leżąc na plecach 15,20,15,10
b.) skłony z nogami opartymi o ścianę 15,15,15

Środa:

1.) Klatka piersiowa:
a.) wyciskanie sztangi poziom 10,8,8,6
b.) wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8
c.) rozpiętki 10,8,8,6

2.) Biceps:
a.) unoszenie sztangi podchwytem 10,8,6
b.) unoszenie sztangi nachwytem 12,10,8
c.) młotki 12,10,8

3.) Przedramię:
a.) zginanie nadgarstków ze sztanga 10,8,8

4.) Brzuch:
a.) skłony tułowia - bok 25,25,25
b.) unoszenie nóg do góry w zwisie 10,10,10,10

Piątek:

1.) Grzbiet:
a.) martwy ciąg 8,8,8,8
b.) szrugsy 12,12,10,8
c.) podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12,12,10,8

2.) Triceps:
a.) francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8
b.) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8,8

4.) Brzuch:
a)brzuszki z obciążeniem 12/10/8

uda... 53! i chcesz cos z nich "zrzucać"
biceps 30!

co robiles przez te -ponad chyba- 2 lata!!?

ile trwala przerwa - i czy doszedoeś już po powrocie do "starej" formy[choc gdyby odpowiedź była twierdząca to by mnie zszokowała!]

bo to było tak, tamte treningi to takie raz były raz nie, potem wziąłem się za cały cykl FBW 6-7 tyg, i po tym jest aż miesięczna przerwa..

Do starej formy jak bym powrócił, to powiem tak, byłbym załamany!! jest coraz lepiej, więc? nie byłem nigdy "maczo" i nie przerwałem treningu, by zaczynać teraz powrót do formy, której tak naprawdę nie było, cały czas są jakieś efekty, dobrze że moja budowa ciała nie wygląda jak kiedyś...

To jak? chciałbym dziś już normalnie iść na siłownie, od tygodnia próbuje znaleźć plan....



Dodaje tu swą fotke, sorry za jakość (telefon) i za to że tylko 1 fotka (nie mam pamięci w telefonie.) Może pomoże w doborze planu.





Zmieniony przez - skull09 w dniu 2009-06-15 14:01:55

Zmieniony przez - skull09 w dniu 2009-06-15 22:34:31

To jak, czy mogę tym planem ćwiczyc...?

Pon

Klata:
. Wyciskanie sztangielek skosem w gore 4s
. Wyciskanie sztangi w poziomie 4s
. Rozpiętki 3s

Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 3s
. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3s

Środa

Barki:
. Wyciskanie sztangi za karku/sztangielek - co trening 4s
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4s
. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

Triceps:
. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s
. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s

Piątek

Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s
. Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 3s
. Martwy ciąg 4s

Nogi:
. Przysiady ze sztangą 4s
. Przysiady wykroczne 3s
. Wspięcia na palce 4s

myslę, ze to zdjęcie wskazuje na to, ze jeszce nie wypracowaleś nawet przeciętnej muskulatury- zastanawiam sie czy wogole ćwiczysz na silowni

dlategoż temat przenosze do dzialu dla POCZĄTKUJĄCYCH.

wybierz tam plan -raczej dzielony podwojnie, ponadto musisz sie zając także wlściwym odżywianiem.

plecy i nogi w jeden dzień to do bani pomysł

Jest mi ciężko plan znaleźć, bo wszystko co znajdę i wkleje, jest złe...

Może to?

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

...o juz lepiej, dodaj jeszce po jednym ćwiczeniu na bic./tric- w dwoch seriach

i brzuch


trenuj 4x w tyg.

w pon. i czw- klatka, barki, tricepsy

wt. i piąt. -drugi podzial

zasugerowalbym jeszce aby w drugim dniu[np.czwartek dla pierwszego podzialu] wykonywac cw. od końca na każda z grup., choc może nie zaczynając od rozpietek ale od
-wyc. w skosie do gory 3s
-w poziomie 2s
-rozpiętki 2s

itp

dla wszystkich grup.

to urozmaici trening i ograniczy możliwośc przetrenowania.